التمرينات العلاجية للاعبين قبل البدء باللعب

يجب على الأخصائي الحرص على تطبيق التمارين المناسبة مع اللاعب المصاب بعد حدوث الإصابة؛ وذلك من أجل أن يعود اللاعب إلى اللعب بشكل مثالي.

التمرينات العلاجية التي تستعمل مع اللاعبين قبل البدء باللعب

المشاركة الرياضية هي سبب رئيسي لإصابة الشباب، حيث يمكن أن يكون للإصابات الرياضية عواقب قصيرة وطويلة المدى، كما يمكن أن تؤدي الإصابة إلى تهميش اللاعب على الفور؛ مما يؤدي إلى تعليق متعة الرياضة والفوائد الصحية للتمرين، كما يمكن للإصابة التي تُبقي الطفل خارج اللعبة على المدى الطويل أن تزيد من فرص اكتساب الوزن ويصبح أقل لياقة بشكل عام وحتى الإصابة بالتهاب المفاصل في السنوات اللاحقة.

وقد لا يكون من الممكن دائمًا تجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة، وخاصة الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي، ولكن يمكن للرياضيين المساعدة في حماية أنفسهم من خلال الاستعداد قبل وبعد المباراة أو جلسة التدريب عن طريق إحماء العضلات ثم التمدد.

فوائد الإحماء والتمدد للرياضيين بعد حدوث الإصابة

سواء كان النشاط هو التزلج أو الجري أو ممارسة رياضة جماعية مثل كرة السلة أو كرة القدم، فإن التمدد يحافظ على مرونة جسم الرياضي الشاب، حيث أن المرونة يمكن أن تقلل من الإصابات خاصة في الركبة والكاحل، كما يجب أن يكون التمدد مرة أخرى بعد النشاط جزءًا من خطة الوقاية من الإصابة، وقبل أي نوع من النشاط البدني بما في ذلك التمدد يحتاج الجسم إلى التسخين ببعض التمارين الخفيفة، حيث أن المشي أو الجري في المكان أو القفز لبضع دقائق سيحمي العضلات.

وبمجرد أن تصبح العضلات دافئة يكون الرياضيون الشباب جاهزين لهذه التمديدات والتي يجب تكرار كل منها ثلاث إلى ست مرات، ومن التمارين المستعملة في الإحماء والتمدد:

• الاندفاع إلى الأمام: أي على اللاعب الركوع على ركبة واحدة ووضع الساق الأخرى للأمام بزاوية قائمة (الركبة على الكاحل مباشرة)، والانحناء للأمام ليشعر بالتمدد في مقدمة الفخذ، والاستمرار لمدة 20 ثانية، وتكرار ذلك عدة مرات مع تبديل الساقين.

• اندفاع جانبي: الوقوف مع القدمين متباعدتين، وعلى اللاعب ثني ساق واحدة والانحناء نحو تلك الركبة، والاستمرار لمدة 20 ثانية، وتكرار ذلك عدة مرات ثم الانحناء نحو الرجل الأخرى.

• الوقوف الرباعي (الفخذ): وذلك من خلال استخدم الحائط أو الكرسي للدعم، حيث يجب أن يرفع الطفل قدمًا واحدة خلفه، باستخدام اليد الموجودة على نفس الجانب من الجسم، حيث يجب أن يسحب قدمه نحو الأرداف ويمد الفخذ، والمحافظة على ركبتيه قريبة، والاستمرار لمدة 20 ثانية ثم على اللاعب التبديل، وتكرار ذلك عدة مرات.

• مقعد اللوتس: وذلك من خلال جعل الطفل يجلس مع باطن القدمين معًا أمامه، والضغط على ركبتيه على الأرض، ووضع الساعدين على الركبتين من الداخل والدفع لأسفل بينما يميل الطفل نحو الأرض، والانحناء إلى الأمام من الوركين، والاستمرار لمدة 20 ثانية وتكرار ذلك عدة مرات.

• مقعد جانبي: الجلوس على الأرض وسيقان متباعدتان، وبكلتا اليدين على اللاعب المسك بساق إحدى الساقين، والانحناء إلى الأمام والذقن إلى الركبة، والاستمرار لمدة 20 ثانية، وتكرار ذلك مع تبديل الساقين.

• امتداد المقعد: الجلوس مع وضع الساقين في الأمام بشكل مستقيم، والقيام بإمساك السيقان أو الكاحلين والانحناء للأمام من الوركين، وجلب الذقن نحو الركبتين، والاستمرار لمدة 20 ثانية، وتكرار ذلك عدة مرات.

• الركبتين على الصدر: وذلك من خلال الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين وجلبهما إلى الصدر، والاستمرار لمدة 20 ثانية وتكرار ذلك عدة مرات.

كما أنه بعد كل تمرين على اللاعب تكرار نفس تمارين الإطالة لمساعدة الجسم على البرودة وزيادة المرونة بينما لا تزال العضلات دافئة.

كم مرة يجب على الرياضيين التمدد

قبل بدء لعبة أو رياضة أو تمرين يجب على جميع الرياضيين تسخين العضلات بخمس إلى 10 دقائق من تمرين خفيف، على سبيل المثال للإحماء من أجل كرة السلة على اللاعب القيام ببعض التسديد المريح للركض والمشي، حيث سيزيد الإحماء من تدفق الدم إلى العضلات والأوتار مما يجعلهم أقل عرضة للإصابة.

وبعد التمرين على اللاعب التبريد لمدة 10 دقائق عن طريق تقليل شدة النشاط، حيث يساعد التبريد في التخلص من الفضلات وتقليل الألم، وشد العضلات المستخدمة في النشاط برفق للمساعدة على إرخائها.

كم مرة في الأسبوع على اللاعب أن يمارس تمارين التمدد

يجب أن يتمدد الرياضيون الشباب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، ولكن فقط بعد أن يسخنوا أو بعد التمرين عندما تكون العضلات مرتخية ومرتخية، حيث لا تقلل الإطالة قبل الإحماء من خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة، حيث أن طول مدة التمدد يزيد المرونة، وعند التمدد على اللاعب مسك كل تمدد (بدون ارتداد أو اهتزاز) لمدة 20 ثانية، حيث أنه لا يجوز على اللاعب التمدد لدرجة الألم، وعلى اللاعب تكرار التمديد مرتين إلى ثلاث مرات لكل مجموعة عضلية.

كما تلتئم معظم إصابات التمرين من تلقاء نفسها في غضون 4 أسابيع أو أقل، وإذا لم تتحسن الإصابة في غضون أسبوع أو إذا ساءت فعليه طلب الرعاية الطبية ودائما استخدم الفطرة السليمة إذا كان اللاعب قلقًا بشأن الإصابة فمن الأفضل طلب المشورة الطبية، وحتى يتعافى اللاعب تمامًا يجب عليه عدم ممارسة النشاط الذي تسبب في الإصابة، وتجنب أي نشاط يضغط على المنطقة المصابة.

كما أنه لا يزال بإمكان اللاعب أن يكون نشطًا طالما أنه لا تشدد عليه الإصابة، حيث قد يساعد اللاعب البقاء نشيطًا على الشفاء بشكل أسرع مما لو كنت تجلس على الأريكة، وعلى اللاعب تجربة التمارين بينما تتعافى إصابتك، على سبيل المثال إذا التواء الكاحل عليه القيام قم بتمرين الذراعين بدلاً من ذلك، وإذا كان اللاعب يؤذي كتفك عليه القيام بتمرين رجليه عن طريق المشي.

كما أنه بعد أن يتعافى اللاعب تمامًا من إصابته بدون ألم لأكثر من أسبوع  عليه البدء من جديد ببطء، حيث أنه على اللاعب عدم محاولة التمرن بنفس الحماس الذي كنت تفعله قبل إصابته، حيث سوف يحتاج اللاعب إلى إعادة بناء قوة عضلاته وقدرته على التحمل، حيث قد يستغرق الأمر 3 أسابيع من التمارين المنتظمة لاستعادة مستوى لياقة اللاعب قبل الإصابة، وإذا ضغط اللاعب على الإصابة بقوة وبسرعة كبيرة فقد يصيب نفسه مرة أخرى.

وبالتالي فإنه على اللاعب اتباع كافة تعليمات الأخصائي في تطبيق التمرين التي تساعد على تسريع عملية الشفاء من الإصابة، وهذا الشيء يساعد على عودة اللاعب بشكل أسرع إلى اللعب مرة أخرى.