تُعتبر ممارسة التمارين الرياضية من الأمور الضرورية للجسم، حيث تُساهم ممارسة التمارين الرياضيَّة في الوقت والطريقة الصحيحة في حرق الدُّهون وإعطاء الجسم الشكل المتناسق والصحي، وتعمل أيضاً على رفع مُعدَّل الأيض وهذا يُساهم في حرق السُّعرات الحرارية والدُّهون بشكل مستمر حتى بعد الانتهاء من التمرينات.
يوجد العديد من الفوائد لممارسة التمارين الرياضية:
- صحيَّة:
حيث تُفيد في صحَّة القلب والأوعية الدمويَّة والأعضاء بشكل عام. - عقليَّة:
حيث تُساهم في زيادة التركيز والدقَّة والنشاط العقلي. - جمالية:
حيث تُفيد في إعطاء الجسم الشكل المتناسق والمثالي.
يجب الأخذ بعين الاعتبار وقبل البدء بعمل التمارين الرياضية القيام بعمل الإحماء للجسم( تسجين الجسم) وذلك لتهيئة الجسم والعضلات للتمرين؛ لكي نتجنب الأعراض الجانبية أو الإصابات الناتجة عن اللعب من غير الإحماء، ويُعتبر الإحماء عدو الإصابة لأنّه يُقلِّل إمكانيَّة الإصابة بالتمزُّق العضلي والشدّ العضلي، ويُمكِّن اللاعب من اللعب لمدَّة أطول، وتكون مدَّة الإحماء خمس دقائق كحد أدنى.
تمارين رياضية لنحت الجسم:
حيث تُستخدم التمارين الرياضية في نحت الجسم وتشكيل القوام على الشَّكل المناسب للشخص.
1- ممارسة التمارين الهوائية:
حيث يُوجد العديد من الفوائد للتمارين الهوائية مثل: تقوية القلب والعقل، وتعمل على توسعة الشرايين والأوعية الدموية وزيادة نسبة الأكسجين؛ مما يعمل على زيادة نسبة حرق السُّعرات الحراريَّة.
وتعمل ممارسة التمارين الهوائيَّة على نحت الفخذين والسَّاقين.
- ومن الأمثلة على التمارين الهوائيَّة:
- الجري.
- المشي.
- ركوب الدرَّاجات الهوائيَّة.
- السِّباحة.
- الجري.
وتتمُّ ممارسة التمارين الهوائيَّة من(3 إلى 5) مرَّات أسبوعيّاً لمدَّة تتراوح من 20 دقيقة إلى 45 دقيقة في كل مرَّة تتم فيه ممارسة التمرين.
2- ممارسة تمارين الأوزان والمقاومة:
تعمل ممارسة تمارين الأوزان والمقاومة على زيادة كثافة وحجم وقوَّة العضلات، كما تعمل على زيادة قدرة التحمل وزيادة معدَّل الأيض في الجسم.
حيث تعمل تمارين الأوزان والمقاومة على حرق الدهون وتحديد شكل العضلات .
- ومن الأمثلة على تمارين الأوزان والمقاومة:
- تمارين رفع الأثقال.
- تمارين ضغط الصَّدر.
- تمارين ضغط الأكتاف.
- تمارين تَمدّد العضلات.
- تمارين القرفصاء(السكوات).
- تمارين رفع الأثقال.
وتكون مدَّة ممارسة تمارين الأوزان أيضاً من(3 إلى 5) مرَّات أسبوعياً ولمدَّة تتراوح بين (22 دقيقة إلى 45 دقيقة).
3- ممارسة تمارين التمدّد والانحناء:
تعمل تمارين التمدّد والانحناء على نحت الفخذين والبطن والصَّدر والفخذين، وتغطِّي تمارين الانحناء والتمدّد جميع أجزاء الجسم.
حيث يكون التمدّد لجميع عضلات الجسم، ويكون الانحناء على جميع الاتجاهات.
ومن الأمثلة على تمارين التمدّد والأنحناء:
- تمدّد عضلات الفخذين.
- تمدّد عضلات الرُّكبة.
- تمدّد عضلات الذِّراعين.
- تمدّد عضلات الصَّدر.
- تمدّد عضلات الظَّهر.
- تمدّد عضلات البطن.
- تمدّد عضلات الكتفين.
- الانحناء للأمام.
- الانحناء للخلف.
- الانحناء للجانبين.
وتكون مدَّة التمارين لمدَّة تتراوح بين( 15 ثانية إلى 30 ثانية)، ويكون تكرار التمرين بين(1 إلى 3) مرَّات، وتتمُّ ممارسة التمارين من(3 إلى 5) مرَّات أسبوعياً.
4- ممارسة تمارين القرفصاء(السكوات):
حيث تعمل على نحت الجسم كامل، وذلك لأنَّها تقوم بتشغيل جميع عضلات الجسم بنفس الوقت، وتعمل تمارين القرفصاء( السكوات) على تعديل الكتفين والمؤخرة والفخذين والظَّهر والبطن.
ويكون الثَّبات على الوضعيات لمدَّة 20 ثانية كحد أدنى قبل تغيُّر الوضعيَّة لوضعيَّة أخرى، ويتم تكرار التمرين مرَّتين قبل أخذ الاستراحة ثمَّ العودة إلى التِّكرار.
- تمارين السكوات بالوقوف.
- تمارين السكوات بثني الرُّكبتين.
- تمارين السكوات بالقفز.
- تمارين السكوات برفع الأثقال.
- تمارين السكوات مع البالية.
5- تمارين أخرى لنحت الجسم:
- تمارين التزلُّج.
- تمارين نطِّ الحبل.
- تمارين ميلان الخصر.
- تمارين الطَّحن.
- تمارين السَّحق.
- تمارين القفز مع تحريك الذراعين والقدمين جانباً.
- تمارين القفز عالياً.
- تمرين البلانك.
- تمرين الجسر.
- الوقوف على الكتفين.
- صعود ونزول الدَّرج.
- تمرين بيربي.
- تمارين الهولا هوب.
- أنواع متنوِّعة من الرَّقصات مثل (الزومبا، الرقص الشرقي، الايروبيك).
ويجب الأخذ بعين الاعتبار عند ممارسة التمارين الرياضيَّة للوصول إلى أفضل النتائج ممارسة التمارين لمدَّة تتراوح بين(22 دقيقة إلى 45 دقيقة)، ومن(3 إلى 5) مرَّات أسبوعياً.
كما يجب التنوُّع والدَّمج بين أنواع الرياضات، حيث يجب ممارسة الرياضات الهوائيَّة والرياضات اللاهوائيَّة وممارسة رياضات المقاومة ورياضات القوَّة والتحمُّل، وذلك لأنَّ ممارسة نوع واحد من الرياضات دون الآخر لا تُعطي النتائج المرجوَّة من التمارين.
ويحتاج نحت الجسم باستخدام التمارين الرياضيَّة إلى قرابة الثلاث أشهر للحصول على النتائج المرجوَّة.
ويجب أيضاً الأخذ بعين الاعتبار عند ممارسة التمارين الرياضيَّة استشارة الطبيب في حالات وجود أمراض لدى الشَّخص الذي يقوم بممارسة الرياضة، وذلك لأنَّ بعض الرياضات لا تتناسب مع بعض الأمراض ومن الممكن أن تُسبِّب مضاعفات لدى المريض.
وكما يجب ممارسة التَّمارين الرياضيَّة تحت إشراف مدرِّب رياضي لديه الخبرة والاختصاص.
