ألعاب للتأسيس والتحمل في الجمباز

ألعاب للتأسيس والتحمل في الجمباز:

• مشية السرطان: تهدف إلى تنمية قوة عضلات الرجلين:
  
  • المشي المتعرج بين الأقماع وخارجها.
    
  • قوة وتحمل الذراعين والكتفين والجذع.
    
• الحجل: تهدف إلى تنمية قوة عضلات الرجلين.
  
  • الحجل والهبوط داخل كل طوق في كل مرَّة.
    
  • الحجل بالرجل اليمنى ثلاث مرات.
    
  • الحجل بالرجل اليسرى ثلاث مرات.
    
• الوثب من خطوة ثم الهبوط: وتهدف إلى تنمية قوة عضلات الرجلين.
  
  • أخذ خطوة من المرتبة للصعودعلى المقعد والوثب ثمَّ الهبوط.
    
  • الهبوط والصدر موجهاً أو الهبوط والظهر مواجه لمكان الهبوط.
    
• المشي على الحائط: ويهدف إلى تنمية قوة عضلات المشي والذراعين والكتفين.
  
  • الانبطاح ثمّ القدمين على الحائط بحيث تصل إلى زاوية 45 درجة وتكون هنالك علامة على الحائط.
    
  • الهبوط بالمشي على الحائط للوصول للقرفصاء إلى الأرض ويكرَّر ثلاث مرات.
    
  • يجب أن يكون الجسم ممتداً والرأس على امتداد الجسم أثناء الصعود والهبوط بالقدمين أيضاً.
    
• لعبة تحت فوق: وتهدف إلى تنمية قوة عضلات الذراعين.
  
  • يقسم المدرب اللاعبين إلى مجموعتين ويعطي لكل مجموعة رقم أحداهما 1 والمجموعة الأخرى 2.
    
  • ويطلب المدرب من مجموعة 1 أن ينبطحوا أمامأً ويزحفوا.
    
  • يطلب المدرب من مجموعة 2 أن يزحفوا.
    
  • المجموعة التي تصل للأعلى هي التي تفوز.
    
• مساكة الإنبطاح المائل: تهدف إلى تنمية قوة الذراعين والمنكبين.
  
  • يعيّن 3 من اللاعبين لمسك زملائهم.
    
  • اللاعب الذي يتم مسكة يقوم بعمل انبطاح أمامي في الحال.
    
  • اللاعب الحر يزحف من تحت اللاعب الذي في وضع انبطاح.
    
• لعبة النفق الكرة من جلوس الزاوية: وتهدف إلى تنمية قوة عضلات البطن.
  
  • يجلس اللاعبين على صف واحد بجوار بعض.
    
  • يرمي أحد اللاعبين الكرة.
    
  • يرفع اللاعبين الكرة عالياً للسماح للكرة بالعبور من أعلى أرجلهم ويمسك اللاعب في الجهة الأخرى.
    
  • يخفض اللاعبين أرجلهم ويكرر التمرين.
    

زيادة الصعوبة في ألعاب تنمية القوة والتحمل:

1. زيادة عدد التكرارات أو خفض زمن الراحة.
   
2. تغير السطح وتكون المراتب الوثب أكثر ارتفاعاً أو الوثب على الرمل.
   
3. تغير الارتفاعات التي تثب منها أو التي تثب منها أو التي تهبط منها.
   
4. تغير وتنويع أوضاع الجسم بتقريب المسافة بين الذراعين أو العكس.
   
5. استغلال فترات الانتظار أي العمل الجماعي أثناء الانتظار.
   
6. زيادة فترات العمل وخفض فترات الانتظار.
   
7. زيادة المقاومة كأن يقوم اللاعبين بحمل بعضهم على الكتفين أو حمل كرة طبية.
   
8. استخدام الأدوات باليدين أو بيد واحدة لانَّها تساعدك على التنويع والتجدُّد أثناء الأداء.