يتم بناء العضلات بطرق عديدة وذلك بتكبيرها وتضخيم العضلات الأساسية في الجسم. ويُعتبر الجسم الذي يتَّسم بالبُنية العضلية القوية والكبيرة، أساس من أسس انسابية الجسم ودليلاً على قوّتهُ وجمالهُ؛ ولذلك يتنافس الشباب في ممارسة الرّياضة من أجل بناء العضلات. ويتمّ بناء العضلات من خلال تمرينها بتمارين منخفضة الشدَّة أو تمارين مرتفعة الشدة، حيث تعمل هذه التمرينات على تضخيم عضلات الجسم وتؤدى بتكرارات معينة؛ بحيثُ لا تُجهد العضلات وتعمل على شِدّتها.
تمارين رفع الأثقال بالنادي:
تمرين سحب كيبل:
يتخدم عضلات الظهر. ويتم أدائهُ من خلال:
- يتم الجلوس على كرسي ماكينة والسحب الأمامي الأفقي.
- يتم مسك الجهاز بقبضة ضيّقة ويتم جعل المرفق في خط مستقيم.
- يتم سحب البار إلى عضلات البطن ويتم جعل المرفق في خط مستقيم.
- يتم الرجوع ببطء إلى الخلف حتى تمتد عضلات الظهر إلى أقصى مدى، لكن لايجب إمالة الظهر للأمام.
- يتم تكرار التمرين 10 مرات.
تمرين ديد ليفت:
يستخدم العضلات القطنية. ويتم أدائهُ من خلال:
- يقوم اللاعب باختيار وزن مناسب ويجب ارتداء حزام الظهر لتجنّب الإصابات.
- يتم جعل الظهر معتدلاً ويتم المسك بالبار أمام القدمين بقبضة على مقياس أكبر من الأكتاف.
- يتم ثني الركبتين قليلاً؛ وذلك حتى يستهدف عضلة الظهر السفلية.
- يتم إنزال البار حتى يلمس الوزن الأرض.
- يتم تكرار التمرين 10 مرات.
تمرين سحب ضيق على الجهاز:
يستخدم هذا التمرين عضلات الظهر. ويتم أدائهُ من خلال:
- يتم اختيار الوزن المناسب.
- يتم الجلوس على الجهاز ويجب أن يكون الظهر مستقيماً.
- يتم سحب الجهاز ببطء والسيطرة على الحركة.
- يتم الثبات لثوانٍ ويجب تكرار التمرين 15 مرة.
تمرين جذب البار:
يستخدم عضلات الظهر. ويتم أدائهُ من خلال:
- يتم اختيار الوزن المناسب ويتم ارتداء حزام الظهر.
- يتم الوقوف ومسك الجهاز.
- يتم ثني الركبتين قليلاً للأسفل ببطء والتحكّم بالحركة.
- يتم تكرار التمرين 20 مرة.
تمرين تمرين سحب بالدمبل فردي:
يستخدم التمرين العضلات الظهرية الكبيرة والعضلات المدورة الكبيرة والعضلة شبه المعينية. ويتم أدائهُ من خلال:
- يقوم اللاعب بمسك الدمبل بيد واحدة واليد الاخرى ويتم الاستناد على مقعد.
- يتم الحفاظ على وضع الصدر مستقيم.
- يتم سحب الدمبل إلى جانب اللاعب بشكل مباشر ويتم سحب الكوع إلى الجانب وسحب الدمبل مرة أخرى.
- يتم تكرار التمرين 20 مرة.
تمرين سحب أفقي:
يستخدم عضلات الظهر. ويتم أدائهُ من خلال:
- يتم ضبط بكرة الحبل في مستوى مرتفع.
- اختيار وزن مناسب.
- يتم الوقوف مع تقديم الرِّجل اليمنى ثمّ المسك بطرفي الحبل باليد اليمنى.
- يتم سحب الحبل ببطء نحو الأسفل إل الصدر.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
