التمرينات الهوائية ذات الضغط الخفيف:
التمرينات الهوائية: انعكاس لقدرتك على تناول الأكسجين من الغلاف الجوي واستخدامه من أجل إنتاج الطاقة لخلايا العضلات الخاصَّة بك بما في ذالك كفاءة الرئتين ووظيفة القلب والجنس والعمر ووضع التدريب والتركيب الجيني وفهم مختلف مكونات اللياقة الهوائية سوف تساعدك على تدريب أكثر ذكاء لتحقيق الأداء الأمثل.
أهم التمارين ذات الضغط الخفيف:
- القفز على الحبل: يحتاج هذا التمرين إلى حبل القفز الذي يجب تعديله بالطول المناسب وهو الطول عند الوقوف على الحبل ووصول المقابض إلى ارتفاع الإبطين ويجب ممارسة هذا التمرين مدّة 15-25 دقيقة وتكراره 3-5 مرَّات أسبوعياً.
- دورة التمارين الهوائية: يحتاج هذا التمرين إلى كرسي قوي وهو تمرين يزيد قوَّة وصحّة القلب والعضلات ويجب التركيز على الشكل المناسب من كل تمرين لتجنُّب الإصابة والمحافظة على مستوى معتدل من نبضات القلب وتكرار هذه الدورة مرتين أو ثلاث مرات.
- المشي: يجب المشي مدَّة 15 دقيقة مقسَّمة على الأسبوع كامل في حال كان المشي هو التمرين الرئيسي.
- الجري: يعدّ من أكثر التمارين فعالية لتحسين صحَّة القلب وحرق السعرات الحرارية وتحسِّن المزاج ويمكن أدائه بالتبديل بين الركض 5 دقائق والمشي دقيقة واحدة كما يجب الإحماء قبل الأداء لتفادي الإصابات.
- السباحة: وتعدّ من أكثر التمارين المناسبة للأشخاص الذين يريدون التعافي من الإصابات أو المعرضين لتلك الإصابات.
- جهاز الكروس: ويمتاز التمرن على هذا الجهاز بتقليل الإجهاد على الركبتين والوركين والظهر.
- جهاز الدراجة الثابتة: التدرُّب على هذا الجهاز يسهم في تحسين قوَّة الساقين.
- ومن أشهر ألأوضاع تمارين الايروبيكس:
- الوقوف ثمَّ فتح القدمين بخطوة واسعة واليدين في منطقة الورك مع شدِّ الكتفين مرَّة للأمام ومرَّة للخلف مع إمالة الحوض للأمام ثمّ إمالة الحوض إلى الخلف مع التكرار.
- الوقوف على القدمين وثمّ تكون القدم اليمنى إلى الأمام مع ميل الركبتين من دون أيِّ دفع القدمين مع استدارة الوسط مع الفخذ الأيسر.
- الوقوف على أصابع القدم اليمنى وأخذ خطوة للأمام بالقدم اليسرى تقريباً 45 درجة ثمّ رفع الكعب الأيسر عن الأرض ووضع اليد اليمنى بالخصر واستدارة العضلات بشكل مستقيم ودفع الكوع وتكرار التمرين 10-15 مرَّة.
- الوقوف على القدم اليسرى مع ثني الرُّكبة اليسرى 45 درجة ووضع أصابع القدم اليمنى على أصابع القدم اليسرى ورفع الكعب من الأرض أثناء الاستدارة الخاصَّة بالذراع وتحريك الجسم مع تحويل الركبة اليمنى مع الورك مع التكرار.
- الوقوف ثمَّ فتح القدمين بخطوة واسعة واليدين في منطقة الورك مع شدِّ الكتفين مرَّة للأمام ومرَّة للخلف مع إمالة الحوض للأمام ثمّ إمالة الحوض إلى الخلف مع التكرار.
