تُعدّ تمارين الكرة الحديدية من الأدوات المهمة والمثالية للوصول إلى اللياقة البدنية، التحسين من الصحة العامة وتنمية القوة بصورة ملحوظة؛ حيث أنها توفر بديل رائع ومهم عن تمارين الدمبلز، وعلى عكس تمارين الدمبلز فإن الكرة لا تحتاج إلى العديد من الأثقال المختلفة لجني منافعها، ومن المهم أن تتم الإشارة على أنه تشبه الكرة الحديدية كرة البولينغ الصغيرة وتأتي بمقابض.
أهم تمارين الكرة الحديدية للتحسين من تناسق الجسم:
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين الرفعة المميتة: يقف الفرد مع ثني الركبتين في وضعية تتشابه مع وضعية القرفصاء، مع أهمية مسك الكرة بكلتا اليدين حتي تصبح بين الساقين، ثم يتم يدفع الفرد وركيه مع الظهر إلى أعلى مباشرة والوقوف مع رفع اليدين إلى أعلى حتى يصبح الحديد على مقربة من الجسم، مع أهمية الوقوف في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، ثم يعود الفرد ببطء إلى وضعية الانطلاق، من الممكن أن يقوم الفرد بتكرار ذلك من 10 إلى 12 مرة.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين الإندفاع مع الضغط: يقف الفرد مع فتح الأرجل بعرض الوركين، ثم يتم الاستيلاء على كرتين حديديتين بين يديه، مع أهمية أن يتم رفع الذراعين لأعلى في اتجاه السقف، ويأخذ الفرد خطوة إلى الأمام بالساق اليسرى مع ضرب الأرض بالساق اليسرى، ويتم ثني الركبة اليسرى لخفض الجسم بصورة تدريجية نحو الأرض، مع أهمية الوقوف على الجانب الأيسر أثناء اتخاذ موقف الاندفاع، وعند تنفيذ هذه الوضعية يمكن للفرد أن يقوم برفع الذراع لأعلى في اتجاه السقف، وبعد ذلك النزول بالذراع لتحميل الكرة على الكتف، ومن الممكن تكرار التمرين من 5 إلى 12 مرة لكل ساق.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين القفز: يقف الفرد مع فتح الأرجل بعرض الوركين، ثم يلتقط الفرد زوج من الكرة الحديدية بين يديه ليصل بجوار الوركين، ويشد الفرد نفسه إلى أسفل حتى ينفذ وضعية القرفصاء، ثم يقوم بدفع الوركين، الظهر، والصدر إلى أعلى أثناء حمل الكرة الحديدية، ويكرر الفرد تمرين القفز بدون استعمال الكرة لأربعة مرات على الأقل.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين الذراع واحدة: يبدأ الفرد هذا التمرين من خلال تنفيذ وضعية القرفصاء مع وضع الكرة بين الأرجل، ويحافظ على الظهر في وضعية مستقيمة، ثم يقوم بتمديد ذراعه بالكامل حتى تصل الكرة فوق رأسه ويرفع جسمه من خلال الوقوف على أصابع القدمين في كلتا الأوضاع، ويحاول الفرد الحفاظ على الكرة في أقرب وضع للجسم، وفي جميع الأوقات من المهم أن يكون الذراع الأخر خلفه قبل العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى، مع تكرار نفس الخطوات مع الذراع الآخر، ومن الممكن تكرار هذا التمرين من 3 إلى 9 مرات لكل ذراع.
