الدحرجات الخلفية البسيطة
النواحي الفنية:
- وضع الجلوس التكوّر (جلوس على الكعبين).
- تتّجه الذراعان خلفاً مع اختلال توازن الجسم للخلف.
- الجلوس على الأرض خلف الكعبين، حيث تتّجه الذراعان للخلف لتخفيف الصدمة.
- تكوّر الظهر (من بداية الدحرجة على الظهر)، حيثُ تأخذ الركبتين وضعهُما على الصدر، ترتفع الذراعان منثنية للأعلى؛ حيثُ تتّجه من الأمام للخلف.
- تمتدّ الذراعان مدّاً كاملاً، ثمّ يتم التلامس بالوجه الداخلي للقدمين والساق.
- تساعد الذراعين الرأس على المرور بينهما.
- تمتدّ الذراعين مداً كاملاً، ثمّ التلامس بالوجه الداخلي للقدمين والساق.
- وضع الجلوس على الركبتين.
الأخطاء الشائعة:
- عدم وضع اليدين مبكراً خلف الرأس.
- القصور في أداء الذراعين بسبب الدحرجة على الكتف وهو عام للمبتدئ.
- القصور في تكوّر الظهر أثناء ملامسة للأرض.
- مدّ الرِجلين في لحظة الارتكاز بالذراعين.
طريقة السند:
الوقوف على أحد جانبي اللاعب، بوضع الركبة على الأرض، ثمّ يضع يده أسفل الظهر لمساعدتهُ على الدوران، اليد الأخرى تستعد لتجميع الساقين وذلك في حالة حدوث أيّ امتداد للرجلين.
الدحرجة الخلفية على ساق واحدة
النواحي الفنية:
- الوصول لوضع التكوّر (ثني الركبتين)، ثم الميل للخف مع تحريك الذراعان خلفاً.
- تعود الذراعان للأعلى، حيث تثنى إحدى الرِّجلين بقوّة، وتبدأ الرِّجل الأخرى في الامتداد.
- توضع اليدين على الأرض بجانب الأذنين، بحيث تُشير الأصابع إلى الكتفين، ثم تثني الرأس على الصدر وتبقى الرِجل الممتدة في حالة انثناء خفيف على الجذع.
- تمتدّ الذراعان المثنية لمرور الرأس بينهما، ثمّ تمتد الرِّجل الحرة على الجذع كي تهبط الرِجل الأخرى تجاه الأرض.
- يتم الامتداد الكامل للذراعين ورِجل الارتكاز؛ وذلك لاستعادة وضع الاتزان مع الامتداد الكامل للمنطقة الظهرية القطنية.
طريقة السند والأخطاء الشائعة
- الخطأ الشائع هو: القصور في فتح الزاوية بين الرِّجلين وترك الرِّجل الحرّة تعاود سقوطها.
- السند: هو نفس طريقة السند للدحرجة الخلفية البسيطة، لكن مع سحب الرِّجل الحرّة في الاتجاه العلوي.
الدحرجة الخلفية بفتح الرِجلين
النواحي الفنية:
- الوقوف وفتح الرِّجلين لأقصى مسافة.
- ثني الجذع أماماً، ووضع اليدين على الأرض لأبعد ما يمكن وللخلف بين الرِّجلين.
- الارتكاز الخفيف للذراعين. ورفع الرِجلين جانباً.
- الميل على الظهر حيثُ تتّجه اليدين بجانب الأذنين على الأرض وتبقى الرِّجلين مفتوحتين.
- مدّ الذراعين لمرور الرأس بينهما حيثُ تنخفض الرِّجلين جانباً على الأرض.
- الدفع بالذراعين للعودة لوضع الوقوف فتحاً.
الأخطاء الشائعة وطريقة السند:
- الساقين ممتدتين.
- إعادة جذب الرِجلين.
- متابعة اللاعب بمسكهُ من الحزام (باليدين) أو بدفعهُ من العضلات.
خطوات الدحرجة الخلفية
- الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- ثني الركبتين ودفع الوركين إلى الخلف.
- وضع اليدين على الأرض أمام الرأس، مع توجيه أصابع اليدين إلى الأمام.
- دحرجة الجسم للخلف مع ثني الرأس على الصدر.
- الاستمرار في الدحرجة حتى يتم الوصول إلى وضع الوقوف.
نصائح لأداء الدحرجة الخلفية
- ابدأ بممارسة الدحرجة على سطح ناعم مثل بساط الجمباز.
- اطلب من شخص مساعدتك في البداية.
- ركز على إبقاء جسمك مشدودًا أثناء الدحرجة.
- لا تخف من الانزلاق على الأرض.
- مع الممارسة، ستتمكن من أداء الدحرجة الخلفية بسهولة.
