تمارين التمدد أو تمارين الإحماء تعتبر من الأمور المهمة للعديد من الأفراد قبل ممارسة أي تمرين بدني؛ حيث يجب على الفرد ممارسة الإحماء بأكثر من تمرين يتمدد فيه، وتحصل فيه العضلات على أطوالها المطلوبة للقيام بالتمارين، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم عشرة تمارين إحماء مختلفة ترفع من مستويات نشاط الفرد بصورة ملحوظة.
تمارين إحماء مختلفة ترفع من مستويات نشاط الفرد:
- يقوم الفرد برفع الركبة اليسرى مع راحة باطن القدم على الأرض، ويجعل الركبة مع الأرض بزاوية 90 درجة، مع أهمية وجود اتصال بصورة مستمرة بين الركبة والقدم اليمنى لمدة نصف دقيقة.
- يبدأ الفرد هذا التمرين من خلال ممارسة وضعية الوقوف، مع أهمية أن يقوم الفرد بثني الركبتين، على أن تلامس اليدين الأرض، ومن المهم الحفاظ على الساقين بصورة مستويه بنفس ارتفاع الرأس مع الكتفين والوركين، ثم يقوم الفرد بتمديد الساقين 10 مرات.
- في هذا التمرين يضع الفرد اليد اليسرى خلف الرأس، مع أهمية الحفاظ على اليد اليمنى إلى أسفل، مع ثني البطن تجاه الجانب الأيمن، ويقوم الفرد بخفض الذراع اليمنى نحو الأرض بتكرار 10 مرات على كل جانب، وإذا قام الفرد بذلك التمرين بشكل يومي سوف يساعده ذلك على الحفاظ على التنفس بشكل أفضل.
- يرقد الفرد على السرير أو على الأرض، مع أهمية أن يتم سحب الركبتين إلى الصدر، ثم يرفع الفرد الساقين بشكل مستقيم، ثم يقوم بالتمدد لمدة 10 ثواني على كل جانب مع التكرار والتبديل بين الجانبين.
- يستلقي الفرد على ظهره، مع أهمية أن يقوم بثني الركبتين ورفع القدمين حتى الساقين بزاوية 90 درجة، على أن تكون الركبتين مباشرة على الوركين، ومن المهم أن يكون الكاحلين إلى الركبتين، ثم يضغط الفرد أسفل ظهره بقوة في الأرض، ويتم التمدد باتجاه الارض ثم الاسترخاء، مع أهمية ممارسة التمرين بما لا يقل عن 10 تكرارات، وهو ما يساعد على التخفيف من التوتر.
- في هذا التمرين يقف الفرد باستقامة مع رفع الذراعين بشكل متوازي بالنسبة للأرض، مع أهمية أن يتم تمديد الصدر بشكل عمودي على الأرض، مع تدوير الكتفين بصورة خارجية، مع تكرار يتباين من 5 إلى 10 مرات لمدة 3 ثوان.
