التعب والاستشفاء في السباحة

تدريب السباحة يهدف إلى رفع مستوى الأداء في السباحة، وتسجيل قياسات جديدة في السباق الذي يعمل على التنافس فيه، وكل هذه الأمور تحتاج إلى مدرب مؤهل قادر على الوصول بالسباحين إلى جميع أهدافهم.

التعب في السباحة

يعرف التعب في السباحة بأنه حالة عدم الراحة ونقص الفاعلية وانخفاض سرعة السباحة؛ وذلك بسبب عمل السباح على أداء الجهد بشكل مفرط لفترة طويلة، كما أن التعب يتطلب فترة طويلة حتى تعود وظائف أعضاء الجسم إلى وظيفتها الطبيعية، كما أن الأحمال التدريبية في السباحة تبلغ حجماً كبيراً ومن الممكن أن يصل الحمل التدريبي إلى 10_ 15 كيلو سباحة في اليوم، ويتطلب ذلك من السباح التخلص من التعب أولاً بأول من خلال عمليات الاستشفاء من الأحمال التدريبي؛ وذلك حتى يستطيع السباح استيعاب أحمال تدريبية جديدة.

أنواع التعب الذي يحصل للسباح عند ممارسة السباحة

التعب البدني

وهي الحالة التي تظهر على أداء السباح وتتمثل في انخفاض مستوى سرعة الأداء الخاصة بالسباح الممارس.

التعب الذهني

حيث أن هذا النوع من التعب يظهر عند وصول اللاعب إلى مرحلة الإجهاد؛ مما يصعب عليه القدرة على التفكير والتركيز، كما أن هذا النوع من التعب يظهر بشكل واضح في سباحة المياه المفتوحة عندما يقل تركيز السباح على نقطة النهاية، وهذا الشيء يؤدي به إلى السباحة في اتجاه آخر بعيد عن النقط المحددة للسباحة.

التعب الحسي

حيث أن من مظاهر ذلك التعب فقان السباح أو ضعف قدرته على الإحساس بالماء في راحة يده.

التعب الانفعالي

حيث أن من مظاهر هذا التعب هو اختلاف تعابير وجه السباح أثناء ممارسته للسباحة، وأنه فقد الدافع الذي يدفعه لممارسة السباحة نتيجة للملل الذي يشعر به ويظهر على وجهه.

التعب الموضعي

حيث أن هذا التعب يكون في منطقة معينة من الجسم مثل حدوث التعب في منطقة الساعد أو الرقبة، وبشكل عام الأجزاء التي يحدث لها التعب هي الأجزاء التي تشتغل بشكل كامل أثناء ممارسة السباحة.

التعب الجزئي

حيث أن هذا التعب من الممكن أن يمتد من منطقة في الجسم ليشمل حدوث التعب في ثلثي حجم الجسم مثل تعب الرجلين أو تعب الذراعين أو تعب الجذع.

الأسباب العامة لظهور التعب

• حيث يعمل تراكم حامض اللاكتيك إلى تغير الوسط الكيميائي للعضلة؛ مما يصعب هذا الشيء حدوث التفاعلات الكيمائية.

• العمل على استهلاك كميات الجليكوجين المخزونة بالعضلات، ويعود السبب في ذلك إلى طول فترة ومسافة السباق مثل سباقات المياه المفتوحة، وكذلك في الجزء الأخير من الجرعة التدريبية في نهاية الأسبوع، وخاصةً إذا لم يراعي السباح تعويض ما فقده من الجليكوجين في كل جرعة تدريب أو خلال قطع المسافات الطويلة.

• زيادة تركيز نسبة الحامض الأميني في الدم، ويرجع ذلك إلى قلة تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين في الفترة السابقة للتدريب أو السباق.

التعب وعلاقته بسرعة السباح

حيث أن التعب يرتبط بسرعة السباحة واستمرار فترة السباحة، حيث أن التعب الناتج عن الأداء السريع يختلف عن التعب الناتج عن الأداء البطيء، كما أن أسباب التعب تختلف تبعاً لمصادر الطاقة ووسائل الاستشفاء.

التعب الناتج عن السباحة لفترة من 20 إلى 80 دقيقة

بسبب استهلاك مخزون الجليكوجين الموجود في العضلات والكبد، حيث أن الجليكوجين الموجود بالعضلة يكفي لقطع مسافة يبلغ زمنها حوالي 40 دقيقة، وإذا استمر الأداء لفترة أطول من ذلك يبدأ الجسم في الاعتماد على الجليكوجين المخزون في الكبد، وذلك بعد تحويله إلى جلوكوز وخروجه من الكبد إلى الدم ليحمله إلى العضلات، وجزء من هذه العملية يعتمد على مخزون الجليكوجين الذي قام السباح بتخزينه قبل البطولة أو التدريب، والجزء الأخر يرجع إلى ما تجمع من اللاكتيك في العضلات ثم خروجه إلى الدم.

التعب الناتج عن السباحة لفترة من 80 إلى 120 دقيقة

حيث أن أسباب التعب هنا تشبه أسباب التعب في العمل لفترة من 20 إلى 80 دقيقة، وبالإضافة إلى اختلاف في وسائل تنظيم درجة حرارة الجسم، فإذا كانت درجة حرارة الجسم بادرة سوف يؤدي ذلك الشيء إلى فقد السباح كثيراً من الحرارة الناتجة للعمل على الاحتفاظ بدرجة حرارة الجسم، والقدرة على السباحة في المياه الباردة، والعكس إذا كانت درجة حرارة المياه عالية كما يحدث في أحواض السباحة لن يتمكن السباح من قطع مسافة طويلة؛ وذلك بسبب زيادة درجة حرارة الجسم وعدم قدرته على التخلص منها.

التعب الناتج عن السباحة لفترة أكثر من ساعتين

أن استهلاك الجليكوجين والدهون ومخلفات التمثيل الغذائي وزيادة الحرارة، كل هذه الأمور تعمل على إظهار التعب على السباح، لذلك يجب على السباح الحرص على أن يقوم بمراعاة نظام التغذية الذي يساعده على توفير الطاقة اللازمة، وذلك من خلال ارتفاع كمية الكربوهيدرات خاصة للسباحين الذين يمارسون السباحة في المياه المفتوحة في توقيتاها المختلفة، سواء قبل البطولة بيوم على الأقل أو قبل السباق أو أثناء الأداء أو بعد الأداء مباشرة سواء أداء التدريب أو السباق.

كما أنه يجب على السباح الحرص على تناول كميات كافية من الماء؛ وذلك لأنه يفقد كمية كبيرة من العرق أثناء السباحة، ويحتاج إلى تعويضها بشكل مستمر.

فسيولوجيا الاستشفاء

1. الإستشفاء السريع

يقصد به التخلص أولا بأول من التعب الناتج عن أداء التمرين خلال جرعة التدريب نفسها أو بعدها مباشرة من خلال فترات الراحة البينية، ومن خلال تناول المشروبات أثناء التدريب.

2. الاستشفاء الخاص

ويقصد به العمل على توجيه وسائل الاستشفاء في اتجاه محدد إلى أحد الأجهزة الوظيفية بالجسم؛  وذلك من أجل تعويض الجليكوجين.

3. الاستشفاء قصير المدى

حيث أن هذا الاستشفاء يحدث بعد التدريب أو المنافسة مباشرة، ويستمر لعدة ساعات أو عدة أيام، كما أن هذا الاستشفاء يهدف إلى تعويض مصادر الطاقة والسوائل والعمل على التخلص من نواتج عمليات إنتاج الطاقة، بينما يدخل الاستشفاء طويل المدى ضمن خطة الموسم التدريبي، ويهدف إلى بناء بروتين داخل الليفة العضلية والعمل على إصلاح وترميم الأنسجة.

طرق استعادة الشفاء بعد التعب في السباحة

حيث أن تختلف طرق استعادة الشفاء فمنها ما يتم من خلال طبيعة توزيع الأحمال وتصميم البرنامج التدريبي، ومنها ما يعتمد على نوعية وتوقيت التغذية وتناول السوائل، ومنها ما يعتمد على التأثيرات الحرارية من خلال الساونا والمغاطس والتدليك، ويمكن تقسيم وسائل الاستشفاء إلى المجموعات التالية:

• توازن التحميل والاستشفاء.

• التغذية والسوائل.

• الساونا.

• الجلسات المائية.

• التدليك.

طريقة توازن التحميل والاستشفاء

حيث أنه يعمل العديد من المدربين على الاهتمام بتحميل المدربين أحمال متنوعة مختلفة في أهدافها ومكوناتها مع إهمال عمليات الاستشفاء، حيث أن الاستشفاء يمثل الشكل الأساسي لعملية التدريب أو التحميل، كما يجب أن يتم عمل توازن بين عمليات التحميل وعمليات الاستشفاء باستعمال الأساليب المتعددة مثل الراحة السلبية والراحة الإيجابية والوسائل النفسية والنوم وتخطيط التدريب وتوزيع الأحمال التدريبية.

أساليب الاستشفاء من التعب بعد السباحة

1. الراحة السلبية

حيث أن الوقت يعتبر أحد أفضل وسائل الاستشفاء من أي مرض أو إصابة، وكذلك بعد أداء أجزاء أو جرعات من التدريب الشديد، حيث أنه من خلال هذه الفترة تحدث عمليات الترميم والاستشفاء، حيث أنه من خلال هذه الراحة تحدث عمليات البناء، وتمتد هذه الفترة من عدة ثواني خلال الجرعة التدريبية إلى عدة ساعات ما بين جرعات التدريب ومن الممكن أن تمتد لعدة أيام.

كما يجب أن يعمل السباح على الجلوس في أحواض السباحة للتهدئة ومن دون ممارسة السباحة، ومن تأثيرات الراحة السلبية:

• العمل على الإبطاء من سرعة الدورة الدموية.

• العمل على الإبطاء من توصيل الأكسجين للعضلات.

• العمل على الإبطاء من سرعة استعادة مصادر الطاقة بالعضلة.

2. الراحة الإيجابية

حيث أنه يمكن استعمال الراحة الإيجابية من خلال ثلاثة طرق، ومن هذه الطرق:

• العمل على الاستمرار في الحركة وعدم التوقف المفاجئ بعد ممارسة أداء بدني عالي الشدة، حيث يمكن استعمال السباحة السهلة مع التبادل ما بين المجموعات العضلية، أو عمل التمرينات المطاطية بشدة منخفضة، حيث أن تمرينات التهدئة لها أهمية عالية لأنها تعمل على سرعة التخلص من اللاكتيك، ومن مخلفات التعب المسببة للألم العضلي.

• العمل على أداء جرعات تدريب ذات شدة منخفضة.

• حيث أن الراحة الإيجابية لا تؤدي إلى سرعة العودة إلى الحالة الطبيعية واستعادة المستهلك من الفاقد من الطاقة، وزيادة عمليات البناء من حالة التعب الزائد، حيث أن هناك أنشطة معينة تساعد على سرعة استعادة الشفاء، كما أنه كلما كان الوقت الذي يحتاجه الفرد للعودة إلى الحالة الطبيعية قصيراً كلما كان الوقت الذي سوف يبتعد عنه السباح عن التدريب قليلاً