دائمًا ما يكون وقت الامتحان مرهقًا، ولكن عندما يصادف شهر رمضان، غالبًا ما يكون هناك قلق إضافي حول كيفية الأداء بأفضل ما لدى الشخص خلال فترة الصيام. لذلك يجب الاهتمام بنوعية الأطعمة التي يتم تناولها خلال فترة الامتحانات في شهر رمضان المبارك.
الأغذية التي يجب تناولها خلال الامتحانات في شهر رمضان
خلال شهر رمضان توجد وجبتان وهما السحور (قبل الصوم) ووجبة الإفطار (وجبة مسائية). والإفطار على وجه الخصوص يصبح في غاية الأهمية عند الدراسة للامتحانات. قد يكون من المغري تناول الكثير من الأطعمة المقلية والمتبلة. ومع ذلك، فإن القيام بذلك سيجعل الشخص يشعر بالتعب والخمول؛ ممّا سيكون له تأثير غير مباشر على المراجعة خلال الدراسة للامتحانات.
لذلك يجب اختيار الأطعمة التي تعزز قوة العقل وتساعد الطالب خلال فترة الامتحانات:
- فواكه طازجة.
- الأسماك الزيتية.
- خضار ورقية.
- البيض.
ومن أهم الأغذية التي يتم تناولها خلال شهر رمضان هو التمر. ويعد التمر مهم خلال شهر رمضان لأنه غذاء غني بالبوتاسيوم، يساعد في الترطيب ويعيد توازن الكهارل. ويجب تجنب الأكل بوقت قصير، كما يجب تجنب الأطعمة المقلية. حيث يجب استخدام الفرن لخبز الطعام أو استخدم مقلاة هوائية بدلاً من ذلك. وتساعد هاتان الطريقتان في تقليل كمية الدهون والسعرات الحرارية التي تأتي من القلي. كما يجب التأكد من تضمين مصدر للبروتين في كل وجبة إفطار لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية المطلوبة التي يحتاجها بعد يوم طويل من الصيام. حيث يمكن أن يكون البروتين من اللحوم أو البروتينات النباتية مثل العدس والفاصوليا.
ويجب الاهتمام بشرب الكثير من السوائل ويمكن اختيار الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من أن الشخص يحصل على رطوبة جيدة في اليوم التالي. كما يجب اختيار الأطعمة النشوية للحصول على الطاقة، واختيار الأطعمة الغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة، حيث يمكن أن تعمل هذه الأطعمة على الشعور بالشبع ويمكن أن تساعد في الهضم وتساعد على منع الإمساك.
ويمكن إدخال الفواكه والخضروات خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الماء (البطيخ ، الخيار) في وجبة السحور. واستخدم كربوهيدرات الحبوب الكاملة. حيث تعتبر الحبوب الكاملة غنية بالألياف ممّا يعني امتصاص الجسم للطاقة بشكل أبطأ ممّا يساعد على زيادة الإحساس بالشبع والحيوية لفترة أطول خلال الدراسة للامتحانات.
أمثلة على كربوهيدرات الحبوب الكاملة:
- خبز الحبوب الكاملة: بيتا، شوفان، أرز بني.
- الكينوا.
- الشعير.
كما يجب ضمان تناول الدهون الصحية حيث ستساعد الدهون الصحية أيضًا على الشعور بالشبع على مدار اليوم وهي جزء مهم من نظام غذائي متوازن مهم للدراسة خلال فترة الامتحانات. وتتضمن أمثلة الدهون الصحية ما يلي:
- الأفوكادو.
- المكسرات والبذور.
- بذور القنب.
التخطيط والتنظيم
- ضع جدولاً زمنياً: حدد أوقاتاً محددة للدراسة، مع مراعاة أوقات الصلاة والإفطار والسحور.
- قسم المادة: قسّم المادة الدراسية إلى أجزاء صغيرة وسهلة الهضم، وركز على جزء واحد في كل جلسة دراسة.
- حدد الأهداف: حدد الأهداف التي تريد تحقيقها في كل جلسة دراسة، وهذا سيساعدك على البقاء مركزًا.
نصائح للدراسة
- اختر مكاناً هادئاً: ابحث عن مكان هادئ ومريح للدراسة بعيداً عن المشتتات.
- استغل الوقت: استغل الوقت بين الصلوات في المذاكرة، حتى لو كانت فترات قصيرة.
- خذ قسطاً كافياً من الراحة: لا تفرط في الدراسة، خذ قسطاً من الراحة كل ساعة تقريباً.
- استخدم تقنيات الدراسة الفعالة: مثل الخرائط الذهنية، والملاحظات الملونة، وحل المسائل التدريبية.
- تعاون مع زملائك: يمكنكم تكوين مجموعات دراسية لمناقشة الدروس وحل الأسئلة.
نصائح غذائية
- وجبة السحور: تناول وجبة سحور متوازنة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والألياف، لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة طوال اليوم.
- الإفطار: تجنب الأطعمة الدسمة والحلويات بكميات كبيرة، وركز على الأطعمة الصحية والمتوازنة.
- الماء: اشرب كمية كافية من الماء خلال الفترة المسموح بها، لتجنب الجفاف.
نصائح أخرى
- النوم الكافي: احرص على الحصول على قسط كاف من النوم ليلاً، فهذا يساعد على التركيز وتحسين الذاكرة.
- التحفيز: مكافئ نفسك عند تحقيق أهدافك الدراسية.
- الاسترخاء: مارس بعض تمارين الاسترخاء للتخلص من التوتر والقلق.
نصائح إضافية للتركيز
- تقنيات التنفس العميق: تساعد على الاسترخاء وزيادة التركيز.
- الابتعاد عن الهاتف المحمول: خلال وقت الدراسة، حاول تقليل استخدام الهاتف قدر الإمكان.
- الاستماع إلى الموسيقى الهادئة: قد تساعد بعض أنواع الموسيقى على التركيز.
تذكر: كل شخص يختلف عن الآخر، لذا قد تحتاج إلى تجربة بعض هذه النصائح ومعرفة ما يناسبك أكثر. الشيء الأهم هو أن تكون إيجابياً ومتفائلاً، وأن تؤمن بقدراتك.
