تمارين كمال الأجسام:
العديد من اللاعبين المبدعين في كمال الأجسام يعانون من ضعف عضلي في بعض عضلات الجسم. وتعود أسباب هذا الضعف إمّا بسبب سوء اختيار التمارين أوبسبب وراثي. ويجب اختيار أقوى تمارين الأوزان؛ وذلك لاستهداف العضلات الضعيفة وتكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات.
أهم تمارين الكتف الأمامية لكمال الأجسام:
تمرين الكتف بالبار الأمامي:
يتم هذا التمرين بمشاركة عضلات الكتف الوسطى والخلفية وعضلة الترايسيبس وعضلات الكتف الأمامية. ويتم تنفيذ التمرين من خلال عدة طرق:
- يتم الجلوس فوق المقعد الخاص بالتمرين.
- يتم مسك البار حيثُ تكون وضعية اليدين أوسع من الكتفين بزاوية 45 درجة.
- تكون وضعية البداية من الذقن.
- يتم دفع البار إلى الأعلى في خط مستقيم مع التحكّم في الدفع.
- يتم النزول بالوزن إلى الأسفل مع التحكّم في الدفع.
- يتم إنزال الوزن إلى الأسفل مع التحكّم في الإنزال وحتى الدقن ثمّ ينتظر ثانيتين.
- يتم إعادة التمرين ثلاث مرات بتكرار 10 مرات.
تمرين الكتف بالدمبل الأمامي:
يتم استخدام عضلات الكتف الأمامية وعضلات الكتف الوسطى والخلفية وعضلة الترايسيبس. ويؤدى التمرين عن طريق:
- يتم التمرين بالجلوس فوق مقعد مستقيم.
- يتم مسك زوج من الدمبل ويتم رفعهما بمستوى الكتف. ويتم ثني الذراعين وتوجيه راحت اليدين بعيداً عن الجسم.
- يتم حمل الوزن (الدمبل) بإحكام ودفعها إلى الأعلى في خط مستقيم ومع التحكّم في الدفع.
- يتم نزول الدمبل إلى الأسفل مع التحكّم في الإنزال إلى وضع البداية ثمّ يتم الانتظار لثانيتين. ويجب إعادة العملية.
- يتم إعادة التمرين ثلاث مرات بتكرارات من 8 إلى 12 تكرار.
تمرين الكتف بالبار الخلفي:
يتم استخدام عضلات الكتف الأمامية وعضلات الكتف الوسطى والخلفية وعضلات الترايسيبس. ويؤدى التمرين عن طريق:
- يتم الجلوس فوق المقعد الخاص بالتمرين.
- يقوم اللاعب بمسك البار وتكون وضعية اليدين بشكل أوسع من الكتفين بزاوية 45 درجة.
- يتم بدء التمرين من خلف الرأس عند أعلى الرقبة.
- دفع البار إلى الأعلى في خط مستقيم مع التحكّم في الدفع.
- يتم نزول الوزن إلى الأسفل مع التحكّم في الإنزال حتى أعلى الرقبة، ثمّ الانتظار لثوانٍ ويكرر التمرين.
رفع أمامي بالدمبل على شكل مطرقة:
يتم استخدام عضلة الأمامية وعضلات الكتف والوسطى والخلفية. ويتم تنفيذ التمرين من خلال:
- الجلوس فوق مقعد مستقيم للظهر.
- يتم مسك زوج من الدمبل على شكل المطرقة.
- البدء برفع الدمبل الأيمن وذلك مع التحكّم في الرفع حتى الكتف والثبات لثوانٍ، ثمّ يتم إنزال الدمبل ببطئ حتى وضعية البدء.
- يتم إعادة نفس التمرين مع الدمبل الأيسر.
- يكرر التمرين 15 مرة.
