الرياضةتمارين رياضية

أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر

اقرأ في هذا المقال
  • أهم التمارين باستخدام الأوزان لعضلات الظهر.

العديد من اللاعبين المبدعين في كمال الأجسام يعانون من ضعف عضلي في بعض عضلات الجسم. وتعود أسباب هذا الضعف إمّا بسبب سوء اختيار التمارين أوبسبب وراثي. ويجب اختيار أقوى تمارين الأوزان؛ وذلك لاستهداف العضلات الضعيفة وتكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات.

أهم التمارين باستخدام الأوزان لتقوية عضلات الظهر:

تمرين السحب الأمامي واسع:

يستخدم عضلات الظهر. ويتم أدائهُ من خلال:

  • يتم الجلوس على كرسي وعلى ماكينة السحب الأمامي الأفقي.

  • يتم مسك الكيبيل بقضة ضيّقة واسعة ويتم جعل المرفق في خط مستقيم ممتد تماماً.

  • يتم سحب البار إلى عضلات البطن العليا؛ حتى يشعر اللاعب بعضلات الظهر مشدودة.

  • يتم العودة ببطء حتى تتمدد عضلات الظهر إلى أقصى مدى. ويجب عدم ميل عضلات الظهر السفلى إلى الأمام.

  • يتم تكرار التمرين 10 مرات.

تمرين سحب بار قبضة معكوسة:

تسخدم عضلة الظهر. ويتم أدائهُ من خلال:

  • يقوم اللاعب بوضعية فتح الرِّجلين قليلاً ثمّ ثني الركبتين قليلاً. ويتم الانحناء إلى الأمام مع جعل الظهر مستقيم.

  • يتم مسك البار بقبضة عكسية باتساع الاكتاف.

  • يتم سحب البار إلى منطقة أسفل البطن ويتم جعل المرفق يتحرّك لخارج الجسم؛ حتى يلامس البار منطقة البطن.

  • يتم إنزال البار ببطء.

  • يكرر التمرين 15 مرة.

تمرين سحب بار:

يستخدم عضلات الظهر. ويتم أدائهُ من خلال:

  • يقوم اللاعب بالوقوف وثني الركبتين والانحناء إلى الأمام مع جعل الظهر مستقيم.

  • يتم مسك البار بقبضة أوسع من الكتفين.

  • يتم سحب البار إلى منطقة البطن السفلي ويتم جعل المرفق يتحرّك لخارج الجسم؛ حتى يلامس البار منطقة البطن.

  • يتم إنزال البار ببطء والتحكّم في وزن الثقل والعودة لوضع البداية.

سحب بالبار معكوس:

يستخدم عضلة الصدر وعضلات الأكتاف. ويتم أدائهُ من خلال:

  • يتم ضبط جهاز البار في مستوى متوسط. ويتم مسك البار في وضعية معكوسة بقبضة أوسع بقليل من الأكتاف.

  • يتم سحب الجسم للأعلى بعضلات الذراعين إلى أقصى ما يمكن.

  • يجب إبقاء الجسم على استقامة.

  • يتم النزول ببطء والسيطرة على الحركة.

  • يتم تكرار التمرين 10 مرات.

تمرين سحب بالدمبل زوجي:

يستخدم عضلات الظهر. ويتم أدائهُ من خلال:

  • يقوم اللاعب بالوقوف والانحناء إلى الأمام، بحيثُ يبقى الظهر مستقيم.

  • يتم مسك زوجين من الدمبل.

  • يتم سحب الزوجين من الدمبل إلى الأعلى حتى تقترب من مستوى الصدر.

  • يتم إنزال الدمبل ببطء إلى الأمام.

  • يتم تكرار التمرين 10 مرات.

المصدر
كمال الأجسام واللياقة البدنية. محمد شعلانكمال الأجسام . أيمن الاسكندرانيكمال الأجسام. بسام زهر الدين

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى