إن الركض لمسافات قصيرة أحد فعاليات ألعاب القوى التي تتمتع بأعلى قدر من الشعبية، وينال حظه وسط الجمهور المشاهد بسبب طابعه المثير، حيث أنه يتلقى إقبالاً واسعاً بين الكثير من الراغبين في مزاولة الرياضة؛ وذلك لأن أغلب الأفراد الرياضيين يستطيعون الركض للمسافات قصيرة.
المراحل الفنية لركض المسافات القصيرة
مرحلة البدء
إن الاهتمام الكبير الذي يبديه كل من المدرب واللاعب خلال هذه المرحلة؛ وذلك كونها من العوامل المهمة التي تساعد على تحقيق الإنجاز، حيث أن البداية الجيدة تحقق نتائج جيدة؛ وذلك لأن قصر المسافة السباق والأزمنة المقطوعة تحتاج من قبل اللاعب جهداً كبيراً بدايةً من السباق حتى نهايته.
كما تنقسم مرحلة البداية إلى قسمين، وهما:
1- متسابقين على الخط، بعد أن ينادي الحكم على اللاعبين المتسابقين على الخط، هناك حالتين لأخذ هذا الوضع، ففي حالة استخدام مساند البداية المثبة على مجال الركض، فإن اللاعب الرياضي يقوم بحط يديه بالقرب من مكان البداية، ومرتكزاً عليها.
ثم يقوم بوضع قدميه الأمامية على مسند البداية الأمامي المثبت بزاوية (45 إلى 55) درجة، ثم بعد ذلك ينبغي على اللاعب أن يقوم بتثبيت القدم الخلفية على المسند الخلفي المثبت بزواية (70 إلى 80) درجة، وبعد أن تثبت القدمين بصورة جيدة على مساند البداية يرتكز اللاعب العَدّاء على ركبة الرجل الخلفية، ثم يسحب اليدين خلف خط البداية مباشرة بحيث تكون المسافة بينهما بعرض وسع الصدر، كما يمكن أن يثبت العداء القدم الخلفية أولاً ثم القدم الأمامية.
أما في حالة عدم استخدام مساند البداية، فإن اللاعب يعمل حفرتين تكون المسافة بينهما وبين خط البداية مناسبة له، وفي هذا الوضع بجب أن تكون القدمين متوازنين والمسافة العرضية بينهم باتساع الحوض والامشاط متجهة نحو الأمام ثم يقوم اللاعب العداء بالارتكاز على ركبة الرجل الخلفية ثم يضع يديه خلف خط البداية وباتساع الصدر.
2- التحضير، الاستعداد، بعد أن يرى الحكم جميع اللاعبين العدائين في حالة ثبات وهدوء تام في أماكنهم ينادي بكلمة تضير، فيقوم اللاعب العداء برفع ركبة الرجل الخلفية والورك للأمام الأعلى بحيث يكون الورك أعلى من الكتفين بزاواية تقدر حوالي 25 درجة، ومن أجل أن ينطلق اللاعبين بأقصى سرعة، فإن اللاعب العداء يحتاج إلى تركيز عالي يتطلب منه الانعزال عن كل ما يحيط به من مؤثرات خارجية تشتت انتباهه كصحيات المتفرجين، حيث أن التركيز الكامل للاستجابة لطلقة البداية يكون له الأثر الفعال في الانطلاق الجيد، وبالتالي قصر زمن رد الفعل وتحسين الإنجاز.
مرحلة الانطلاق
إن مرحلة الانطلاق من المراحل المهمة في الركض، حيث أنها تعتمد على عدة عوامل (سرعة ردة الفعل)، حيث يقوم اللاعب بالانطلاق من أماكن البداية بأقصى سرعة وقوة فور سماعه صوت الاطلاق، وبعد ذلك يقوم اللاعب الممارس للركض بالحركات وراء بعضها البعض في نفس الوقت، حيث أنها تتضمن ترك اليدين للأرض وتتحرك الرجل الخلفية إلى الامام لأخذ أول خطوة ثم دفع القدم الأمامية لمسند البداية الأمامي.
فإن أول أعضاء الجسم التي تترك الأرض في هذه المرحلة بعد طلقة البداية هي اليد المعاكسة للرجل الأمامية، حيث تكون حركتها إلى الخلف ومثنية في مستوى الحوض ثم يليها مباشرة اليد الأخرى وتكون حركتها إلى الامام مثنية من مفصل المرفق وفي خطوات الانطلاق الأولى تكون مرجحة الذراعان من مفصل الكتف في حركة بندولية سهلة دون توتر وبسرعة وتتناسب مع حركة الرجلين.
وهذه الحركة البندولية تساعد اللاعب العداء في الاندفاع إلى الامام كم تحافظه على توازنه وتكون الزاوية بين الساعد والعضد للذراع الأمامية حوالي 90 درجة، أما حركة الأصابع تكون مثنية وفي ارتخاء والابهامين لأعلى كما يجب مراعاة أن لا تتجاوز اليد المرجحة أعلى من مستوى الكتفين، حيث تؤدي هذه المرجحة بأقصى سرعة خلال الخطوات الأولى.
مرحلة التعجيل
حيث يتوقف مقدار التعجيل إلى حد كبير على طول الخطوات الأواى وأسلوب ممارستها، حيث أن الخطوات القصيرة جداً لا تتضمن ازياد وسرعة الركض، أما الخطوة الكبيرة تؤدي إلى حدوث انخفاض في السرعة، ويكون طول الخطوة الأولى حوالي (3،5ـ4 قدم)، طول الخطوة الثانية (3،75_4،5 قدم)، حيث يزداد طول الخطوات بشكل تدريجي حتى تصل إلى (8_9) أقدام في الخطوة الثانية عشر والرابعة عشر.
وللسرعة وقوة الدفع دور مهم وكبير في خطوتين أو الخطوات الأربع الأولى، كما أنها تلعب دور مهم في سرعة تردد الخطوات.
مرحلة السرعة القصوى
خلال هذه المرحلة يصل اللاعب الرياضي إلى أكثر سرعة له، حيث يجب على اللاعب الرياضي أن يحافظ على السرعة حتى نهاية السباق، أثناء تمارين السرعة، ومن مميزات هذه المرحلة يقوم اللاعب بتنشيط عضلاته البطيئة وألياف العضلات الوسيطة إلى أقصى حد، مما يزيد من قدرته الهوائية، كما تزيد التدريبات السريعة أيضًا من إنتاج الميوجلوبين، وهو بروتين موجود في عضلات اللاعب العداء.
كما يتمتع اللاعبون الذين يمكنهم التحرك بشكل أسرع من خصومهم بميزة، على سبيل المثال قد يتمكن رياضي أسرع من الوصول إلى الكرة بسرعة أكبر من المنافس أو قد يتفوق على المطارد، لهذا السبب يقدر الرياضيون في معظم الرياضات السرعة العالية.
مرحلة النهائية
حيث أنها تعتبر آخر مراحل مسابقات الركض للمسافات المتوسطة، خلالها يقوم اللاعب بإنهاء السباق عند لحظة مرور جسمه المستوى الرأسي الذي يمر بخط النهاية، خلال هذه المرحلة يعمل اللاعب على بذل أكبر جهد وطاقة يمتلكها؛ وذلك للوصول إلى خط النهاية وهو في ألى سرعة له، حيث تبلغ تلك المسافة بين 20_25 متر، قبل خط النهائية، وينهي اللاعبين السباق بانطلاق قوي من منطقة الصدر مع ثني الجذع للامام في الخطوة الأخيرة.
كما يجب أن يجتاز اللاعب الرياضي خط النهائي راكضاً بسرعة قصوى بدون القفز نحو خط النهائية؛ وذلك لأن المركز الذي سوف يحققه العداء في السباق يتوقف على الطريقة التي ينهي بها السباق، وإنهاء السباق يحتاج من العداء عزيمة قوية ومثابرة وتصميم على الفوز، والذي يفوز هو اللاعب قوي العزيمة الذي ينصب تفكيره في إنهاء السباق قبل الجميع.
كما يمكن أن يساعداللاعب الركض بانتظام على إنقاص الوزن، خاصة إذا قام اللاعب أيضًا بتعديل نظامه الغذائي، كما يمكن أن يساعد اللاعب الركض لمسافات قصيرة أيضًا في تحسين صحة قلبه وجهاز المناعة، تقليل مقاومة الأنسولين، التعامل مع التوتر والاكتئاب، الحفاظ على المرونة مع تقدم اللاعب في العمر، كما أنها يمكن أن تقدم المساعدة للاعب في تحسين تركيزه الذهني والعقلي بالإضافة إلى دور مسابقات الركض في تطوير علاقات اللاعب الاجتماعية.
