يجب على اللاعب الحرص على تطبيق تمارين البطن العلوية بالشكل المطلوب والمثالي؛ وذلك من أجل أن يحقق اللاعب أقصى استفادة من التمرين، ومع ذلك إذا كان اللاعب يريد استهداف عضلات البطن العلوية فيمكن القيام بذلك من خلال التركيز على الحركات التي تتضمن سحب الصدر نحو الحوض أو العكس.
ما هي تمارين البطن العلوية
تمرين كيجل
هناك الكثير من التمارين التي تدرب عضلات البطن العلوية والتي تتضمن ثني وتمديد العمود الفقري، وإذا كان اللاعب يعاني من آلام أسفل الظهر وما زال يرغب في بناء عضلات البطن العلوية، فإن تمرين كيجل مثالي، حيث يظل العمود الفقري القطني محايدًا أثناء ثني وتمديد عضلات البطن العلوية حتى لا يسبب ألم أسفل الظهر، حيث يجب على اللاعب تطبيق الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الوجه على الأرض مع ثني إحدى الساقين والقدم على الأرض بينما تكون الساق الأخرى مستقيمة.
- وضع كلتا اليدين خلف الجزء الصغير من الظهر للحفاظ على الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر.
- أخذ نفسًا ورفع عظمة الصدر نحو السقف مع الحفاظ على الرقبة طويلة.
- التوقف بشكل مؤقت لبضع ثوان ثم النزول ببطء وكرر.
فوائد ممارسة تمرين كيجل
- يقلل الضغط الواقع على أسفل الظهر مع زيادة القدرة على التحمل لعضلات الجزء العلوي من الجذع.
- تمرين رائع للمبتدئين والذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
- يساعد على تطوير الاستقرار الأساسي مع المساعدة في تقليل آلام أسفل الظهر المزمنة.
تمرين الاستلقاء على الظهر
في هذا التمرين يتوازن اللاعب على مؤخرته مع تمديد الساقين والذراعين لإطالة مركز الكتلة؛ نظرًا لأن عضلات البطن العلوية في المركز، فسوف تبذل قصارى جهدها للحفاظ على الثبات والاستقامة، بصرف النظر عن كونه تمرينًا فعالًا فهذه حركة رائعة لأنها تتطلب مساحة صغيرة ولا تتطلب أي معدات، حيث يجب أن يطبق اللاعب الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر مع تمديد الذراعين إلى أعلى والضغط على الرجلين معًا.
- رفع الساقين والجذع العلوي عن الأرض، والتأرجح للخلف وللأمام في هذا الوضع؛ مما يقلل من الحركة في مفاصل الورك والكتف.
فوائد تمرين الاستلقاء على الظهر
- سيبني قاعدة أكثر ثباتًا والتي ستنتقل إلى الأداء الرياضي.
- تخلق الطبيعة متساوية القياس للحركة قدرة أقوى على الدعامة، والتدعيم مهم لكافة العضلات الكبيرة؛ لأن هذا يساعد على حماية العمود الفقري.
تمرين مسك الكرة
في التمرين يمسك اللاعب بكرة تمرين لتمديد جذعه نحو الأرض، حيث يقوي هذا التمرين عضلات البطن العلوية عن طريق إطالتها؛ مما يستهدف قوته اللامركزية، حيث يؤدي الحصول على قوة في وضع ممتد إلى تحسين الاستقرار الأساسي وتجنيد ألياف عضلية الجزء العلوي من البطن التي لم تمسها لولا ذلك وبسبب هذا ستصبح أقوى، حيث يمكن تطبيق ذلك التمرين عن طريق:
- الجلوس على الركبة والمسك بالمعدات التي يختارها مع المباعدة بين اليدين والكتفين.
- القيام بتمديد الوركين نحو الأرض وترك الصدر يتجه للأمام نحو الأرض دون أن يغمر أسفل الظهر.
- كلما كان نطاق الحركة أطول كان التمرين أصعب، حيث أنه على اللاعب الضغط على عضلات الظهر وسحب نفسه إلى وضع البداية.
- إن زيادة نمو العضلات عند أداء هذا التمرين يمثل تحديًا للاعب أثناء مرحلتي التخفيض والرفع.
تمرين المرجحة بالكابل
كلما كان اللاعب أقوى يصبح من الصعب وغير الآمن إضافة المزيد من الوزن، حيث يتيح للاعب استخدام الكابلات العمل على إضافة وزن أكبر من الوزن، وهذا الشيء يعني أن عضلاته العلوية تعمل بجهد أكبر في كل نقطة، حيث أنه على اللاعب تطبيق هذا التمرين عن طريق:
- مع الإمساك بمقبض حبل على آلة الكابلات على اللاعب الإنزال على ركبتيه على بعد بضعة أقدام أمام كومة الأثقال، ممسكًا بالحبل خلف رأسه وعنقه.
- العمل على جذب الساعدين إلى الركبتين والرأس على الأرض.
- الرجوع بالتدريج إلى الوضع الأصلي وتكرار هذا التمرين.
تمرين رفع الركبة المعلق
تمرين رفع الركبة المعلق هو تمرين صديق للمبتدئين، حيث يتطلب الحد الأدنى من المعدات وهو ممتاز لزيادة حجم عضلات البطن العلوية والسفلية، حيث يمكن التقدم في التمرين عن طريق استقامة الساقين أو حمل الدمبل بين الركبتين، بالإضافة إلى ذلك فإن التعلق من قضيب سيعزز بشكل كبير من قوة قبضة اللاعب مما سيساعد في جميع التمارين التي تشتمل على قوة القبضة، حيث يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق:
- التدلي من القضيب بقبضة أعرض قليلاً من عرض الكتفين وشفرات الكتف متماسكة معًا.
- الضغط على رجليك معًا وسحب الركبتين لأعلى حتى ارتفاع الصدر دون استخدام قوة الدفع.
- ولتقليل التأرجح على اللاعب المحافظة على الاستقامة في الجزء العلوي وأعلى الظهر.
فوائد تمرين رفع الركبة المعلق
- يزيد من تنسيق الجذع والتحكم العام في الجسم.
- يقوم بتدريب عضلات البطن العلوية والسفلية.
- إنه تمرين قابل للتطوير وقابل للتعديل بسهولة حسب الكفاءة.
تمارين الليونة للوصول إلى لمس أصابع القدم
- البدء بالاستلقاء على الظهر مع تمديد الأرجل في الهواء لتصبح بزاوية (90) درجة مع الجسم.
- رفع الذراعين بحيث تشير الأصابع إلى أصابع القدم، ثم الاستمرار في الضغط على أسفل الظهر.
- رفع الكتفين عن البساط كما لو كان يلمس أصابع القدم ثم أسفل الظهر لأسفل للبدء.
- إكمال أعلى عدد ممكن من التكرارات في (30) ثانية.
تمرين بلانك
- البدء على اللوح الخشبي مع استهداف عضلات البطن ورفع الوركين لسحب الجسم على هيئة (V) المقلوب مع الرجوع إلى الذراع اليمنى للمس الرجل اليسرى، حيث يظل الكعب مرتفعًا طوال الوقت.
- العودة ببطء للبدء.
- تكرار ذلك على الجانب المقابل.
- إكمال أعلى عدد ممكن من التكرارات في (30) ثانية، ثم الاستراحة لفترة تقدر بـ (15 إلى 30) ثانية وتكرار الدورة بأكملها مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
تمرين أزمة الدراجة
- الرقود على الظهر مع وضع الذراعين خلف الرأس.
- رفع الكتف عن السجادة ورفع الساقين بحيث تنثني الركبتين بزاوية (90) درجة، مع الحفاظ على استرخاء الرقبة.
- القيام باستهداف عضلات البطن والقيام بتدوير الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى مع مد الساق اليمنى بشكل مستقيم، والقيام بخفضها بالقرب من الأرض قدر الإمكان دون وضعها على السجادة.
- الرجوع إلى البداية والتكرار على الجانب الآخر.
- إكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في (30) ثانية، ثم المتابعة على الفور إلى التمرين التالي في هذه الدائرة.
تمرين بلانك من الركبة إلى الأنف
- البدء في وضع اللوح الخشبي مع رفع القدم اليسرى قليلاً عن الأرض.
- القيام بالزفير وسحب الركبة اليسرى نحو الصدر مع تقريب العمود الفقري لجلب الأنف نحو الركبة، ومع التحكم الحركة العكسية للعودة إلى وضع اللوح الخشبي مع رفع القدم اليسرى.
- محاولة إكمال أعلى عدد ممكن من التكرارات في (30) ثانية، ثم الاستراحة لفترة (15 إلى 30) ثانية وتكرار الدورة بأكملها مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
وفي النهاية، من المهم أن يحافظ اللاعب على قوة جذعه بالكامل من خلال القيام بمجموعة متنوعة من التمارين، وذلك بدءًا من الحركات متساوية القياس مثل الألواح إلى تمارين ثني العمود الفقري مثل تمارين الطحن.
