على الرغم من إخراج تمارين القوة من العديد من برامج تدريب لاعبي الجري أو التعامل معها على أنها تدريب متقاطع عرضي يتم إجراؤه في أيام عدم الجري، إلا أنها تمثل العمود الفقري للتدريب الرائع على التحمل، حيث يجب على اللاعب الرياضي الذي يريد ممارسة سباق الجري أن يمارس قبل السباق عدة تمرينات تساعده على تحقيق الإنجاز العالي بأقل وقت ممكن وبدون إرتكاب الأخطاء.
الخطوات التعليمية في سباق الجري
عندما يتم التخطيط للإعداد للسباق ليشمل مراحل التعزيز العام، مثل التقوية الخاصة بالجري، والتدريب على التل، والعمل المتفجر يمكن زيادة اللياقة البدنية للجري، كما يعتمد كل شكل من أشكال التعزيز على الأساليب التي تم استكمالها مسبقًا، حيث يجب على اللاعب أن يخلط بين هذه التمارين الخاصة بالجري وطابقها لبناء القوة وخفة الحركة والانفجار التي يحتاجها للتغلب على فترات التلال الصعبة وتدريبات السرعة.
قبل أن يبدأ اللاعب بالجري إذا لم يكن نشطًا لفترة من الوقت، فقد يرغب في بناء مستويات لياقته بلطف، حيث يتطلب الجري القليل من المعدات، لكن زوجًا جيدًا من أحذية الجري التي تناسب نوع قدم اللاعب قد يساعد في تحسين الراحة، حيث يضعف هيكل الحذاء بمرور الوقت، خاصة مع الاستخدام المنتظم. ينصح خبراء الجري باستبدال أحذية الجري كل (300 إلى 400) ميل (482 إلى 644 كم)، كما يجب على النساء أيضًا التفكير في استخدام حمالة الصدر الرياضية، والتي تكون أقوى من حمالة الصدر العادية وتوفر دعمًا إضافيًا، وفيما يلي أهم الخطوات التعليمية التي تساعد على الاستعداد للسباق الجري:
الخطوة الأولى في تعليم سباق الجري
لتجنب الإصابة والاستمتاع بالتجربة، من الضروري أن يريح اللاعب نفسه من الركض ببطء وزيادة السرعة والمسافة تدريجيًا خلال عدة نزهات، حيث يجب على اللاعب أن يبدأ كل جولة بإحماء لطيف لمدة 5 دقائق على الأقل، كما يمكن أن يشمل ذلك المشي السريع، والسير على الفور، ورفع الركبة، والصعود الجانبي وتسلق السلالم.
الخطوة الثانية في تعليم سباق الجري
في الخطوة الثانية يجب على اللاعب الرياضي أن يبدأ بالمشي لفترة من الوقت تشعره بالراحة، عندما يبدأ اللاعب لأول مرة، يجب أن يحاول التبديل بين الجري والمشي أثناء الجلسة، مع مرور الوقت يمكن للاعب أن يجعل فترات الجري أطول حتى لا يشعر بالحاجة إلى المشي.
الخطوة الثالثة في تعليم سباق الجري
في الخطوة الثالثة يجب على اللاعب الرياضي أن يكتشف كيف يعمل بشكل صحيح، وأن يمنح نفسه بضع دقائق ليهدأ بعد كل جري بالمشي والقيام ببعض تمارين الإطالة، كما يمكن للاعب أن يجرب روتين الإطالة بعد الجري، فإن الجري المنتظم للمبتدئين يعني الخروج مرتين في الأسبوع على الأقل، سوف يتحسن الجري عندما يتكيف جسمك مع حافز التدريب المتسق، من الأفضل الجري مرتين في الأسبوع، كل أسبوع، يجب على اللاعب الجري 6 مرات في الأسبوع ثم التوقف عن الجري لمدة 3 أسابيع.
التمرينات في سباق الجري
تمرين الصندوق
حيث يجب على اللاعب الرياضي أن يواجه صندوقًا قويًا أو خطوة هوائية أو مقعدًا للأثقال، كما يجب على اللاعب أن يقف مع مباعدة قدميه بمسافة عرض الوركين، ثم يجب على اللاعب أن يرسل الوركين للأسفل والعودة إلى وضع القرفصاء، ثم يقفز بسرعة إلى أعلى والصندوق، وأن يهبط بهدوء قدر الإمكان، مع التحكم ، وكلا القدمين على الصندوق، ثم يجب على اللاعب أن يتراجع قدم واحدة في كل مرة، ثم يكرر ذلك، كما يجب على اللاعب الرياضي أن يعمل 3 مجموعات من 8 ممثلين.
والسبب في ممارسة تلك التمرين، أن ستعمل القفزات المتفجرة على تدريب عضلات ساق اللاعب ووسطه على التشغيل بشكل أسرع أثناء الجري، حيث يمكن للاعب أن يبدأ بصندوق منخفض، ثم أن يقوم بزيادة الارتفاع ببطء.
تمرين وضع الطاولة
في وضع سطح الطاولة، يجب على اللاعب الرياضي أن يرفع ذراعه الأيسر بحيث يكون موازيًا للأرض، في الوقت نفسه يجب على اللاعب أن يرفع رجله اليمنى للخلف خلفه بحيث يكون فخذه موازيًا للأرض وذقنه عموديًا، كما يجب على اللاعب الرياضي أن ينثني ركبته بزاوية 90 درجة وأن ينشط عضلة الألوية.
ثم يمكن للاعب أن يمسك بالطاولة لعدة ثوان وأن يقم بتبديل الجوانب، بالنسبة إلى جميع تمارين القوة يجب على اللاعب أن يراقب دائمًا شكل جسمه، وأن يتأكد من أنه يحافظ على وضعية جيدة أثناء كل تمرين، بمجرد أن يصبح روتين وزن الجسم هذا مريحًا يمكن للاعب محاولة دمج تمارين أكثر صعوبة في برنامج التمرين المنزلي لزيادة قوته وقدرته على التحمل لمساعدته في الجري لمسافات طويلة.
