من خصائص تطوير الأنشطة الوثب (الوثب الطويل، الوثب العالي، الوثب الثلاثي) استخدام العلوم والتكنولوجيا الحديثة كالكمبيوتر، ففي مجموعة متنوعة من الوثب، يلعب تطبيق العلم والتكنولوجيا في الرياضة الحديثة بناءً على التحليل الميكانيكي دورًا مهمًا في تطوير الأداء الرياضي والمهارات الحركية، فضلاً عن تحسين المعدات الرياضية.
الأسس الميكانيكية لتكنيك الوثب بمختلف أنواعه
يمكن أن يوفر التحليل على الحركة المثلى الميكانيكية للرياضيين أفضل المواقف الرياضية والمهارات الرياضية، وبالتالي تحسين نتيجة التدريب العلمي للرياضيين، وفيما يلي أهم الأسس الميكانيكية لرياضة الوثب (الوثب الطويل، الوثب العالي، الوثب الثلاثي):
الهبوط المثالي بالوثب
قليل من الرياضيين يمارسون ميكانيكا الوثب، حيث أنهم يفعلون فقط ما يأتي بشكل طبيعي، ومع ذلك من المحتمل أن يستفيد معظمهم من بعض التدريبات التي تهدف إلى تحسين ميكانيكا الهبوط، من المرجح أن يشمل المدرب الماهر تدريبات القفز والهبوط كجزء من مجموعة تدريبهم، حيث يمكن ممارسة مهارات الهبوط في فترة زمنية قصيرة وستجلب العديد من الفوائد على المدى الطويل، وأهم تلك الفوائد:
- يسمح الهبوط المثالي للرياضي بامتصاص الصدمات بشكل أفضل من خلال المفاصل (الوركين والركبتين والكاحلين) أثناء الهبوط، كما يضع الهبوط الدقيق الجسم في وضع التقنيات الصحيحة للارتداد بأمان وقوة.
- تأتي حركات الهبوط المناسبة بسهولة إلى حد ما بمجرد تدريب الرياضي، حيث أن الهدف هو الهبوط بهدوء ونقل قوى التأثير، أولاً إلى عضلات الألوية الأكبر، ثم أوتار الركبة، والرباعية، وعضلات الساق أثناء الهبوط.
الألوية الخاملة
العديد من الرياضيين الذين يمارسوا رياضة الوثب لديهم عضلات الألوية “النائمة” بسبب الجلوس كثيرًا أو استخدام أساليب التدريب الرباعي، فإذا كانت عضلات الألوية ضعيفة وغير نشطة، ورباعية قوية، فمن المحتمل أن اللاعب يستخدم كواده لرفع وزنك للأمام وللأعلى أثناء حركات القرفصاء والقفز، فإن استخدام الكواد بدلاً من الألوية يضع عبئًا هائلاً على الوركين والظهر والركبتين والكاحلين، حيث يتم زيادة هذه القوى أثناء القفز والهبوط والارتداد، كما تؤدي عمليات الهبوط القاسية المتكررة إلى إتلاف المفاصل في النهاية.
كما أن أسلوب الهبوط الضعيف يضع ضغطًا هائلاً على الرباط الصليبي الأمامي (ACL) على وجه الخصوص، ويمكن أن يحدث تمزق في الرباط الصليبي الأمامي عندما يغرس رياضي قدمه ويلوي الركبة، فإن الرياضيون الذين لديهم خاطفة ضعيفة (عضلات الوركين الخارجيين) هم أيضًا أكثر عرضة لميكانيكا الهبوط الضعيفة.
تقنية الهبوط المناسبة
حيث يجب على اللاعب الرياضي أن يبدأ بإحماء شامل، وأن يستخدم روتين تنشيط الألوية لإطلاق قوته قبل ممارسة تدريبات القفز والهبوط، كما يجب على اللاعب الرياضي أن يبدأ القفزات الصغيرة (من 1 إلى 2 بوصة)، وأن ينزل بهدوء وهبوط قدر الإمكان، وأن يغوص بعمق في الهبوط، فيما يلي بعض النصائح حول الشكل المناسب:
- يجب على اللاعب الرياضي أن يتأكد من أن ركبتيه تتبعان قدمه ولا تسقطان للخارج.
- يجب على اللاعب الرياضي أن يركز على عضلات الألوية طوال الحركة.
- يجب على اللاعب الرياضي أن ينزل على كرات قدميه ثم يوزع وزنه بالتساوي من أصابع القدم إلى الكعبين لتخفيف التأثير، كما يجب على اللاعب أن لا يهبط بأقدام مسطحة.
- يجب على اللاعب الرياضي الممارس للوثب أن يغير وزنه مرة أخرى فوق كعبيه، كما يجب أن تبقى ركبتيه خلف أصابع قدميه أثناء الحركة.
- على مدار عدة أسابيع، وبإرشاد من المدرب الرياضي، يمكن للاعب أن يقوم بزيادة ارتفاع قفزاته إلى صندوق 12 بوصة، كما يجب على اللاعب أن يتبع تعليمات مدربه فيما يتعلق بالتكرارات والمجموعات، لكن يضع في اعتباره أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 6 إلى 10 ممثلين، كما يجب على اللاعب أن يفعل هذا 3 مرات كل أسبوع أو أكثر حسب التعليمات.
- يمكن أن تكون تدريبات القفز شديدة، لذا يجب على اللاعب أن يمنح جسمه وقتًا للتعافي جيدًا بعد الجلسة، حيث يمكن للاعب التوقف عندما يفشل جسمه، أو يصبح الجزء السفلي من جسمه مرهقًا، أو يكون لديه أي أوجاع أو آلام، كما يجب على اللاعب أن يتذكر أن ممارسة التدريبات بشكل سيء أو قذرة تضر أكثر مما تنفع.
أهمية الميكانيكا في مختلف أنواع الوثب
من خلال الهبوط والارتداد مع وضع مهيمن على الألوية وتحميل الألوية، بدلاً من الكواد عند الهبوط، حيث أنها ستساعد في تقليل الضغط على الرباط الصليبي الأمامي، وتتمثل الوظيفة الرئيسية للرباط الصليبي الأمامي في منع انزلاق عظم الساق (أحد عظام أسفل الساق) للأمام أثناء الحركة، لكنها لا تتحمل سوى قدر كبير من القوة قبل أن تتعرض للإصابة أو التمزق.
للمساعدة في تقليل القوة على الرباط الصليبي الأمامي للاعب الوثب، تنقبض كل من عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أثناء التباطؤ، وتساعد على سحب الظنبوب مرة أخرى أسفل عظم الفخذ (عظم الفخذ) والحفاظ على محاذاة مفصل الركبة أثناء تفريغ الرباط الصليبي الأمامي، من خلال تقوية الألوية وأوتار الركبة والخاطفين، جنبًا إلى جنب مع ممارسة نموذج الهبوط الآمن، حيث يمكن للاعب الواثب تقليل احتمالية إصابات الركبة والمفاصل بشكل كبير.
لا تعتبر الهيمنة الرباعية محفوفة بالمخاطر بالنسبة للرياضي اللمارس للوثب الطويل أو الوثب العالي أثناء الهبوط فحسب، بل إنها أقل فاعلية بكثير في توفير القوة التفجيرية أثناء الارتداد، حيث تتفوق الألوية كثيرًا في توفير الطاقة نظرًا لكتلتها الأكبر بالإضافة إلى ميكانيكاها الحيوية.
ولإنشاء مزيد من القوة عند الإقلاع، يحتاج اللاعب الرياضي الممارس للوثب إلى الهبوط والإبطاء بهدوء مع توزيع وزن جسم اللاعب بالتساوي على القدم بالكامل (وليس مقدمة القدم فقط) وإطلاق النار من الألوية، لذا فهم مستعدون للتعاقد بشكل متفجر، وأسهل طريقة لتعلم الهبوط بشكل صحيح والارتداد بقوة هي العمل مع مدرب يعمل في مجال تحليل الحركة أو مدرب شخصي لتعلم أنماط الحركة المحددة قبل أن تبدأ في ممارسة كاملة، فإذا كان اللاعب لا يستخدم تقنيات هبوط مناسبة، فقد يستغرق الأمر ما يصل إلى شهر لإعادة تعلم نمط الحركة الصحيح.
ففي النهاية يجب على اللاعب الرياضي أن يتحلى بالصبر والممارسة، بمجرد أن تتعلم الأسلوب الصحيح، يمكنه استخدام تدريبات القفز على الصندوق الأساسي أو تدريبات الإحاطة الجانبية أحادية الساق لتدريب أنماط الحركة، يمكن للاعب الرياضي بناء القوة عن طريق أداء تمرين أساسي بالوزن باستخدام حركات بطيئة وخاضعة للتحكم، وبناء القوة بحركات ديناميكية أسرع.
حيث يحتاج اللاعب الرياضي أيضًا إلى تحسين سرعة الحركة من أجل توليد القوة، ويتم ذلك من خلال تمارين سريعة ومتفجر، كما يمكن للاعب الممارس للوثب أيضًا إضافة تدريبات بليومترية محددة، حيث تعمل هذه العناصر على بناء القوة والسرعة وتتضمن عمومًا تمارين ربط المتفجرات والقفز.
