على اللاعب الحرص قدر الإمكان على ممارسة تمارين الأيروبيك التي تستهدف البطن بالشكل المثالي؛ وذلك من أجل أن يحقق اللاعب أعلى استفادة ممكنة من هذه التمارين.
ما هي تمارين الأيروبيك الخاصة بمنطقة البطن
1. التمرين على اللوح الخشبي
- يمكن تطبيق هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الوجه لأسفل ودعم اللاعب نفسه في وضع لوح الساعد.
- التأكد من محاذاة المرفقين أسفل الكتفين وأن اليدين مرفوعتان في قبضة اليد.
- كما يترتب أن تكون الذراعان موازية لبعضهما البعض.
- الاستمرار لمدة (10 إلى 20) ثانية لكل مجموعة.
2. التمدد على الظهر
- الاستلقاء على الأرض والذراعين مباشرة فوق الكتفين.
- للبدء على اللاعب جلب ركبتيه مباشرة فوق وركيه والانحناء عند الركبة بحيث تشكل ربلة الساق زاوية (90) درجة مع الفخذ.
- بعد ذلك على اللاعب القيام بخفض ذراعه الأيسر فوق رأسه في نفس الوقت مع فرد ساقه اليمنى وإرسالها نحو الأرض.
- التوقف مؤقتًا والعودة إلى وضع الأصلي ثم تكرار ذلك على الجانب الآخر.
- على اللاعب أيضاً التأكد من أن أسفل ظهره يظل ملامسًا للأرض، ويجب محاولة الحفاظ على تنفسه منتظمًا قدر الإمكان.
3. الثني باستخدام الدمبل
- الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك ومسك الدمبل في اليد اليمنى وراحة اليد تواجه الداخل نحو الجذع.
- المحافظة على استقامة الظهر وتنشيط الجذع.
- ثم الانحناء إلى الجانب قدر الإمكان ولكن عند الخصر فقط.
- الانتظار لمدة ثانية واحدة في الجزء السفلي من نطاق الحركة ثم العودة للبدء.
- كما سيعمل استخدام الأوزان المعقولة على التركيز على الحفاظ على شد عضلات البطن أثناء التمرين.
4. تمرين القرفصاء بالبار
- البدء بذلك مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- رفع قضيبًا من المنصة مع توسيطه بالتساوي على الكتفين، حيث يستهدف هذا الإصدار من القرفصاء القلب وليس الساقين، ولذا يجب أن يستخدم وزنًا أقل بكثير مما تستخدمه في وضع القرفصاء الخلفي التقليدي بأعمق ما يمكن.
- الضغط من خلال الكعبين للعودة إلى وضع البداية.
- التكرار (12) عدة لمجموعة واحدة.
5. تمرين ارتفاع الركبتين
- الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك وأصابع القدم متجهة للأمام.
- رفع القدم اليمنى حتى يصبح الفخذ الأيمن مماثلاً للأرض مع التأكد من الحفاظ على التوازن على قدم واحدة.
- الدفع برجله اليسرى والقدم موجودة على الأرض ورفع تلك الركبة عالياً، وفي نفس الوقت سحب القدم اليمنى إلى الأرض.
6. تمرين الكوع إلى الركبتين
- الوقوف بشكل مستقيم وأن تكون الرجلين بعرض الكتفين.
- النظر إلى الأمام والجذع مستقيم.
- مسك اليدين إلى الجانب وثني الكوع بحيث تكون زاوية (90) درجة.
- سحب الكوع الأيمن للأسفل في نفس الوقت الذي يقوم فيه برفع قدمه اليسرى لأعلى.
- لمس المرفقين بركبته أثناء القفز على القدم اليمنى.
- جلب ركبته اليسرى لأسفل والقفز بساقيه للخلف إلى وضع البداية وكذلك الذراعين.
- بعد ذلك القفز على اليسرى وجلب الركبة اليمنى في الصدر ولمسها بالكوع الأيسر.
7. ركلات التبديل
- الوقوف منتصباً مع توجيه أصابع القدمين للأمام والقدمين بمسافة عرض الكتفين.
- رفع الذراعين إلى الصدر مع ثني المرفقين وغلق اليدين بقبضات اليد.
- رفع ركبته اليسرى إلى صدره مع إشراك القلب للحفاظ على التوازن.
- ثم تحريك القدمان للخارج لتمديد الرجل اليسرى وركلها أمامه.
- سحب رجله اليسرى إلى وضع البداية.
- عندما يقترب من الأرض على اللاعب القفز على قدمه اليسرى وفي نفس الوقت رفع ركبته اليمنى إلى الصدر، ودفع تلك الساق للخارج في ركلة للأمام.
- الاستمرار في تبديل الرجلين أثناء الركل حتى يكمل التمرين.
- كما أنه إذا لم يكن قادرًا على القفز بين الركلات أثناء تبديل الرجلين، فعليه القيام بإحضار الرجل التي يركلها إلى الأرض تمامًا قبل التغيير إلى الجانب الآخر، وذلك مع تحسن قدرته على التحمل القلبي الوعائي.
8. تمرين القفز
- الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة الرجلين بعرض الكتفين.
- بقاء الذراعين بجانب اللاعب أو ثنيهما من المرفقين ومسكهما أمام الصدر.
- ثني الركبتين قليلًا والقفز في الهواء، وأثناء القيام بذلك على اللاعب تقسيم ساقيه بحيث تأتي الساق اليسرى في المقدمة وساقه اليمنى خلفه، وجعلهما على مسافة متساوية من الجسم قدر الإمكان.
- الهبوط في وضع الاندفاع هذا والانحناء عند الركبتين والنزول للأسفل حتى تبتعد ركبته الخلفية عن الأرض.
- كما سيتعين على اللاعب شد عضلات بطنه للحفاظ على توازنه في الموقف.
- المحافظة على كتفه للخلف وللأسفل وصدره لأعلى.
- ثم الرفع عن الأرض والقفز مرة أخرى.
- القيام بتبديل الساقين في الهواء، بحيث تكون الأرض مع رجله اليمنى للأمام وساقه اليسرى تعود.
وفي النهاية، فإنه على اللاعب الحرص على أداء تمارين الأيروبيك للبطن بالشكل الصحيح؛ وذلك من أجل أن يحقق أقصى استفادة من فوائد تمارين الأيروبيك للبطن.
