ما هي المعادن؟
المعادن: هي العناصر التي توجد في الأرض والغذاء وضرورية للحياة. فعلى سبيل المثال المعادن ضرورية لوظيفة القلب والدماغ، وكذلك لإنتاج الهرمونات والإنزيمات، كما تنقسم المعادن إلى فئتين بناءً على مقدار ما يحتاجه جسم الإنسان. وهناك حاجة إلى المعادن الكبيرة بكميات أكبر وتشمل الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والفوسفور والمغنيسيوم.
وعلى الرغم من أهمية المعادن، بما في ذلك الحديد والنحاس والفلورايد والسيلينيوم والزنك والكروم والموليبدينوم واليود والمنغنيز، إلا أنها ضرورية بكميات أقل، حيث يمكن العثور على المعادن في مجموعة متنوعة من الأطعمة ولكن بعض الأطعمة وفيرة بشكل خاص في هذه العناصر الغذائية الهامة.
الأطعمة الغنية بالمعادن:
1- المكسرات والبذور:
المكسرات والبذور مليئة بمجموعة من المعادن ولكنها غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم والزنك والمنغنيز والنحاس والسيلينيوم والفوسفور، حيث تتميز بعض المكسرات والبذور بمحتواها المعدني. فعلى سبيل المثال توفر حبة الجوز البرازيلي واحدة فقط 174٪ من الاحتياجات اليومية من السيلينيوم، بينما توفر حصة 1/4 كوب (28 جرامًا) من بذور اليقطين 40٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
وتعد المكسرات الكاملة والبذور وجبة خفيفة مريحة وغنية بالمغذيات، بينما يمكن دمج زبدة الجوز والبذور في العصائر ودقيق الشوفان أو إقرانها بالفواكه الطازجة أو الخضار.
2-المأكولات البحرية:
تعتبر المأكولات البحرية بما في ذلك المحار والبطلينوس وبلح البحر، مصادر مركزة للمعادن ومعبأة بالسيلينيوم والزنك والنحاس والحديد، حيث يغطي استهلاك 6 محار متوسط الحجم (84 جرامًا) الاحتياجات اليومية من الزنك والنحاس ويوفر 30٪ و 22٪ من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم والحديد على التوالي، حيث أن الزنك عنصر غذائي ضروري لوظيفة المناعة وإنتاج الحمض النووي والانقسام الخلوي وإنتاج البروتينات.
النساء الحوامل والمرضعات والمصابات بأمراض الجهاز الهضمي والأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية والمراهقون وكبار السن هم من السكان المعرضين لخطر نقص الزنك؛ ممّا قد يضعف الاستجابة المناعية، ويعيق النمو والتطور ويزيد من خطر العدوى.
3- الخضراوات الصليبية:
يرتبط تناول الخضروات الصليبية مثل القرنبيط والبروكلي والسلق السويسري وبراعم بروكسل بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحد من الأمراض المزمنة، كما ترتبط هذه الفوائد الصحية ارتباطًا مباشرًا بكثافة العناصر الغذائية لهذه الخضار، بما في ذلك تركيزها الرائع من المعادن.
والخضروات الصليبية، بما في ذلك البروكلي واللفت والملفوف والجرجير غنية بشكل خاص بالكبريت، وهو معدن ضروري للوظيفة الخلوية وإنتاج الحمض النووي وإزالة السموم وتخليق الجلوتاثيون، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي ينتجها الجسم.
4- لحوم الأعضاء:
على الرغم من أنها ليست شائعة مثل مصادر البروتين مثل الدجاج وشرائح اللحم، إلا أن لحوم الأعضاء من بين الأطعمة الغنية بالمعادن التي يمكن تناولها. فعلى سبيل المثال شريحة (85 جرامًا) من كبد البقر تغطي الاحتياجات اليومية من النحاس وتوفر 55٪ و 41٪ و 31٪ و 33٪ من الاحتياجات اليومية من السيلينيوم والزنك والحديد والفوسفور على التوالي.
بالإضافة إلى ذلك تحتوي لحوم الأعضاء على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ب 12 وفيتامين أ وحمض الفوليك.
5- البيض:
غالبًا ما يشار إلى البيض على أنه غني بالفيتامينات المتعددة في الطبيعة ولسبب وجيه، حيث أن البيض الكامل غني بالعناصر الغذائية ويوفر العديد من المعادن المهمة. حيث يحتوي على نسبة عالية من الحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والدهون الصحية ومضادات الأكسدة والبروتينات.
وعلى الرغم من أن الكثير من الناس يتجنبون صفار البيض بسبب محتواه من الكوليسترول، إلا أن صفار البيض يحتوي تقريبًا على جميع الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى، ولذا يجب التأكد من تناول البيض كله وليس البياض فقط.
6- الفاصولياء:
من المعروف أن الفاصوليا مليئة بالألياف والبروتينات، ولكنها أيضًا مصدر وفير للمعادن، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك، ومع ذلك تحتوي الفاصوليا أيضًا على مضادات غذائية بما في ذلك الفيتات، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص العناصر الغذائية.
7- الأفوكادو:
الأفوكادو عبارة عن ثمار كريمية مليئة بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن. فهي غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس. حيث أن البوتاسيوم معدن ضروري لتنظيم ضغط الدم وصحة القلب. كما أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الأفوكادو قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
8- التوت:
التوت بما في ذلك الفراولة والعنب البري والتوت، ليس فقط أنواع فاكهة لذيذة ولكنها أيضًا مصدر ممتاز للمعادن المهمة. حيث أن التوت مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز. والمنغنيز هو معدن ضروري لعدد من وظائف التمثيل الغذائي التي تشارك في استقلاب الطاقة، بالإضافة إلى وظائف الجهاز المناعي والجهاز العصبي. وهذا المعدن ضروري أيضًا لنمو العظام السليمة والأنسجة الضامة والحفاظ عليها، بالإضافة إلى إنتاج مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف التأكسدي.
