مع وصول شهر رمضان المبارك يجب الحصول على غذاء صحي ومتوازن، لذا يجب علينا الالتزام بالتعليمات الغذائية الصحيّة، مراقبة السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الصائم من وجبة الإفطار إلى وجبة السحور، ذلك لعدم التعرض لزيادة الوزن، تفادياً للإصابة بالأمراض والمشكلات الصحيّة غير المتوقعة، ومشاكل الجاز الهضمي مثل الإمساك، عسر الهضم والتلبكات المعوية.
نصائح غذائية صحيّة يجب الالتزام بها في رمضان
1_يفضل تناول الطعام على فترات، لتفادي ارتفاع هرمون الأنسولين بشكل كبير، ممّا يتطلب المزيد من تناول الطعام. بالترتيب التالي:
- البدء بتناول من 1_3 حبّات من التمر مع شرب كوب من الماء لمنح الشعور بالشبع.
- بعد ذلك البدء بتناول طبق من الشوربة أو السلطة.
- قم بتناول الطبق الرئيسي مع عدم المبالغة بالكميات التي يتناولها. بحيث تتكون الوجبة من النشويات من الحبوب الكاملة، البروتينات، اللحوم منخفظة الدهون مثل السّمك ، الدجاج منزوع الجلد والبقوليات.
2_تناول المياه بكميات كافية من 2_3 ليتر على فترات موزعه من الإفطار إلى السّحور، لتفادي الشعور بالعطش أثناء فترة الصيام، الماء يساعد على المحافظة على رطوبة الجسم والجلد ومنع الجفاف.
3_ يُكثر تناول العصائر والمشروبات في رمضان لتعويض نقص الماء والسوائل الذي يشعر به الصائم. فيجب تجنب الإكثار من تناول العصائر والمشروبات المحلاة المليئة بالسّكر والسعرات الحرارية الفارغة، استبدلها بالماء والعصائر الطبيعية من الفاكهة الطازجة غيرالمحلاة.
4_ إنّ ممارسة التمارين الرياضية والمحافظة على النشاط البدني يحافظ على لياقة جسم الصائم، خسارة الوزن والسعرات الحرارية الزائدة. بما لا يقل عن ساعة قبل الإفطار وبعد صلاة التراويح ساعة إلى ساعتين.
5_ تجنُّب تناول الحلويات في أيام شهر رمضان المبارك، المليئة بالسعرات الحرارية والسّكر التي ترفع الوزن وترفع مستوى نسبة السكر بالدم. قم باستبدالها بالفاكهة الطازجة، المليئة بالفوائد الصحيّة، المعادن والفيتامينات المغذية.
6_لتجنُّب الصداع الناتج عن قلة تناول الكافيين خلال اليوم. على الأشخاص القيام بعملية تخفيف كمية القهوة والشاي قبل رمضان لتجنُّب أعراض نقص الكافيين على الجسم. يجب شرب القهوة بكميات قليلة في وقت مبكر وعدم تأخيرها إلى وقت الإمساك.
7_تناول الطعام ببطئ وخصوصًا في وجبة الإفطار لتجنب الإمساك والتخمة.
8_إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فمن المهم جدًا القيام بذلك بشكل صحيح وصحيّ. قد يساعدك تناول المشروبات الغازية والكعك على ذلك، لكنّه قد يدمر صحتك فأنت تريد اكتساب كميّة متوازنة من الكتلة العضلية والدهون، بدل من الدهون غير الصحية في البطن.
9_ لا تفوت السّحور (وجبة قبل الفجر) أولاً وقبل كل شيء لا ينبغي للمرء أن يتخطّى السحور بأي ثمن. يحتاج السحور إلى أن يكون صحيّاً لتوفير طاقة كافية لتدوم خلال ساعات الصيام الطويلة. وجبة السحور وجبة ضرورية ومهمة، فهي تقوم بتزويد جسم الصائم بالطاقة والنشاط ، تجنب الصائم التعرض للجوع والعطش في اليوم التالي.
10- لا تنس تناول طعام متوازن مغذي على وجبة السحور وتشمل جميع المكونات الغذائية ومنها الكربوهيدرات، البروتين و البقوليات. ولا تنسَ الإكثار من تناول الألياف الغذائية ، الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم ومنتجات الألبان من أجل البقاء بكامل النشاط لليوم التالي والصيام الطويل.
11_ تجنب تناول المأكولات الدّسمة والمقلية، فهي تحتوي على السعرات الحرارية العالية وتسبب ارتفاع نسبة الدّهون والوزن في الجسم.
