الأطعمة التي تساعد في منع اكتئاب ما بعد الولادة
اكتئاب ما بعد الولادة (PPD) هو اضطراب مزاجي شائع يؤثر على العديد من الأمهات الجدد بعد الولادة. على الرغم من عدم وجود طعام سحري يمكن أن يمنع تمامًا اكتئاب ما بعد الولادة ، فإن الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في دعم الصحة العقلية بشكل عام خلال هذه الفترة الضعيفة. فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن توفر العناصر الغذائية الهامة وتدعم الرفاهية العاطفية ، مما قد يقلل من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: يمكن أن يكون إدراج الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين في نظامك الغذائي مفيدًا بسبب محتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه الدهون الصحية ضرورية لصحة الدماغ وقد ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. إذا كنت لا تتناول السمك ، ففكر في إضافة بذور الكتان أو بذور الشيا أو الجوز إلى وجباتك كمصادر نباتية لأوميغا 3.
- الكربوهيدرات المعقدة: تعتبر الأطعمة مثل الحبوب الكاملة (الشوفان والأرز البني والكينوا) والبقوليات (الفول والعدس) والخضروات مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة. فهي تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز إنتاج السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يعزز المزاج ويعزز الشعور بالراحة.
- الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة: إن دمج الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يوفر العناصر الغذائية الأساسية ويدعم الصحة العقلية. يعد العنب البري والسبانخ واللفت والتوت خيارات ممتازة. تساعد مضادات الأكسدة في مكافحة الإجهاد التأكسدي المرتبط بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.
- فيتامين د: ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. قم بتضمين الأطعمة الغنية بفيتامين د بشكل طبيعي ، مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض ومنتجات الألبان المدعمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد التعرض لأشعة الشمس جسمك على إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي.
- فيتامينات ب: فيتامينات ب ، وخاصة حمض الفوليك (فيتامين ب 9) وفيتامين ب 12 ، مهمة لوظيفة المخ والصحة العقلية. أدخل أطعمة مثل الخضروات الورقية الخضراء والحبوب المدعمة واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات لضمان تناول كمية كافية من هذه العناصر الغذائية.
- البروبيوتيك: تشير الأبحاث الناشئة إلى أن ميكروبيوم الأمعاء الصحي يمكن أن يؤثر على الصحة العقلية. تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير ومخلل الملفوف والكيمتشي على بكتيريا مفيدة تدعم صحة الأمعاء وقد يكون لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية.
تذكري أن النظام الغذائي الشامل هو مجرد جانب واحد من جوانب الصحة العقلية بعد الولادة. من الضروري أيضًا إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية ، وطلب الدعم من الأحباء والمتخصصين في الرعاية الصحية ، والنظر في العلاج أو الاستشارة إذا لزم الأمر. إذا كنتِ تعانين من أعراض اكتئاب ما بعد الولادة ، فتواصلي مع مقدم الرعاية الصحية من أجل التقييم والإرشاد المناسبين.
