الرياضةالرياضة والصحةتمارين رياضية

الكارديو للمرحلة المتوسطة والمتقدمة

اقرأ في هذا المقال
  • مفهوم تمارين الكارديو.
  • الكاريديو للمرحلة المتوسطة.
  • تمارين الكاريديو للمرحلة المتقدمة.

مفهوم تمارين الكارديو:

مفهوم الكاريديو: هي مجموعة من التمارين الرياضية التي تتم ممارستها على نطاق واسع بين كافة الناس، من مختلف الفئات العمرية. وهي تحتاج لمجهود بدني شاق ومتعب، حيث تعتمد هذه التمارين الرياضية على حرق الأكسجين وسكَّر الدم ورفع مُعدّل ضربات القلب لفترة طويلة من الوقت وتحريك العضلات. وتساعد على الحصول على جسم رشيق؛ وذلك من خلال إنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة في الجسم.

الكارديو للمرحلة المتوسطة:

  • تمرين الضغط: يتم القيام بوضع اليدين على الأرض مع بقاء الفخذين مرتفعتين في الهواء. ثمّ يتم وضع القدمين على الأرض وتكوين مثلّث. وفي حركة انسيابية يتم الدفع باتجاه الأرض، كما يتم نقل الصدر للأمام والقيام بالصعود تدريجياً. ثمّ يتم الدفع بالوركين للأعلى والعودة إلى وضع البداية.

  • تمرين الحركات اللولبية: يتم وضع اللوح العالي ذو القاعدة الضيقة ثم يتم تحويل الوزن إلى اليد اليسرى. وثمّ يتم رفع اليد اليمنى عن الأرض وتدوير إلى اليمين، مع ركل القدم اليسرى إلى اليمين. ويتم الضغط على القدم اليسرى مع اليد اليمنى. وتكرار على الجانب الآخر في أسرع وقت ممكن.

  • تمرين الثنية السريعة: يتم الوقوف وثني الركبتين قليلاً ثمّ القفز للأعلى، تثبيت الركبتين على الصدر. وبعد ذلك يتم مدّ الذراعين للخارج مباشرة أمام الصدر والقيام بخفض الذراعين بشكل هادئ على الأرض. وأيضاً القيام بتكرار التمرين عدة مرات.

  • تمرين القفزة مع الجري ببطء: يتم الوقوف مع عرض القدم والفخذ، ثني خفيف في الركبتين ويتم تحريك الذراعين للخلف والانحناء. ويجب تحريك الذراعين للأمام والقفز باستخدام القدمين، ثمّ الجري البطيء إلى الخلف من مكان البداية. ويتم تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين الكارديو للمرحلة المتقدمة:

  • تمرين القرفصاء (السكوات) القفز: يتم القفز للأعلى وتمديد الساقين ودفع الذراعين للأسفل؛ للمساعدة في زيادة قوَّة الدفع. ويتم الهبوط بشكل خفيف على أصابع القدم، ثمّ يتم التراجع إلى وضع القرفصاء مرة أخرى، كما يمكن وضع اليدين خلف الرأس؛ وهذا يساعد على الحفاظ على فتح الصدر ووضع الجسم يكون مستقيم.

  • تمرين الضغط والتسلق: يتمّ شدّ عضلات البطن ثمّ الضغط على كلا الساعدين في نفس الوقت، مع الحفاظ على شد عضلات البطن ومستوى الفخذين، ثمّ يتم الدفع للأعلى والعودة لوضع البداية. وعند الانتهاء من تثبيت الركبة اليمنى واليسرى يتم القيام بحركة متسلق الجبال، ثمّ القيام بخفض ذراع واحدة ودافعة للأعلى في وقت واحد، بدلاً من الذراعين في نفس الوقت.

المصدر
الرياضة والصحة في حياتنا. محمد مبيضينالرياضة صحة ولياقة بدنية.د. فاروق عبد الوهابالثقافة الرياضية. يوسف محمد الزمال

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى