تمارين الإطالة وتهدئة العضلات في التنس الأرضي

الإطالة والتهدئة في التنس الأرضي

إن رياضة تنس الأرضي هي رياضة مضرب تتطلب القوة والتحمل وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، نظرًا لأن لاعبي التنس الأرضي يتحركون بسرعة عبر الملعب مع الحد الأدنى من الراحة أثناء ممارسة القوة البدنية، فإن الامتدادات الديناميكية ضرورية للإحماء قبل المباراة، يتحدى لاعب تنس الريشة كل المجموعات العضلية الرئيسية، لذا فإن تمرين إطالة الجسم بالكامل أمر مناسب.

كما يمكن أن يؤدي التمدد بشكل صحيح إلى زيادة الحركة في مفاصل لاعب التنس وتحسينها، وزيادة تدفق الدم، وتقليل الشعور بالتعب، يمكن أن تشمل الفوائد المحتملة الأخرى للتمدد الحد من تأخر ظهور وجع العضلات، وزيادة الأداء الرياضي وتقليل مخاطر تمزق الأوتار أو العضلات.

تمارين الإطالة والتهدئة في التنس الأرضي

التمدد الديناميكي مقابل الثابت

ينصح بالتمدد قبل ممارسة أي رياضة، بما في ذلك التنس، إذا كان اللاعب يلعب التنس دون ممارسة تمارين الإطالة بشكل صحيح مسبقًا، فقد يتعرض لخطر الإصابة بإصابات التنس الشائعة، غالبًا ما يعاني لاعبو التنس من ألم في المرفقين والساعدين والمعصمين والكتفين، لذلك يوصى بشكل خاص بتمديد الجزء العلوي من الجسم.

يتم تشجيع التمدد الديناميكي قبل التمرين لأن هذا يسخن العضلات ويجعلها جاهزة للنشاط البدني، بينما يتم تنفيذ تمارين التمدد الساكن عن طريق الاستمرار في الحركة لعدة ثوانٍ، فإن الامتدادات الديناميكية تتكون من تكرار التمدد، عند القيام بتمارين الإطالة الديناميكية، يمكن للاعب التنس أن يدخل تمارين التمدد وأن يحرره عدة مرات لتسخين العضلات.

هذه هي أفضل تمارين التنس التي يجب القيام بها قبل ممارسة الرياضة، حيث يوصى أيضًا بالاسترخاء مع تمارين التمدد الثابتة بعد لعب التنس لتشجيع معدل ضربات القلب الطبيعي وتشجيع الاسترخاء بعد التمرين الشاق.

تمدد مرفق التنس

نظرًا لأن العديد من لاعبي التنس يشكون من ألم مرفق التنس، فمن الضروري مد المرفقين قبل اللعب، وهذا يمكن أن يساعد في منع ألم الكوع، يمكن القيام بهذا التمدد جالسًا أو واقفًا، ويمكن للاعب التنس القيام به في أي مكان، حيث يطلق عليه اسم تمدد المعصم “Flexor Stretch” وتمدد المعصم “Extensor Stretch” حيث أنها تمتد مجموعات العضلات على جانبي الكوع والمعصم والساعد، ولكي يتم تنفيذ هذا التمارين يمكن للاعب القيام بذلك:

• في وضع جلوس أو وقوف مريح، يجب على لاعب التنس أن ينظر للأمام بشكل مستقيم وارفع ذراعه الأيسر أمامه.

• يمكن للاعب التنس أن يمد معصمه بحيث تكون راحة يده مواجهة للخارج وأصابعه متجهة نحو السماء، هذه الحركة تسمى تمديد المعصم.

• بمكن للاعب التنس أن يستخدم يده اليمنى لسحب يده اليسرى برفقن وأن يحافظ على ذراعه الأيسر مستقيمًا، سيشعر بهذا التمدد في كوعه الأيسر ومعصمه وساعده.

• لجعل هذا التمدد ديناميكيًا، يجب على لاعب التنس أن يستخدم يده اليمنى للنبض برفق على يده اليسرى.

• يجب على لاعب التنس أن يتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم يحرر ويكرر على الجانب الآخر.

• يمكن أيضًا أداء هذا التمدد مع توجيه الأصابع لأسفل بحيث تواجه راحة اليد جسمه، سيشعر أيضًا بهذا التمدد في الرسغين.

شد الكتف الأمامي

لاعبي التنس معرضون أيضًا لإصابات الكتف، وخاصة تمزق الأصفاد المدورة، حيث يمكن أن يحدث هذا بسبب التأرجح الشديد، والتقديم ، والرجفة في الذراعين، حيث يستهدف تمدد الكتف الأمامي على وجه التحديد عضلات الكفة المدورة وعضلات الصدر، ولكي يقوم اللاعب بتلك التمرين يمكن القيام بذلك:

• يجب على لاعب التنس أن يقف منتصبا ووجه للأمام، وأن يبقى ذراعيه بجانبه.

• يجب على لاعب التنس أن يضع ذراعيه على جانبيه، وأن يشبك يديه خلف أسفل ظهره، كما يجب أن يكون مرفقي اللاعب مثنيين قليلاً، يتطلب ذلك بعض المرونة، لذا استخدم منشفة أو حزام يوغا إذا لزم الأمر، حيث سيساعد هذا في تحسين مرونة اللاعب حتى يتمكن من أداء هذا التمدد بدون التعديل.

• يجب على لاعب التنس أن يلف كتفيه للخلف، وأن يضغط برفق على لوحي كتفه معًا.

• يجب على لاعب التنس أن يفرد ذراعيه ببطء خلفه، كما يجب على لاعب التنس أن يرفع ذراعيه تدريجيًا ولكن ليس لدرجة الألم، ويجب على لاعب التنس أن يثبت على الإطالة لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية، وأن يكرر هذا التمرين لتمديد ديناميكي.

تمارين ربلة المنشفة

إصابات وتر العرقوب شائعة في لاعبي التنس. يستهدف تمدد ربلة المنشفة هذا الوتر بالإضافة إلى ربلة الساق، قد يساعد ذلك في منع إصابات الكاحل بالإضافة إلى تقوية عضلات أسفل الساق، والتي تعد ضرورية لممارسة الرياضات مثل التنس،  ولكي يقوم اللاعب بتلك التمرين يمكن القيام بذلك:

• يجب على لاعب التنس أن يبدأ في وضع الجلوس مع تمديد ساقيه أمامه، مع توجيه أصابع قدميه، حيث يمكن للاعب القيام بذلك على الأرض أو على سجادة التمرين.

• سيحتاج اللاعب إلى منشفة لهذا الامتداد، يجب على اللاعب أن يحني جسمه إلى الأمام، وأن يلف المنشفة حول كرة قدمه.

• يجب على لاعب التنس أن يسحب المنشفة برفق حتى يرفع قدمه قليلاً، وأن يحافظ على رجليه مستقيمة ولا يثني ركبته، يجب أن يشعر اللاعب بالتمدد في الجزء الخلفي من أسفل رجله وكذلك في كعب القدم، ويجب على اللاعب أن يثبت على الإطالة لمدة 15-30 ثانية.

تمارين تمتد الكتف عبر الجسم

يمتد الكتف المتقاطع للجسم إلى الكتف الخلفي (الجزء الخلفي من الكتف)، حيث يجب على لاعب التنس أن يأخذ ذراعه الأيمن بشكل مستقيم عبر صدره ولف يده اليسرى حول كوعه، وأن يسحب ذراعه اليمنى برفق لتعميق تمدد الكتفين، ويجب على اللاعب أن يحاول أن ينزل كتفه لأسفل إذا كان لا يشعر بتمدد.

تمرين الإطالة المنخفضة للاندفاع

على الرغم من أن مضرب التنس مثبت في اليدين، إلا أن الجزء السفلي من الجسم يشارك بشكل كبير في رياضات مثل التنس، حيث يعد شد عضلات الوركين والساقين طريقة جيدة لتجهيز هذه العضلات للتمرين، وهذه هي طريقة القيام بتمرين تمرين منخفض للاندفاع، والذي يستهدف عضلات الورك وأسفل الظهر:

• على بساط التمرين يجب على اللاعب أن يبدأ في وضعية اندفاع للأمام، وأن يتقدم للأمام بساقه اليمنى وأن يقوم بإسقاط ركبته اليسرى حتى تلامس الأرض.

• يجب على لاعب التنس أن يقوم بتدوير جذعه إلى اليسار وأن يضغط على مرفقه الأيمن داخل ركبته اليمنى.

• يجب على لاعب التنس أن يمد ذراعه الأيسر للخارج وخلفه، يجب أن يشعر بتمدد لطيف من الداخل من فخذه الأيمن وكذلك أسفل ظهره.

• كما يمكن أن يساعد أداء تمارين التنس الديناميكية هذه قبل المباراة في إحماء العضلات والاستعداد لممارسة الرياضة وتعزيز الطاقة، نظرًا لأن التنس يتطلب الكثير من التحمل والقوة يوصى بالتدريب المناسب للتحضير لهذه الرياضة، يشمل ذلك تمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة، وتمارين الإطالة المنتظمة.