عندما يبدأ الشخص في أي نشاط قائم على التحمل؛ فإن التغذية هي أحد أصعب الأشياء وما يجب القيام به فيما يتعلق بالتدريب، وعندما يتعلق الأمر بالتغذية، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً لمعرفة ذلك. وتكمن المشكلة في أنه بدون خطة تغذية مناسبة لدعم الجهود التي يبذلها الرياضي سيجد الشخص أن التقدم والأداء سيتأثران. ومن الحقائق المعروفة أن الطعام هو ما يغذي الجسم.
نصائح تساعد الرياضيين المبتدئين في التأكد من أن النظام الغذائي مناسب:
يجب أن يحدد الرياضي ما يمكن تناوله قبل وأثناء وبعد تمرين صارم كيف يتفاعل الجسم، ومدى تعافيه ومدى استعداده مرة أخرى عندما تأتي جلسة التدريب أو الحدث التالي. ولا يتعلق الأمر فقط بالكربوهيدرات، بل إن توازن المغذيات الكبيرة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات -كلها تلعب أدوارًا مهمة. وهناك العديد من الخطوات التي يمكن اتخاذها على مدار اليوم للتأكد من أن النظام الغذائي جاهز للاستهلاك لمواجهة تمرين التحمل أو جلسة التدريب.
الكربوهيدرات:
في حين أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يتم استخدامه من بعض الرياضيين، إلا أنه قد لا يصلح للجميع. ولا يجب تقليل من تضمين بعض الكربوهيدرات الصحية في الوجبة قبل التمرين. ويجب أيضًا التأكد من أن الوقت المناسب لتناول الكربوهيدرات. ويجب الالتزام بنظام الغذائي المعتاد قبل الأحداث، وإذا لزم الأمر يمكن تناول بعض الكربوهيدرات أثناء أو بعد الحدث لتجديد الجليكوجين. وتعمل الكربوهيدرات على تأخير التعب؛ ممّا يسمح للشخص بالعمل بمستويات أعلى لفترة أطول من الوقت. وإذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات، فلن يتمكن من الاستمرار في الأداء على النحو الأمثل أثناء حدث أو نشاط بدني.
الدهون:
في حين أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود أثناء التدريبات عالية الكثافة، لكن ذلك لا يقلل من أهمية الدهون. وعند القيام بتمارين أقل كثافة، ستكون الدهون هي المصدر الأساسي للوقود. ويعتبر الجسم قادر على تخزين كمية محدودة من الطاقة من الكربوهيدرات. بمجرد استخدامه، سيبدأ الشخص في الشعور بالتعب ولن يرتقي إلى مستوى المعايير الخاصة بشخص.
ويمكن للدهون أن توفر طاقة أكثر من الكربوهيدرات، لذا فهي تغذي الجسم لفترة أطول وتساعد على إطالة الوقت قبل أن تبدأ في الشعور بالإرهاق. ويجب التأكد من أن الشخص يعمل على دمج الدهون الجيدة (الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) في النظام الغذائي. ومن الأمثلة على ذلك المكسرات وزيت الزيتون والسلمون والأفوكادو.
البروتينات:
لا يعد البروتين أهم مغذي أثناء التمرين، ولكنه يعتبر دورًا محوريًا في التعافي بعد ذلك، حيث إنه ضروري لنمو العضلات. وإذا لم يتم استهلاك كمية كافية من البروتين خلال اليوم أو قبل التمرين المكثف، فسيبدأ الجسم في استعارة الأحماض الأمينية من أنسجة العضلات؛ ممّا يؤدي إلى كتلة عضلية أقل.
ويعد تناول البروتين بعد التمرين مهمًا أيضًا لأنه سيزيد من تعافي العضلات بشكل كبير. ومن المستحسن أن يستهلك مزيجًا من البروتينات والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين لتحقيق الانتعاش الأمثل. وبعض المصادر الرائعة للبروتين هي الأسماك والدواجن والفاصوليا والبيض والمكسرات وبالطبع مسحوق. ومن أفضل الأوقات لاستخدام مسحوق البروتين الخاص بشخص في مخفوق ما بعد التمرين.
السكر:
يعد أهم عامل للحصول على العناصر الغذائية الكلية هو التأكد من أنها تأتي من المكان الصحيح. وقد يحصل الشخص على فوائد أكثر ممّا يحصل عليها من شريط الطاقة أو المكملات الغذائية. حيث أنها غالبًا ما تكون محملة بالسكر. وقد تمنح الطاقة على المدى القصير ولكن لا ينبغي الاعتماد عليها على المدى الطويل، لأن هذا الاندفاع الفوري يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انهيار فوري.
عملية الترطيب:
تعتبر فوائد الماء كثيرة. ولكي يعمل الجسم على النحو الأمثل، يجب أن يكون الشخص رطبًا بشكل صحيح. وهناك العديد من الأعراض الخطيرة التي يمكن أن تنجم عن الجفاف، بما في ذلك التشنجات ونوبات الدوار والإرهاق والصداع. ويمكن أن تكون المشروبات الرياضية مفيدة أيضًا عندما يكون الشخص في خضم تمرين طويل. ولكن يجب التأكد من قراءة الملصق وملاحظة السكر المضاف أو الكافيين، وكلاهما قد يكون له آثار جانبية سلبية ويؤدي إلى الطاقة. ويعتبر الماء أفضل طريقة للترطيب. ويمكن إضافة بعض الليمون أو الخيار لمنح نكهة إضافية وفوائد غذائية إضافية.
سواء كان الشخص يمارس التمارين الرياضية لإنقاص الوزن أو الركض في الماراثون أو المشاركة المنافسة الكبيرة، فمن المهم التركيز على الطعام كما هو الحال في التمرين. وسيسمح لك بدفع الشخص أكثر والذهاب لفترة أطول وتقليل خطر الإصابة. كما أن اتباع نظام غذائي متوازن مليء بالعناصر الغذائية هو أفضل طريقة لضمان بقاء الشخص بصحة جيدة حتى يتمكن الجسم من العمل في مستواه الأمثل.
