أهمية الإحماء في لعبة التنس الأرضي

أهمية الإحماء في لعبة التنس الأرضي

يجب على لاعبي التنس الأرضي الحفاظ على أطرافهم دافئة أثناء مباراة تنس، حيث تعتبر تمارين الإحماء والإطالات جزءًا لا يتجزأ من مرونة الجسم ومنع الإصابة، سواء كانت المناورة عبر الملعب بسرعة، أو إرسال تسديدات قوية، أو ضرب ضربة أمامية، ويمكن أن تكون لعبة التنس متعبة ومرهقة على جسم اللاعب.

حيث أن تمارين الإطالة والإحماء ضرورية للوقاية من الإصابات ولزيادة قدرة اللاعب على الصمود في الملعب، حيث يمكن أن تساعد لاعب التنس في منع الإصابات الشائعة مثل تمزق مرفق التنس والكفة المدورة من خلال استهداف هذه المناطق في روتين التمرين اليومي.

كما يُعد التمدد الديناميكي أحد أفضل الطرق للإحماء لمباراة التنس، حيث تتكون التمديدات الديناميكية من رشقات نارية صغيرة من النشاط العضلي دون تمدد ثابت (الوقوف في وضعية لمدة 20-60 ثانية)، كما أظهرت الأبحاث أن التمدد الساكن هو أفضل وسيلة للتهدئة وتخفيف الألم.

أنواع تمارين الإحماء في لعبة التنس الأرضي

يتضمن التنس حركات سريعة في اتجاهات عديدة، لذلك يحتاج اللاعبون إلى أداء تمارين إطالة تستهدف مجموعات عضلية مختلفة، فيما يلي أربع تمديدات ديناميكية لتضمينها في روتين الإطالة:

مسيرة الساق المستقيمة

.يستهدف هذا التمدد عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة والأرداف، لأداء هذا التمدد للجزء السفلي من الجسم، يجب على لاعب التنس أن يقف بشكل مستقيم، وأن يرفع ذراعه الأيسر إلى مستوى الورك، وأن يغلق ركبتيه، بعد ذلك يجب على لاعب التنس أن يرفع رجله اليمنى، وأن يقم بمدها ليلتقي بيده اليسرى، كما يجب على لاعب التنس أن يكرر باستخدام ذراعه اليمنى والساق اليسرى، وأن يقم بأداء مجموعتين من 10 عدات لكل رجل.

المشي باليد

يستهدف هذا التمدد لكامل الجسم كتفي اللاعب وأوتار الركبة والعضلات الأساسية، لأداء المشي باليد، يجب على لاعب التنس أن يحنى حتى تصبح يداه مسطحة على الأرض، وأن يمشي يديه للأمام حتى يكاد ظهره ممدودًا، كما يجب على لاعب التنس أن يحافظ على استقامة ساقيه، وأن يحرك قدميه باتجاه يديه، ثم يمشي يديه للأمام مرة أخرى، كما يجب على لاعب التنس أن يقم بأداء مجموعتين من خمس عدات.

استدارة الجذع الدائمة

حيث تساعد دورات الجذع في تحسين التوازن واستقرار الجسم من خلال استهداف العضلات الشوكية التي تعمل على استقرار أسفل ظهر لاعب التنس، لأداء هذا التمدد للجزء العلوي من الجسم، يجب على لاعب التنس أن يقف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميه بعرض الكتفين، ثم يفرد ذراعيه أمامه، وأن يضع يديه فوق بعضهما البعض، ثم يجب على اللاعب أن يقم بتدوير جذعه برفق إلى كل جانب، وأن يقوم بأداء مجموعتين من 10 عدات.

اندفاع جانبي

إن الطعنات الجانبية تستهدف الفخذين الداخليين والرباعية والأرداف، لأداء هذا التمدد للجزء السفلي من الجسم، يجب على لاعب التنس أن يقف بشكل مستقيم وأن ينزل وركيه بوقفة آمنة، وأن ايخذ خطوة كبيرة إلى الجانب بساق واحدة، ثم أن يثني الركبة، مع الحفاظ على ساقه الأخرى مستقيمة، ثم بعد ذلك يجب على لاعب التنس أن ينتظر لبضع ثوان قبل التحول إلى الرجل الأخرى، وأن يقوم بأداء مجموعتين من 10 عدات.

أمثلة على تمارين الإحماء الخاص بلعبة التنس الأرضي

يمكن لروتين الإحماء أن يجهز لاعب التنس جسديًا لمباراة ويمنع إصابات التنس المحتملة، فيما يلي ستة تمارين يمكن للاعب التنس دمجها في روتين الإحماء التالي:

نط الحبل

حيث يمكن أن يؤدي نط الحبل لبضع دقائق خلال روتين الإحماء إلى زيادة سرعة اللاعب وخفة حركته وتوازنه وتنسيقه، فإذا كان لاعب التنس لا يملك حبل القفز، فإن الركض في مكانه أثناء أداء دوائر الذراع هو طريقة أخرى لإضافة حركة القلب والكتف إلى روتين الإحماء.

قفز الرافعات

يمكن أن تساعد لاعب التنس تمرينات القفز على الاستعداد لمجموعة من الحركات التي يؤديها في لعبة التنس مع زيادة معدل ضربات قلبه وبناء قدرته على التحمل، حيث يمكن للاعب التنس أن يبدأ بمجموعتين من 25.

التظليل

لمدة ثلاث إلى خمس دقائق، يجب على لاعب التنس الأرضي أن يقوم بتقليد الحركات والحركات التي تؤديها عادةً في لعبة التنس، وأن يتدرب على الضربات الأمامية، الضربات الخلفية، الكرات الهوائية، حركات خدمة الإرسال، والضربات الرأسية لتحضير نفسه جسديًا وذهنيًا للعبة.

تمارين الركبة

تتطلب رياضة التنس حركة صارمة لكامل الجسم، أثناء الوقوف اللاعب في مكانه، يجب عليه أن يرفع ذراعيه إلى مستوى الورك وأن يرفع ركبتيه لتلامسهما، كما يجب على لاعب التنس أني قم بأداء ثلاث مجموعات من تمرينات رفع الركبة لمدة 15 إلى 30 ثانية في كل مرة.

تمارين الركلات

الركلات المؤخرة هي تمارين للتدريب على القفز يستهدف ركبتي لاعب التنس وعضلات المؤخرة وعضلات ربلة الساق وأوتار الركبة، أثناء وقوف لاعب التنس في مكان، يجب أن يرفع كعبه الأيسر نحو المؤخرة، ثم يعد إلى وضع الوقوف، ثم يرفع كعبه الأيمن باستخدام نفس الحركة، كما يجب على لاعب التنس أن يقوم بأداء ثلاث مجموعات من الركلات المؤخرة لمدة 15 إلى 30 ثانية في المرة الواحدة.

تمارين التجربة

قبل أن يتمكن لاعب التنس من أخذ تقلبات قوية من خط الأساس، يجب أن يمارسها على نطاق أصغر، حيث يمكن للاعب التنس أن يبدأ من مركز خط الخدمة – يسمى أيضًا “T” – مع لاعب آخر، مع الاحتفاظ بكرة التنس داخل مربعات الإرسال، حيث تساعد اللاعب لعبة التنس الصغيرة في الحصول على أخدود الضربات الأرضية والكرات الهوائية دون إنفاق الكثير من الطاقة بشكل صحيح.

دور الإحماء في التقليل من إصابات التنس الأرضي

الإحماء جلسة تتم قبل القيام بنشاط لعبة التنس، حيث عادةً ما يتكون الإحماء من تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة جنبًا إلى جنب مع تمارين التمدد، كما تتضمن معظم جلسات الإحماء مزيجًا من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين الإطالة والقوة، حيث تم تصميم تمارين القلب والأوعية الدموية لزيادة الدورة الدموية وزيادة درجة حرارة الجسم ورفع معدل ضربات القلب، بينما تعمل الشد على تدفئة العضلات وإعدادها للحركات التي سيطلب منها القيام بها أثناء النشاط.

تدوم معظم جلسات الإحماء ما بين 20 دقيقة ونصف الساعة؛ يمنح هذا جسم لاعب التنس متسعًا من الوقت للاستعداد تدريجيًا للنشاط البدني ويمنح اللاعب وقتًا لإعداد نفسه عقليًا، أهم سبب للقيام بالإحماء هو منع الإصابة أثناء مباراة اللعبة التنس، فإن الحفاظ على دفء العضلات سيمنع الإصابات الحادة مثل إجهاد أوتار الركبة ودرء الإصابات الناتجة عن الإفراط في العمل من خلال السماح للجسم بالاستعداد بثبات وأمان.

كما يمكن أن تقلل تمارين الإحماء الصحيحة الخاصة بلعبة التنس من توتر العضلات وتقلل من مخاطر الإصابة وتزيد من أداء اللاعب عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات، ما قبل المباراة هو وقت مهم بالنسبة لمعنويات الفريق، وتشجيع الطاقة الإيجابية بين اللاعبين ومناقشة المباراة المقبلة بشكل عرضي يمكن أن يهيئ لاعب التنس للمباراة القادمة.