لا بُدّ من التنويه على أت تمرين الـ (Pull up) يُعدّ من التمارين المهمة جداً لبناء الجسم؛ حيث أن هذا التمرين يؤدي إلى تقوية عضلات الظهر بصورة عامة ويُحسّن من قدرة الفرد على التحمل.
أولى خطوات تمرين Pull up:
- للقيام بالتمارين يجب على الفرد أولاً أن يقوم بإجراء اختبار بسيط لنفسه، وليعرف ما إذا كان يستطيع أن يقوم بالقليل من ال (pull ups) أم لا، لا بد من التنويه على أنه إذا استطاع أن يقوم بواحدة على الأقل، فيمكنه أن يتمرن كل يوم، ويقوم بعمل أقصى عدد يستطيع أن يقوم به من ال (pull ups)، وسوف يجد أنه خلال أسبوع أصبح بإمكانه أن يقوم بعمل 5 أو أكثر.
- إذا لم يستطع الفرد أن يقوم بممارسة عدة واحدة من تمرين ال (pull ups)، فمن المهم أن يقوم بتغيير التمرين في البداية؛ حيث بدلاً من أن يقوم الفرد بالمسك بقبضة واسعة، من المهم أن يتم إمساك البار بقبضة ضيقة مع جعل كف اليد يقابل وجه الفرد.
- من المهم أن يعلم الفرد أن هذا التمرين يركز على عضلة اللاتس والظهر من الجانبين، فإذا قام الفرد بممارسة هذا التمرين ولو على الأقل لعدة واحدة أو عدتين فمن المهم أن يتمرن عليه يومياً، وبعد أن يستطيع أن يقوم بـ 10 تكرارات بصورة سريعة، يقوم بأخذ يومين استراحة، ثم يحاول مجدداً بتمرين ال (Pull-ups)، فَسوف يجد الفرد نفسه استطاع أن يفعل بضعة تكرارات.
- إذا لم يستطع الفرد أن يقوم بأي تمرين من السابق، فمن المهم أن يقوم بإحضار كرسي أو يجعل شخصاً يرفعه إلى نقطة عالية، ثم يمسك بالبار، لكن لا بد من التنويه على تجنب البدأ من الوضع من الأسفل بل باستخدام الكرسي يقوم الفرد بالبدء بالوضع العالي، ويبعد رجليه عن الكرسي، بعد ذلك سوق ينزل جسم الفرد، مع محاولة أن يجعل النزول بصورة بطيئة، يقوم الفرد بتكرار الحركة قدر المستطاع، وبعد فترة يحاول بدون كرسي.
- من المهم أن يقوم الفرد بتخفيض الدهون في جسمه؛ حيث بهذه الطريقة يصبح بإمكانه أن يقوم بال (Pull up) بصورة أكبر.
