تُعرف عملية المشي بأنَّها من أفضل الرياضات التي تؤدي إلى تحريك الأقدام، فعند القيام برياضة المشي يتحرَّك جسم الفرد من مكان إلى آخر. ويمشي الفرد لأسباب مختلفة؛ حيث من المتوقع أن يقوم الأفراد بالمشي من أجل الصحة العامة، أو من الممكن أن يقوم الأفراد بالمشي بسبب ما تتطلَّبه الحياة اليومية من حوائج، وهنالك العديد من الأسباب الأخرى لقيام الأفراد بالمشي.
أهم الأمور التي يجب اتباعها عند المشي لزيادة كثافة العضلات في الجسم:
- لزيادة كثافة العضلات وحرق السعرات في الجسم عند اللاعب، فالمشي بسرعة يحدث فرقاً كبيراً عن المشي بشكل بطيء، فيمكن أن يحرق اللاعب الدهون أكثر خلال المشي بشكل سريع مقارنة بالمشي ببطء.
- يجب على اللاعب ارتداء سترة ثقيلة خلال المشي، حيثُ هذا يعزز الجسم على العمل بشكل أكبر خلال المشي، لذا إضفاء وزن إضافي إلى التمارين يحرق المزيد من الدهون ويكسب اللاعب المزيد من العضلات.
- المشي على المرتفعات والجبال، ويمكن ذلك من خلال زيادة التدرج في المشي، أو إضافة المشي إلى التلال والأماكن العالية في برنامج المشي في الهواء الطلق.
- محاولة إضافة تمارين المقاومة خلال المشي؛ للمساعدة على زيادة كثافة عضلية والتخلص من السعرات الحرارية وزيادة نمو العضلات، مثل: تمارين الضغط، والقرفصاء أو ما يُسمَّى بالسكوات.
- يجب على اللاعب التركيز على وضعية المشي، إذ أنَّ المشي مع النظر للأمام طوال الوقت يساعد على زيادة سرعة المشي وطول الخطوات.
- يجب التركيز على شدّ عضلات البطن وعضلات الألوية الموجودة في الأرداف، إذ يقوم اللاعب بذلك طوال فترة المشي، أو لفترات متعددة وقصيرة.
- إضافة وقت للراحة خلال المشي والبدء بجولات قصيرة بالمشي في البداية، حيث يمكن للاعب أداء الإحماء البطيء مدّة 10 دقائق، ثمَّ رفع السرعة والمشي بشكل أصعب مدّة 15 إلى 20 ثانية كل دقيقة؛ وذلك لزيادة معدّل ضربات القلب وحرق الدهون وتكوين العضلات وتقويتها، والمتابعة على ذلك مدّة 10 دقائق، ثمَّ الانتهاء بعشر دقائق من المشي الهادئ والبطيء.
- يمكن زيادة وقت المشي السريع في بشكل تدريجي وزيادة حجم الخطوات في الروتين اليومي للاعب، مثل الاصطفاف بعيداً عن البيت وصعود الأدراج والذهاب لتسوق على الأقدام وغيرها.
- يجب على اللاعب لزيادة كثافة العضلات ممارسة تمارين اللاهوائية بعد الأداء المشي، فهذه التمارين تعزز من العضلات وتعمل على نموَّها بالشكل الصحيح وتتخلص من الدهون في الجسم.
