تُعدّ عضلات الصدر مهمة، فهي تعطي الكثير من القوّة للجسم، لكن معظم لاعبي كمال الأجسام يعانون من ضعف العضلات، إمّا بسبب سوء انتقاء التدريبات أو سوء التغذية. ويتم بناء العضلات بطرق عديدة وذلك بتكبيرها وتضخيم العضلات الأساسية في الجسم. ويُعتبر الجسم الذي يتَّسم بالبُنية العضلية القوية والكبيرة أساس من أسس انسابية الجسم.
أهم تمارين الأرجل الخلفية لكمال الأجسام:
تمرين مرجحة رجل خلفي:
يستخدم عضلات الأرجل الخلفية وعضلة السمانة وعضلات المؤخرة. ويتم أدائهُ من خلال:
- يتم الجلوس على ماكينة مدّ الرِّجل ويتم اختيار وزن مناسب، مع المحافظة على استقامة الظهر ثمّ يتم وضع الرِّجلين فوق ذراع الجهاز.
- يتم سحب الرِّجلين إلى الأسفل ببطء والسيطرة على الحركة.
- يتم رفع الرِّجلين نحو الأعلى حتى يُصبح كل من الركبتين والقدمين على امتداد واحد.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
تمرين مرجحة خلفي:
يُستخدم عضلات الأرجل وعضلة السمانة وعضلات الأرجل الخلفية وعضلات المؤخرة. ويتم أدائهُ من خلال:
- يتم اختيار وزن مناسب ثمّ يتم الاستلقاء على جهاز الرِّجل وعلى البطن. ويتم فرد الساقين ويتم جعل الساقين أسفل ذراع الجهاز.
- يتم ثني الركبتين ورفع الذراع نحو الجسم.
- يتم النزول ببطء لنقطة البداية.
- يتم عند ممارسة التمرين استخدام الوزن المناسب. ويجب عدم رفع الوزن كما يجب أن يبقى اللاعب مستلقياً.
مرجحة رجل خلفية بالدمبل:
يستخدم عضلات الأرجل الخلفية وعضلات السمانة وعضلات المؤخرة. ويتم أدائهُ من خلال:
- يتم الاستلقاء على البطن وعلى كرسي مستوي.
- يتم حمل الدمبل بالقدمين بمساعدة المُدرّب وتوجيه القدمين إلى الأعلى.
- يتم إنزال القدمين ببطء إلى وضع البداية.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
تمرين السميث الخلفي:
يتم استخدام عضلات الأرجل الأمامية وعضلات السمانة وعضلات المؤخره، ويتم أدائهُ من خلال:
- يتم في البداية وضع البار على الحاملة مباشرة ويجب أن يكون أعلى من مستوى الكتفين.
- يتم تحميل البار بالوزن المطلوب ويتم الوقوف بحيثُ يكون البارعلى الجزء الخلفي من الكتفين.
- يتم مسك البار باستخدام كلا الذراعين؛ بحيثُ تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين ثمّ رفع البار عن الحاملة بدفعهُ نحو الأعلى باستعمال الساقين.
- يتم الابتعاد عن الحاملة ثمّ الوقوف؛ بحيثُ تكون المسافة بين القدمين تُعادل عرض الكتفين وأصابع القدمين موجهة نحو الأمام. ويتم الحفاظ على توجيه الرأس نحو الأمام خلال فترة التمرين.
- يتم إنزال البار عن طريق ثني الركبتين ومحاولة الجلوس وتتابع النزول؛ حتى تلتصق عضلات الساق مع عضلات الفخذ الأمامية.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
