اقرأ في هذا المقال
- لماذا الوجبات الخفيفة الصحية مهمة للرياضيين؟
- هل يوجد وجبات خفيفة يجب على الرياضيين تجنبها؟
- ما أنوع الوجبات الخفيفة التي يجب على الرياضيين تناولها؟
- نصائح لتناول وجبات خفيفة صحية
- ما الوجبات الخفيفة التي يجب أن تتناولها قبل المنافسة الرياضية؟
لماذا الوجبات الخفيفة الصحية مهمة للرياضيين؟
يحتاج الرياضيون والأشخاص النشطون إلى سعرات حرارية ومغذيات أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام. وتشمل العناصر الغذائية الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن. ويمكن أن توفر الوجبات الخفيفة الصحية هذه السعرات الحرارية الإضافية والعناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضي. كما يمنح تناول وجبة خفيفة صحية قبل التمرين الطاقة، ويمكن أن يمنع تناول وجبة خفيفة صحية مباشرة بعد التمرين من الإفراط في تناول الطعام أثناء تناول الطعام.
هل يوجد وجبات خفيفة يجب على الرياضيين تجنبها؟
تجنب الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسكر، وبعض الأمثلة هي الكعك والبسكويت ورقائق البطاطس وقطع الحلوى والمشروبات الغازية. وهذه الأطعمة منخفضة في العناصر الغذائية الصحية، وقد لا تمنح الطاقة التي يحتاجها الرياضي لأداء جيد أثناء التمرين والمسابقات الرياضية.
ما أنوع الوجبات الخفيفة التي يجب على الرياضيين تناولها؟
يجب تناول وجبات خفيفة سريعة وسهلة وصحية. وسيكون على الشخص التخطيط لهذه الوجبات الخفيفة مسبقًا وإتاحتها عند الحاجة إليها. وسيسهل ذلك على الرياضي تناول وجبات خفيفة صحية خلال جدول مزدحم. كما يجب اختيار وجبات خفيفة من جميع مجموعات الطعام للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية طوال اليوم.
أمثلة على وجبات خفيفة صحية:
- شرائح التفاح أو الموز وزبدة الفول السوداني.
- مقرمشات الحبوب الكاملة والجبن.
- أعواد الجزر والكرفس مع الصلصة.
- الجبن أو الزبادي بالفواكه الطازجة أو المعلبة.
- الإفطار أو ألواح الجرانولا.
- مقرمشات وحمص.
- مزيج من المكسرات والفواكه المجففة.
- خبز الحبوب الكاملة أو شطيرة الخبز مع زبدة الفول السوداني أو الديك الرومي أو اللحم البقري أو التونة.
نصائح لتناول وجبات خفيفة صحية:
- يجب حفظ بعض الوجبات الخفيفة في الثلاجة أو في مبرد به ثلج حتى لا تفسد. وتأكد من أن هذه الأطعمة ليست في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين، لأنه بعد ساعتين يمكن أن تنمو البكتيريا في هذه الأطعمة، ممّا قد يجعل الشخص مريضًا. والأطعمة التي يجب أن تبقى باردة تشمل الحليب ومنتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي. ويشمل أيضًا السلطات أو السندويشات المصنوعة من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن.
- إذا كان الرياضي يحاول التحكم في وزنه، فيجب تناول وجبة خفيفة قبل الشعور بالجوع الشديد. وسوف يمنع ذلك من تناول الكثير في وقت لاحق من اليوم، كما يجب متابعة اختصاصي التغذية عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم. ويمكن أن يساعد اختصاصي التغذية في اختيار الوجبات الخفيفة التي ستساعد في الحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.
ما الوجبات الخفيفة التي يجب أن تتناولها قبل المنافسة الرياضية؟
- تعتمد الوجبة الخفيفة التي يجب على الرياضي اختيارها قبل المنافسة على المدة التي ستمارس فيها الرياضة. وبالنسبة للمسابقات التي تدوم أكثر من ساعة، يجب اختيار الكربوهيدرات التي يهضمها الجسم ببطء. وبعض الأمثلة هي الزبادي والموز ودقيق الشوفان مع الحليب والتفاح وألواح الطاقة. إذا كنت ستمارس الرياضة لمدة أقل من ساعة، فيجب اختيار الكربوهيدرات التي يهضمها الجسم بسرعة، وبعض هذه الأطعمة تشمل البسكويت والخبز والكعك.
- يجب تناول وجبات خفيفة قبل ساعة من المنافسة لمنع الجوع وانخفاض نسبة السكر في الدم. حيث يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى الشعور بالدوار والتعب. لذلك يجب تناول 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلو جرام من الوزن.
- يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو الألياف قبل ممارسة الرياضة. وتستغرق الأطعمة الغنية بالدهون وقتًا أطول للهضم وقد تسبب عدم ارتياح في المعدة، وقد تتسبب الأطعمة عالية السكر في انخفاض نسبة السكر في الدم بسرعة أثناء التمرين. والأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخبز والحبوب الكاملة، قد تسبب الغازات وانزعاج المعدة.
- يجب تناول الأطعمة الخفيفة التي اعتاد الرياضي على تناولها. ومن الأفضل عدم تجربة طعام جديد قبل المنافسة الرياضية، وكل شخص يهضم الطعام بشكل مختلف، وقد تسبب بعض الأطعمة تقلصات في المعدة أو غازات أو إسهال، وقد يتسبب ذلك في إبطاء المنافسة أو حتى إيقافها.
