اقرأ في هذا المقال
- كيف يتم تطبيق تمارين عضلة السمانة
- أهم النصائح قبل ممارسة تمارين السمانة
- ما هي أفضل استراتيجية لتدريب ربلة الساق
تتكون عضلة السمانة التي تقع في بطة الساق من عضلتين أساسيتين، هما: عضلة الساق والعضلة النعلية، اللتان تشتركان معاً لتطبيق حركات ثني القدم إلى الأمام والحركات البدنية التي تتضمن المشي والجري والوثب.
كيف يتم تطبيق تمارين عضلة السمانة
1. تمرين رفع الساق من وضع الوقوف
- يمكن إجراء تمرين رفع ربلة الساق القياسي في أي مكان تقريبًا.
- علاوةً على تقوية عضلات ربلة الساق فإنه يحسن أيضًا قوة الكاحل وحركته ويساعد على منع الإصابات وينمي الأداء الرياضي.
- الوقوف مع وضع القدمين على الأرض مع المباعدة بين الفخذين وأصابع القدمين متجهتين للأمام.
- الارتقاء على باطن القدمين قدر المستطاع.
- التوقف مؤقتًا في الجزء العلوي والشد على عضلات ربلة الساق ثم العمل على إنزال الكعبين لأسفل مرة ثانية بحركة بطيئة ومحكومة، مع تكرار الحركة حسب الرغبة.
2. تمرين رفع الساق مع الوقوف على سطح مرتفع
- هذا تمرين رائع لشد وتحسين العضلات (بشكل أساسي عضلة الساق) من خلال نطاق كامل من الحركة.
- الإمساك بدمبل باليد اليسرى والوقوف والقدم اليسرى على سطح مرتفع مع تدلي الكعب، وإسناد أصابع القدم اليمنى على الكاحل الأيسر.
- مع الحفاظ على القلب مشغولاً على اللاعب رفع كعبه الأيسر لأعلى مستوى ممكن.
- العمل على إنزال الكعب ببطء لأسفل تحت السطح المرتفع حتى يشعر بشد في ربلة الساق.
- تكرار والقيام بعمل تمرينين متساويين على كلا الساقين.
3. تمرين رفع ربلة الساق جالسا
- الجلوس منتصبًا على مقعد أو كرسي مع وضع القدمين على الأرض مع حمل دمبلتين ثقيلتين أعلى الفخذين.
- مع الحفاظ على القلب على اللاعب رفع كعبيه عن الأرض لأعلى مستوى ممكن.
- العمل على إنزال الكعبين ببطء إلى الأرض وتكرار ذلك.
4. القفز على الحبل
- إن قفز الحبل هو تمرين جيد للقدرة على التحمل لربلة الساق كما أنه يساعد على تنمية التناسق بين الجسم بالكامل.
- العمل على إمساك مقابض حبل القفز في كل يد والقفز بكلتا القدمين بينما يقوم بتدوير الحبل تحته وفوق رأسه.
- العمل على المحافظة على قلبه مشغولًا وكتفه منخفضًا.
5. تمرين قفزة القرفصاء
- إن هذا التمرين البليومتري يحصل على القوة من عضلات ربلة الساق أثناء جزء الصعود من قفزة القرفصاء والاستقرار أثناء الهبوط.
- العمل على الإمساك بدمبل في كل يد والوقوف طويلًا مع جعل الرجلين بمقدار عرض الكتفين.
- دفع الوركين للخلف وللأسفل حتى يتوازى الفخذين مع الأرض.
- في حركة واحدة سريعة على اللاعب القيام بتصويب ساقيه للخروج من وضع القرفصاء والقفز عن الأرض.
- الهبوط بهدوء مع ثني الركبتين وهو ينزل ظهره إلى وضع القرفصاء.
6. تمرين Plyo Lunge
- ستستخدم عضلات ربلة الساق جنبًا إلى جنب مع عضلات ساقيه الأخرى لتشغيل هذه الحركة البليومترية السريعة.
- الوقوف في وضع متعرج مع قدمه اليمنى (2 إلى 3) أقدام أمام قدمه اليسرى.
- دع الذراعين معلقة بجانبه.
- المحافظة على صدره لجهة الأعلى وظهره مستقيمًا.
- خفض اللاعب لنفسه في اندفاع الفخذ الأمامي موازٍ للأرض والركبة الخلفية مثنية إلى حوالي (90) درجة.
- القفز بشكل مستقيم حتى تترك كلتا القدمين الأرض.
- القيام بأرجحة ذراعيه إذا لزم الأمر لتحسين الزخم والقوة.
- تبديل أوضاع ساقه في الهواء والقيام بالإنزال بهدوء بقدمه اليسرى إلى الأمام.
- إنزال جسده على الفور مرة أخرى للاندفاع.
- الاستمرار في تبديل الساقين مع كل تمرين.
7. تمرين الكلب الهابط
- تعتبر وضعية اليوجا الكلاسيكية تمرينًا رائعًا لتمدد ربلة الساق.
- البدء في وضع سطح الطاولة مع وضع اليدين على الأرض أسفل كتفيه وركبتيه أسفل وركيه.
- الضغط بقوة على راحة يده وثني أصابع قدميه ورفع ركبتيه عن الأرض، ثم القيام بتمديد الوركين ببطء لأعلى.
- دون قفل الركبتين على اللاعب فرد ساقيه بعناية حتى يصنع الجسم شكلًا مثلثًا مع الأرض.
- تذكر أن تشغل قلبك بينما تستمر في إطالة العمود الفقري ورفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن.
- لتعميق التمدد على اللاعب القيام بثني ركبة واحدة ثم الأخرى لتمرير القدمين.
8. تمديد ربلة الساق المستقيمة
- إن هذا تمدد جيد لاستهداف عضلة الساق وتحسين مرونة الكاحل في نفس الوقت.
- على اللاعب أخذ مسافة ذراع الوقوف بعيدًا عن الحائط وخطو قدمًا واحدة للخلف وثني ركبته الأمامية قليلاً.
- الانحناء للأمام لدفع يديه على الحائط والضغط على كعبه الخلفي لأسفل في الأرض ليمتد بعمق.
- التأكد من أن الساق مستقيمة.
- تبديل الساقين وتكرار التمرين.
9. تمدد ربلة الساق على الحائط أثناء الوقوف
- شكل آخر من أشكال تمدد الجدار يصيب عضلة الساق ويمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف التوتر في وتر العرقوب، كما يمكن اعتباره امتدادًا جيدًا لللفافة الأخمصية” وهو سبب شائع لألم الكعب.
- الوقوف أمام الحائط ووضع قدمًا واحدة للأمام بحيث يكون الكعب على الأرض وكرة قدمه في مواجهة الحائط.
- إراحة اليدين على الحائط وفرد رجله الأمامية برفق والانحناء للأمام حتى يشعر بتمدد عميق في ربلة الساق.
- تبديل الساقين وتكرار التمرين.
أهم النصائح قبل ممارسة تمارين السمانة
- استخدم الوزن الذي يمكن التعامل معه بالفعل.
- استخدم إيقاع التدريب الصحيح، حيث لن يؤدي استخدام الإيقاع الصحيح إلى القضاء على أي ارتداد فحسب، بل سيعزز أيضًا الفعالية الإجمالية لتمرين ربلة الساق المحدد.
- القيام بأداء النطاق الكامل للحركة، حيث يعد استخدام النطاق الكامل للحركة في تمارين ربلة الساق أمرًا ضروريًا لتحفيز العضلات بشكل فعال، ولكنه غالبًا ما يكون غائبًا عن أسلوب العديد من المتدربين.
- التأكد من صحة النموذج الخاص عن طريق رفع أعلى ما يمكن في الجزء العلوي (زيادة انثناء الأخمصي) والتركيز على الضغط على ربلة الساق في الأعلى.
- القيام بمد الكعب إلى أسفل بشكل متوازي، ولكن على اللاعب التوقف مؤقتًا بمجرد أن يشعر بتمدد خفيف في ربلة الساق.
- عدم استخدام أسلوب الزخم، حيث يشير هذا في الغالب إلى تمارين الساق المستقيمة ولا علاقة له بالقفز، ومن السهل إنشاء قوة دافعة طفيفة للأمام باستخدام قضيب الثقل مما يمنح اللاعب دفعة لإكمال التكرار.
- الشكل الجيد ضروري لجميع تمارين رفع الأثقال ولكن بشكل خاص لتمارين ربلة الساق؛ نظرًا لأن نطاق الحركة صغير جدًا، حيث لا يتطلب الأمر سوى قدر ضئيل من الزخم أو ارتداد الأوزان للتداخل مع تمرين تدريب ربلة الساق المثمر.
ما هي أفضل استراتيجية لتدريب ربلة الساق
استخدم تمارين “الساق المستقيمة” و “الساق المثنية”من أجل تدريب مجموعة عضلات الربلة بأكملها على أكمل وجه، حيث يجب على اللاعب استخدام تمارين الساق المستقيمة ( على سبيل المثال تمارين رفع ربلة الساق أو تمارين بطة الساق) وتمارين ثني الساق (على سبيل المثال تمارين رفع ربلة الساق).
الحرص على تذكر أن تمارين الربلة في وضع الجلوس تعمل فقط على النعل لأن الركبة المثنية تمنع التورط الكبير في المعدة، حيث تسمح للاعب تمارين الساق المستقيمة بتدريب عضلة المعدة بأكملها و(إلى حد ما) النعل، وإذا كانت لدى اللاعب معدات محدودة فلا يزال بإمكانه تدريب عضلات الربلة الرئيسية بشكل كافٍ مع تمارين رفع الساق، حيث لا يتطلب سوى الحديد والأوزان.
وفي النهاية في حال طبق اللاعب التمارين التي تتعلق بتشغيل ربلة الساق بشكل مثالي؛ فإنه بذلك سوف يحصل على استفادة قصوى من التمارين التي يمارسها.
