الرياضةالكارديو

أهم التمارين التي تؤدى على جهاز السير الكهربائي الخاص بالكارديو

اقرأ في هذا المقال
  • مفهوم جهاز السير الكهربائي
  • أهم التمارين التي تؤدى على جهاز السير الكهربائي الخاص بالكارديو

تُعَدّ ممارسة رياضة الكارديو من أهم الرياضات التي تؤدي إلى تقوية عضلة القلب، التحسين بشكل كبير من الدورة الدموية، التحسين من عملية الأيض عن طريق التحسين من عمليات التمثيل الغذائي، التحسين من عمل الغدد الهرمونية بشكل كبير، التخفيف من أي عَرض قد يؤدي إلى اكتئاب الفرد والتقليل من شعور الأفراد بالتعب.

مفهوم جهاز السير الكهربائي:

جهاز السير الكهربائي: وهو جهاز يستخدم من أجل المشي، الجري والركض ولكن يبقى بشكل ثابت على الأرض، ويتميز بوجود عدّاد ويحتوي على السرعة والوقت ونبضات القلب والشدة والأمان، ويمكن أن يتواجد في النادي والبيت والعمل. ويستخدم أيضاً في جميع الظروف كالشتاء والحر وعدم القدرة على ممارسة المشي في الخارج.

أهم التمارين التي تؤدى على جهاز السير الكهربائي الخاص بالكارديو:

  • تمرين الهضبة: هذا التدريب يركز على ارتفاع انحدار منصة جهاز التريدميل؛ للتشجيع على التخلص من الدهون. وفيما يلي الخطوات:

    1. يجب القيام بممارسة الإحماء من خلال المشي على سرعة متوسطة لمدة عشر دقائق.

    2. يقوم الفرد بزيادة الانحدار 3% وممارسة الركض لمدة لدقيقة.

    1. يتم تقليل الانحدار إلى  1% والركض لدقيقتين.

    2. يتم زيادة الانحدار 4% والركض لدقيقة.

    3. تقليل الانحدار إلى 1% والركض لدقيقتين.

    4. رفع الانحدار إلى 5% والركض لدقيقة.

    5. تقليل الانحناء إلى 1% والركض لدقيقتين.

    6. رفع الانحدار إلى 6% والركض أو المشي لدقيقة.

    7. قلل الانحدار إلى 1 بالمائة والركض لدقيقتين.

    8. تكرار التمرين بهذا الترتيب مرتين إضافية.

    9. تنفيذ تمارين تمدد العضلات عن طريق المشي لخمس دقائق قبل أن التوقف.

  • تمرين الفترات القصير: يساعد هذا التمرين على التخلص من الدهون، وتحفيز الدورة الدموية، وفيما يلي الخطوات:

    1. أن يقوم الفرد بالتحمية من خلال المشي على سرعة متوسطة لخمس دقائق.

    2. يقوم الفرد برفع الانحدار إلى 1% والركض بسرعة 30 ثانية.

    3. يؤدي الفرد المشي بشكل سريع لمدة 30 ثانية.

    4. يقوم الفرد بالركض بسرعة تصل 30 ثانية.

    5. يتم المشي بسرعة لمدة دقيقة.

    6. يتم الركض بسرعة لمدة دقيقة.

    7. يقوم الفرد بالركض بسرعة تصل إلى 90 ثانية.

    8. يتم المشي بسرعة لمدة 90 ثانية.

    9. تقليل الانحناء لمدة 0.5% والركض بسرعة لمدة دقيقتين.

    10. يتم المشي بسرعة لمدة دقيقتين.

    11. تكرار التمرين بهذا التنسيق مرتين إضافيتين.

    12. تنفيذ تمارين تمدد العضلات عن طريق المشي لخمس دقائق قبل أن التوقف.

  • تمارين الكثافة العالية: توفر هذه التمارين فرصة أكبر للتخلص من السعرات الحرارية عند ممارستها لمدة ساعة، وفيما يلي الخطوات:

  • يقوم الفرد بالتحمية لمدة نصف ساعة على انحدار 1%.

  • يتم الركض لمدة 30 ثانية ويتم إعادة المشي بسرعة طبيعية لمدة 30 ثانية أخرى.

  • رفع الانحدار إلى 2%.

  • يقوم الفرد بالركض لمدة 30 ثانية والرجوع إلى المشي بسرعة لمدة 30 ثانية أخرى.

  • رفع الانحدار إلى 3%.

  • يتم تنفيذ تمارين تمدد العضلات من خلال المشي لخمس دقائق قبل التوقف.

المصدر
تمارين المشي لصحة ولياقة أفضل، كلاوس شوماخر، 2002الثقافة الرياضية. يوسف محمد الزمالالرياضة والصحة في حياتنا. محمد مبيضينالرياضة صحة ولياقة بدنية.د. فاروق عبد الوهاب

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى