تُعدّ عضلات الصدر مهمة، فهي تعطي الكثير من القوّة للجسم، لكن معظم لاعبي كمال الأجسام يعانون من ضعف العضلات، إمّا بسبب سوء انتقاء التدريبات أوسوء التغذية. ويتم بناء العضلات بطرق عديدة وذلك بتكبيرها وتضخيم العضلات الأساسية في الجسم. ويُعتبر الجسم الذي يتَّسم بالبُنية العضلية القوية والكبيرة أساس من أسس انسابية الجسم.
أهم تمارين الأرجل الأمامية:
تمرين السكوات بالبار الأمامي من وضع الجلوس على مقعد:
ويستخدم عضلات الأرجل الأمامية وعضلات الأرجل الخلفية وعضلة السمانة وعضلات المؤخرة. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يقوم اللاعب بالجلوس على مقعد. ويجب وضع البار على الحاملة مباشرة فوق الخصر وتحت مستوى الصدر.
- يتم تحميل البار بالوزن المطلوب. ويتم الوقوف بحيثُ توضع المسكة على الساعدين، كما يتم وضعهُ على الكتف من الأمام.
- يتم الابتعاد عن الحاملة ثمّ الوقوف؛ بحيثُ تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة نحو الأمام، مع المحافظة على توجيه الرأس نحو الأمام طوال مُدة التمرين.
- يتم إنزال البار عن طريق ثني الركبتين ومحاولة الجلوس حتى يتم لمس الكرسي.
- يقوم اللاعب برفع الجسم ببطء إلى وضع البداية.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
تمرين السكوات بالبار الخلفي:
يستخدم عضلات الأرجل الأمامية وعضلات الخلفية وعضلة السمانة وعضلات المؤخرة. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يجب وضع البار على الحاملة مباشرة ويجب أن تكون أعلى من مستوى الكتفين.
- يتم تحميل البار بالوزن المطلوب والوقوف؛ بحيثُ يوضع البار على الجزء الخلفي من الكتفين.
- يتم مسك البار باستعمال كلا الذراعين؛ بحيثُ تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين، ثمّ يتم رفعها عن الحامله بدفعه نحو الأعلى باستعمال الساقين.
- يتم الابتعاد عن الحاملة ثمّ الوقوف؛ بحيثُ تكون المسافه بين القدمين موجهة نحو الأمام. ويتم الحفاظ على توجيه الرأس نحو اللأمام طوال مُدة التمرين.
- يتم إنزال البار عن طريق ثني الركبتين. ويتم النزول حتى تلتصق عضلات الساق مع عضلات الفخذ الخلفية.
- يتم التوقف قليلاً عند أقصى الحركة ويتم رفع الجسم ببطء.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
تمارين السكوات بالبار الأمامي:
يتم استخدام عضلات الأرجل الأمامية وعضلات الأرجل الخلفية وعضلات السمانة وعضلات المؤخرة. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يجب وضع البار على الحاملة مباشرة فوق الخصر وتحت مستوى الصدر.
- تحميل البار بالوزن المراد ويتم الوقوف ووضع البار على الساعدين. ويجب الوقوف بحيثُ تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة نحو الأمام، مع المحافظة على توجيه الرأس نحو الأمام. ومع المحافظة على توجيه أصابع القدمين متجهة نحو الأمام طوال مُدة التمرين.
- يتم إنزال البار عن طريق ثني الركبتين حيثُ تلتصق عضلات الساق مع عضلات الفخذ الخلفية.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
