الرياضةتمارين رياضية

أفضل تمارين بالدمبل لبناء الأجسام

اقرأ في هذا المقال
  • تمارين بالدمبل لبناء الأجسام.

العديد من اللاعبين المبدعين في كمال الأجسام يُعانون من ضعف عضلي في بعض عضلات الجسم. وتعود أسباب هذا الضعف إمّا بسبب سوء اختيار التمارين أو بسبب وراثي. ويجب اختيار أقوى تمارين الأوزان؛ وذلك لاستهداف العضلات الضعيفة وتكبيرها حتّى تُصبح في نفس مستوى العضلات.

تمارين بالدمبل لبناء الأجسام:

تمرين رفرفة خلفي بالدمبل:

يستخدم هذا التمرين عضلات الكتف الخلفية وعضلات الكتف الوسطى والأمامية وعضلة الظهر. ويتم من خلال:

  • يقوم اللاعب بمسك زوج من الدمبل والوقوف والذراعين ممدودتين إلى أسفل، مع توجيه الكفّين للخلف.

  • يتم ثني الرّكبتين والجذع قليلاً حتّى يُصبح الجزء العلوي من الجسم موازياً للأرض.

  • يتم الحفاظ على الثني الخفيف في الكوعين، كما يتم رفع الذراعين للأعلى وإلى الخارج.

  • يقوم اللاعب بالتوقف قليلاً ثمّ النزول بالأوزان ببطء مره أخرى.

  • يتم تكرار التمرين 15 مره.

تمرين بمسك الدمبل:

يستخدم عضلات الكتف الخلفية وعضلات الكتف الوسطى والأمامية وعضلات الظهر. ويتم من خلال:

  • يقوم اللاعب بالاستلقاء على كرسي مستوي.

  • يتم مسك زوج من الدمبل وتكون الذراعين على جانبي الجسم؛ وذلك مع توجيه بعضهما.

  • يجب المحافظة على استواء العمود الفقري وثني الجذع؛ حتى يقترب الصدر من توازي الأرض.

  • يقوم اللاعب بالتوقف قليلاً ثمّ إنزال الأوزان ببطء.

  • يكرر التمرين 20 مره.

تمرين رفرفة بالدمبل:

يستخدم عضلات الكتف الخلفية وعضلات الوسطى والأمامية وعضلة الترايسبس. ويتم من خلال:

  • يتم مسك زوج من الدمبل وترك الذراعين جانباًً وتوجيه راحتي اليدين اتجاه بعضهما.

  • يجب المحافظه على استواء العمود الفقري.

  • يتم رفع الذراعين للأعلى وإلى خارج جانبي الجسم؛ حتى يصبح موازي للأرض.

  • يتم التوقف قليلاً ثمّ إنزال الوزن ببطء مره أخرى إلى وضع البداية.

  • يتم تكرار التمرين 15 مره.

تمرين الدمبل:

يتم استخدام عضلات الكتف الخلفية والعضلات الكتف الخلفية وعضلات الوسطى والأمامية وعضلة الترايسيبس. ويتم من خلال:

  • يقوم اللاعب بالاستلقاء على البطن وعلى كرسي مستوي.

  • يتم مسك الدامبل وثني اليد قليلاً ويبدأ التمرين من الأسفل.

  • يتم رفع الدمبل إلى الأعلى مع إبقاء ثني اليد حتى أعلى الظهر، ثمّ يتم التوقف قليلاً.

  • يتم إنزال الدمبل ببطء إلى وضع البداية ويتم تكرار التمرين 15 مرة.

تمرين سحب أفقي بالدمبل:

يستخدم العضلات الوسطى والعضلات الكتف الخلفية والأمامية وعضلة الظهر. ويتم من خلال:

  • يقوم اللاعب بالوقوف بشكل مستقيم وفتح الأرجل بعرض الأكتاف. وحمل زوجين من الدمبل براحتي اليدين موجهتين إلى الداخل ويجب تركهما على الجانبين.

  • يتم رفع الدمبل على الجانبين حتى أسفل الصدر.

  • يتم التوقف قليلاً ثمّ خفض حتى أسفل الصدر.

  • يتم تكرار التمرين 15 مرة.

المصدر
كمال الأجسام. بسام زهر الدينكمال الأجسام . أيمن الاسكندرانيكمال الأجسام واللياقة البدنية. محمد شعلان

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى