من المهم أن يقوم جميع الأفراد بتقوية عضلات الظهر، ولا بُدّ من التنويه على أن الغالبية العظمى لا يستخدمون هذه العضلات إلا عند الجلوس فقط؛ ممّا يجعلها ضعيفة لا تستطيع حمل الظهر، ومن المهم أن يقوم الأفراد بممارسة تمارين استرخاء الظهر للتحسين من قوة العضلات، وإراحتها بشكل عام. وفي هذا المقال سنتحدث عن تمارين استرخاء الظهر.
تمارين استرخاء الظهر:
من المهم أن يقوم الأفراد بممارسة تمارين استرخاء الظهر، وممارستها لثلاثة مرات في الأسبوع بصورة عامة في ثلاث مجموعات لعشرين تكرار. ومن المهم أن يحرص الأفراد على ممارسة تمارين استرخاء الظهر ببطء، ولا بُدّ من التنويه على أنه إذا شعر الفرد بحدوث آلام في المفاصل، فمن المهم التوقف عن ممارستة هذه التمارين واستشارة الطبيب المختص على الفور.
- ممارسة تمرين تليين الرقبة؛ حيث يقوم الفرد بالجلوس أو الوقوف، ثم يحني رقبته إلى الأمام؛ حتى يقترب ذقنه من صدره، مع أهمية المحافظة على هذه الوضعية لمدة خمس ثواني، مع أهمية تكرار التمرين لخمسة مرات.
- ممارسة تمرين جلسة القرفصاء؛ حيث يقوم الفرد بدفع مؤخرته إلى الوراء كأنه يجلس على كرسي، مع أهمية المحافظة على ركبتيه وراء أصابع قدميه، بعد ذلك يقوم الفرد بمد ذراعيه أمام جسمه من أجل المحافظة على التوازن، فمن المهم أن يقوم الفرد بالانتظار دقيقتين على هذه الوضعية، وإذا شعر بآلام في الظهر فمن المهم أن يستمر الفرد لأنه سيختفي مع التكرار.
- تمرين وضعية الجلوس؛ حيث يجلس الفرد بشكل مستقيم، ثم يتم شد الكتفين ناحية الخلف، بعد ذلك يجلس الفرد بشكل منحني ناحية الأمام؛ حيث لا بُدّ من التنويه على أن هذا سيساهم في تحريك العمود الفقري بشكل ملحوظ.
- تمرين تمدد عضلات الوركين والساقين؛ حيث يقوم الفرد بالوقوف على قدميه، ثم يتم ثني إحدى الساقين على شكل زاوية قائمة مع مد اليد الأخرى ناحية الخلف؛ حتى يشعر الفرد بالتمدد على طول الورك الأمامي، ثم يقوم الفرد بالتبديل إلى ساقه الأخرى.
- تمرين الميل الجانبي؛ حيث يقف الفرد بشكل مستقيم، ثم يتم مد الذراعين على نفس مستوى الجذع بمسافة ثلاثين سنتي متر، ثم يتم تحريك الكتف الأيمن ناحية اليمين للأسفل؛ حتى يقترب مستوى الكتف من مستوى الجذع، ثم يقوم الفرد بالعد من واحد إلى خمسة، ثم يقف بصورة مستقيمة من جديد، ويتم التحرك باتجاه الجانب الأيسر لمدة خمس ثوان أخرى، ثم يتم تكرار التمرين عشر مرات.
- تمرين استرخاء الظهر؛ حيث يقوم الفرد بالاستلقاء على الأرض، ثم يضع وسادة صغيرة أسفل الردفين حتى يتم رفع الحوض إلى الأعلى، بعد ذلك يقوم الفرد بثني ساقيه مع رفعهما لأعلى، يتم الارتكاز بالقدمين على الحائط الذي يقابل الفرد؛ حيث أن هذا ما شأنه أن يجعل الدم يتدفق في أسفل البطن، وبعد ذلك يقف الفرد ويقوم بلف جسمه ناحية أي جانب، ثم يتم الجلوس في المكان قبل الوقوف من جديد.
- ممارسة وضعية القطه؛ حيث لا بُدّ من التنويه على أن هذه الوضعية تُشكّل مزيجاً من وضعيتين من الوضعيات التي تمارس في رياضة اليوغا. ومن فوائد هذه الوضعية هي استرخاء عضلات الظهر، الموخرة وعضلات المعدة؛ ممّا تؤدي إلى التحسين من عضلات الرقبة والظهر.
ولممارسة هذه الوضعية على أكمل وجه يقوم الفرد بالجلوس على قوائمه الأربعة؛ بحيث يكون الوركين فوق الركبتين والعمود الفقري في وضعية مستقيمة، يتم بعد ذلك يتم تقويس العمود الفقري بحيث تنخفض بطن الفرد إلى الأسفل في اتجاه الأرض، وتكون مؤخرته، كتفيه، ورأسه مرفوعين نحو الأعلى؛ ممّا يخلق شكل مقوس إلى الأسفل في منطقة العمود الفقري، مع محاولة النظر إلى أعلى ببطء حتى يتم تمديد عضلات الرقبة بلطف، يبقى الفرد في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم يعود إلى الوضعية الرئيسية، ثم يحاول تدوير ظهره إلى أعلى، مع محاولة النظر لأسفل، يبقى الفرد في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، يتم تكرار هذه الحركة عدة مرات. - ممارسة وضعية الكوبرا؛ حيث لممارسة هذا التمرين بطريقة صحيحة يستلقي الفرد على بطنه، مع محاولة رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء؛ حتى يتشكَّل العمود الفقري بصورة قوس، مع أهمية إبقاء الرأس إلى الأمام، يبقى الفرد في هذه الوضعية لمدة 10 ثواني، ثم يستلقي على بطنه تماماً، ويقوم بتكرار التمرين للحصول على النتائج المرجوة.
