ما يجب أن يأكله الرياضيون الشباب لأداء أفضل ما لديهم؟

تعرف العديد من العائلات بالفعل أهمية تناول نظام غذائي صحي ومتوازن. ولكن إذا كان الطفل أو المراهق رياضيًا يعمل على مستوى عالٍ بشكل منتظم، فقد تكون لديه مخاوف إضافية بشأن التغذية واحتياجاته الغذائية.

هل هناك نظام غذائي يُوصي به للرياضيين الشباب؟

لا توجد خطة بمقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتغذية؛ بحيث تختلف احتياجات المغذيات الفردية باختلاف الرياضة والنوع وكثافة النشاط والعمر وحجم الجسم والأهداف وحجم التدريب. بشكل عام، كلما كان النشاط أكثر كثافة وكلما زادت ساعات التدريب، كلما زادت الكربوهيدرات واحتياجات السعرات الحرارية الإجمالية.

إن مقابلة أخصائي معتمد في علم التغذية الرياضية للحصول على استشارة شخصية هي أفضل طريقة للرياضيين الشباب لتحديد الكمية المحددة والسهلة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لتناول الطعام كل يوم.

هل هناك كمية معينة من البروتين يجب على الرياضيين الشباب تناولها كل يوم؟

اعتمادًا على أهداف الرياضيين الصغار في العمر وحالة التدريب ونوع النشاط، يحتاج الرياضيون في أي مكان من ½ إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. اختصاصي التغذية الرياضي هو أفضل مورد لمساعدتك على تحديد الكمية المناسبة من البروتين الذي يحتاجه الرياضيين الصغار في العمر.

كقاعدة عامة، يمكن للرياضيين الشباب تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين من خلال التأكد من تضمين مصدر بروتين قليل الدهن مثل البيض والحليب واللبن والمكسرات وزبدة الجوز والفاصوليا والعدس والتوفو والدجاج أو السمك في كل وجبة ووجبة خفيفة.

كيف يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي الرياضيين على تقليل خطر الإصابة والأداء بشكل أفضل؟

إن تناول نظام غذائي صحي يضمن حصول الرياضي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمه لإنتاج الطاقة وخلق أنسجة عضلية جديدة وإنزيمات وهياكل خلوية أخرى تشارك في استقلاب الطاقة، يمكن أن تساعد التغذية السليمة أيضًا في إصلاح الضرر الناتج عن التدريب وكذلك الإرهاق اليومي، وتحافظ على عمل عضلات الجسم والعظام والمفاصل والأوتار والأعضاء على النحو الأمثل.

نصائح لضمان حصول الرياضيين الشباب على ما يكفي من العناصر الغذائية؟

يجب على الرياضيين الشباب تناول عدد الوجبات المناسب من الوجبات المتوازنة ووجبات خفيفة كل يوم، ويجب أن يأكلوا كل ثلاث ساعات؛ بحيث يجب أن تتضمن كل وجبة توازنًا من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية والفواكه والخضروات. يجب أن تتضمن كل وجبة خفيفة مزيجًا من المغذيات الكبيرة الثلاثة: الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

إذا كان الرياضي يعاني من أي حساسية تجاه الطعام أو عدم تحمله، فتعاون مع اختصاصي تغذية مسجل للتأكد من أنه يسد بشكل مناسب أي فجوات في النظام الغذائي تم إنشاؤها عن طريق التخلص من الأطعمة أو مجموعات الطعام.

هل هناك أطعمة معينة يجب على الرياضيين الشباب تناولها على وجه التحديد؟

إذا كان الرياضي يعاني من أي حساسية تجاه الطعام أو عدم تحمله، ف يجب التعاون مع اختصاصي تغذية مسجل للتأكد من أنه يسد بشكل مناسب أي فجوات في النظام الغذائي تم إنشاؤها عن طريق التخلص من الأطعمة أو مجموعات الطعام.

هل هناك أطعمة معينة يجب على الرياضيين الشباب تناولها على وجه التحديد؟

يُوصي بما يلي كخيارات صحية للرياضيين الشباب:

• الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة الأخرى (الشوفان والأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل وحبوب الإفطار الكاملة والبطاطا الحلوة والقرع والفاصوليا).
  
• فواكه (2 إلى 4 حصص في اليوم).
  
• الخضروات (3 إلى 5 حصص في اليوم).
  
• البروتينات الصافية (الدجاج و السمك و الفول و العدس و التوفو و البيض و الزبادي والحليب).
  
• الدهون الصحية (المكسرات وزبدة الجوز والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو).
  

نصائح لتطوير عادات الأكل الصحية للرياضيين الشباب بشكل عام:

يمكن للوالدين تشجيع سلوكيات الأكل الصحية لدى الأطفال من خلال نمذجة تلك السلوكيات المرغوبة. يتبع الأطفال سلوكيات البالغين في حياتهم. لذلك، إذا كان الشخص تريد أن يأكل الطفلك بصحة جيدة، فيجب على الوالدين أن يكونوا القدوة حسنة لذلك.

تناول الوجبات العائلية معًا قدر الإمكان. الآباء مسؤولون عن ما ومتى وأين يأكلون الصغار، لذا يجب على الوالدين القيام بدور عن طريق التخطيط للوجبات الصحية والوجبات الخفيفة في أوقات الوجبات العادية والوجبات الخفيفة. يجب التشجيع على الأكل على الطاولة كعائلة وليس أمام التلفزيون أثناء تشتيت انتباهك أو في السيارة. طالما أن الآباء يقومون بدورهم ماذا ومتى وأين يتغذون فإن الأطفال مسؤولون عن تحديد كمية الطعام وما إذا كانوا يأكلون أم لا.

اجعل الأكل تجربة ممتعة وإيجابية. قدِّم للطفل أطعمة جديدة أو صحية بطريقة ممتعة وإيجابية ولا تزعج الأطفال أبدًا أو أدلي بتعليقات سلبية حول عادات أكل الطفل. هذا فقط يجعل الأمور أسوأ. ويجب ان يعرض الشخص الطعام على الرياضيين الصغار في العمر بأسلوب ممتع دون إجبار. كلما ضغطت على الطفل لتناول طعام معين، قل احتمال تناوله لذلك الطعام. من ناحية أخرى، كلما قام الشخص بتقييد بعض الأطعمة، فمن المرجح أن يرغب الطفل في هذا الطعام.