يجب على اللاعب الحرص على ممارسة تمارين المقاومة بالشكل الصحيح والمثالي؛ وذلك من أجل أن يستفيد اللاعب قدر الإمكان من الفوائد الصحية لتدريب المقاومة بشكل كبير.
ما المقصود بتمارين المقاومة
يُعرف تدريب القوة باسم تدريب الأثقال والمقاومة والتدريب العضلي، كما تشمل الأنواع الرئيسية لتدريبات القوة:
- التضخم العضلي: يستخدم هذا النوع من تدريبات القوة المعروف أيضًا باسم بناء العضلات أوزانًا متوسطة إلى ثقيلة لتحفيز نمو العضلات.
- التحمل: يشير هذا التمرين إلى قدرة العضلات على الحفاظ على التمرين لمدة من الوقت، وعادةً ما يشمل التدريب لارتفاع القدرة على التحمل العضلي تكرارات عالية باستخدام أوزان خفيفة أو وزن الجسم.
- دائرة التدريب: خلال هذا النوع من التكييف لكامل الجسم يمكن التنقل بين التمارين المختلفة مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينها.
- القوة العضلية القصوى: يتضمن هذا النوع من التمارين معدات منخفضة (عادةً 2-6) وأوزان ثقيلة لتحسين القوة الإجمالية.
- الطاقة العالية: يربط هذا التدريب بين القوة والسرعة لتحسين إنتاج الطاقة لديهم، وعادةً ما يتم توظيفه بين الرياضيين المدربين لتحسين قدرتهم على أداء الحركات المتفجرة في رياضتهم.
الفوائد الصحية لممارسة تمارين المقاومة
1. تجعل اللاعب أقوى
تعمل تمارين المقاومة على أن يصبح اللاعب أقوى، حيث أن هذا يتيح للاعب أخذ القوة لأداء المهام بشكل أسهل مثل الركض مع أطفاله، وعلاوةً على ذلك فهو يعمل على تنمية الأداء المهاري في المهارات التي تحتاج إلى عنصر السرعة والقوة، وقد يدعم لاعبي التحمل من خلال الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون.
2. حرق السعرات الحرارية بكفاءة
تساعد تمارين القوة على تنمية عملية التمثيل الغذائي بطريقتين:
- أولاً يرفع بناء العضلات من معدل الأيض، حيث أن العضلات أعلى قدرة في التمثيل الغذائي من كتلة الدهون؛ مما يسمح للاعب بحرق المزيد من السعرات أثناء الراحة.
- تظهر الأبحاث أن كمية الأيض الخاص باللاعب يزداد حتى (72) ساعة بعد تمارين القوة، أي أن اللاعب لا يزال يحرق سعرات حرارية إضافية بعد ساعات وحتى أيام من التمرين.
3. تقليل الدهون في منطقة البطن
ترتبط الدهون المخزنة حول البطن وخاصة الدهون الحشوية بالإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك القلب ومرض الكبد والسكري من الفئة (2)، كما أظهرت أبحاث متعددة فائدة تمارين تدريبات القوة لتقليل دهون البطن وإجمالي دهون الجسم.
4. الحفاظ على الرشاقة واللياقة
كلما قام اللاعب ببناء المزيد من العضلات وفقدان الدهون سيبدو أكثر رشاقة؛ وذلك لأن العضلات أكثر كثافة من الدهون؛ مما يعني أنها تأخذ مساحة أقل من رطل الجسم، ولذلك قد يفقد بوصات من الخصر حتى إذا كان لا يرى تغييرًا في الرقم على المقياس، كما أن فقدان دهون الجسم وبناء عضلات أقوى وأكبر يُظهر المزيد من تحديد العضلات؛ مما يخلق مظهرًا أقوى وأكثر رشاقة.
5. التقليل من مخاطر السقوط
تقلل تمارين القوة من خطر السقوط لأن اللاعب قادر على دعم الجسم بشكل أفضل، وفي الواقع أظهرت مراجعة واحدة شملت (23407) بالغًا فوق سن الستين انخفاضًا بنسبة (34%) في حالات السقوط بين أولئك الذين شاركوا في برنامج تمارين شامل يشمل تدريبات التوازن والمقاومة والتدريب الوظيفي، كما أن هناك العديد من أنواع تمارين المقاومة تكون فعالة مثل: “تاي تشي” وتدريبات رفع الأثقال وشريط المقاومة وتمارين وزن الجسم.
6. التقليل من خطر الإصابة
قد يؤدي تضمين هذه التمارين في روتين التمرين إلى تقليل خطر الإصابة، حيث تساعد هذه التمارين على تحسين قوة العضلات والأربطة والأوتار ومدى حركتها، حيث يمكن أن يعزز هذا القوة حول المفاصل الرئيسية مثل: الركبتين والوركين والكاحلين لتكون هناك حماية إضافية ضد الإصابة، علاوةً على ذلك يمكن أن تساعد تمارين القوة في تصحيح الاختلالات العضلية.
7. تحسين صحة القلب
أظهرت دراسات متعددة أن تمارين القوة المنتظمة يمكن أن تقلل من ضغط الدم وتخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وتحسن الدورة الدموية عن طريق تحسين القلب والأوعية الدموية، كما يمكن أن تعمل هذه التمارين أيضًا في الحفاظ على وزن مثالي للجسم وإدارة مستويات السكر في الدم، حيث يُعد زيادة مستويات السكر في الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب.
8. إدارة مستويات السكر في الدم
قد تقلل التمارين من الإصابة بمرض السكري ويمكن أن تساعد المصابين بهذه الحالة على إدارتها بشكل أفضل، حيث تساعد عضلات الهيكل العظمي على زيادة حساسية الأنسولين، كما أنه يقلل من مستويات السكر في الدم عن طريق إزالة الجلوكوز من الدم وإرساله إلى خلايا العضلات، ونتيجةً لذلك يمكن أن تساعد كتلة العضلات الأكبر في تحسين إدارة نسبة السكر في الدم.
كما قد تقلل تمارين القوة أيضًا من الإصابة بمرض السكري، حيث أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على (35754) امرأة لمدة (10) سنوات في المتوسط انخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع (2) بنسبة (30%) بين أولئك الذين شاركوا في تدريبات القوة مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
9. التشجيع على قدر أكبر من الحركة والمرونة
على عكس الاعتقاد الشائع يمكن أن تجعل تمارين القوة اللاعب أكثر مرونة، حيث يزيد تدريب القوة من نطاق حركة المفصل؛ مما يسمح بقدر أكبر من الحركة والمرونة، بالإضافة إلى ذلك يميل أولئك الذين يعانون من ضعف العضلات إلى انخفاض القوة والمرونة، وللحصول على أفضل النتائج على اللاعب التأكد من إكمال الطريقة الكاملة للتمرين، وبمعنى آخر استخدام إمكانات الحركة الكاملة حول المفصل.
10. تعزيز احترام اللاعب لذاته
يمكن أن تضيف تمارين القوة دفعة كبيرة إلى ثقة اللاعب بنفسه، حيث يساعد ذلك على التغلب على التحديات والعمل نحو هدف وتقدير قوة الجسم، وعلى وجه الخصوص يمكن أن يزيد من كفاءته الذاتية، أي الاعتقاد بأن اللاعب قادر على النجاح أو أداء مهمة؛ مما يمكن أن يحسن ثقته بشكل كبير.
11. تحسين صحة الدماغ
قد يتمتع أولئك الذين يمارسون تمارين القوة بصحة دماغية أفضل وحماية من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، حيث يُعتقد أن تدريب المقاومة له العديد من التأثيرات الوقائية العصبية مثل تنمية تدفق الدم وتقليل الالتهاب، وارتفاع التعبير عن عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، والذي يتعلق بالذاكرة والتعلم.
12. تعزيز نوعية حياة أفضل
قد تزيد تمارين القوة من جودة الحياة، خاصة مع تقدم اللاعب في العمر، حيث ربطت العديد من الدراسات بين تدريب القوة وزيادة جودة الحياة المرتبطة بالصحة، والتي تُعرَّف على أنها الرفاهية الجسدية والعقلية للشخص.
وفي النهاية يوفر تدريب القوة العديد من الفوائد مثل تخفيف مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتحسين احترام الذات، وتخفيف مخاطر الإصابة، وذلك في حال عمل اللاعب على أداء كافة تمارين المقاومة بالشكل الصحيح.
