باتباع إرشادات الأكل الصحي، يعتبر الهرم بداية رائعة، ولكن هناك إرشادات أكثر تحديداً مثل زيادة تناول البوتاسيوم، والحدُّ أو التخلّص من استهلاك الدهون المتحولة وعدم استهلاك الكحول وزيادة تناول الأطعمة الملونة، وضمان حصولك على العناصر الغذائية الأساسية، وإضافة الألياف إلى النظام الغذائي، واستهلاك المزيد من الحبوب الكاملة واستبدال بعض البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية.
أهم المفاتيح لاتباع نظام غذائي صحي:
تعزيز تناول الأغذية الملونة
- لا يقتصر الأمر على تناول الطعام الملوّن فحسب، بل إنّه مؤشّر جيّد أيضاً على أنك تتناول الكثير من العناصر الغذائية الجيدة ومضادات الأكسدة.
- من أفضل مضادات الأكسدة للصحة العامة، هي اللايكوبين وبيتا كاروتين، من مصادرها الفلفل والجزر والطماطم والجريب فروت والجوافة، بحيث تعطي الوانها هذه المواد المضادات المفيدة.
القضاء على الدهون غير المشبعة
- تخلّص من الدهون المتحولة من نظامك الغذائي إن أمكن. هذه هي أسوأ أنواع الدهون في الجسم وتوجد بكميات كبيرة في الدونت والبان كيك والكيك وأنواع أخرى كثيرة من الحلوى، خاصة تلك المصنوعة من الزيوت النباتية المهدرجة. يمكنك صنع الأشياء الحلوة بدون هذا المكون الخطير، لذلك اقرأ هذه الملصقات الغذائية بعناية.
تناول المزيد من الأطعمة الخام
- تناول المزيد من الفواكه والخضار النيئة فهي تعزيز الصحّة العقلية والبدنية.
- تؤثّر الأطعمة النيئة على الصحّة العقلية بشكل إيجابي أكثر من الأطعمة المطبوخة والمعلّبة والمجهزة.
زيادة كمية الألياف
- إنّ زيادة تناول الألياف لديك سيعمل على تحسين الجهاز الهضمي الخاص بك لجعل الأطعمة الأخرى أكثر حيوية، مع تحسين مستويات الكوليسترول في الدم والحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة وضمن المعدل الطبيعي.
زيادة كمية البوتاسيوم
- خصائص البوتاسيوم لتوسيع الأوعية الدموية مثيرة للإعجاب ويمكن أن تُساعد في خفض ضغط الدم وتحسين توازن الماء في الجسم.
- إنّ إضافة المزيد من الموز، وحبوب الفاصوليا والفول والأفوكادو والبطاطا إلى نظامك الغذائي سيساعد في الحفاظ على مستوى المعادن مرتفعاً.
الأطعمة الغنية بالمغذيات
- قد يكون صعب الوصول إلى بعض العناصر الغذائية عندما تحاول تناول طعام صحّي وتحدّ من أنواع معينة من الطعام. يعتبر الكالسيوم وفيتامين ب6 من أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعاً لدى الأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائياً.
- قد يكون من الضروري استخدام المكمّلات الغذائية ، ولكن يمكن أيضاً الوصول إلى هذه العناصر الغذائية من خلال بعض البقوليات والخضروات.
المزيد من الحبوب الكاملة
- المزيد من الحبوب الكاملة يُعني المزيد من الألياف وصحّة هضمية أفضل، بالإضافة إلى تقليل فرصة تناولك كمية أكبر من الكربوهيدرات البسيطة (مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض).
