تمارين الرفع بالدمبل لكمال الأجسام

كمال الأجسام:

العديد من اللاعبين المبدعين في كمال الأجسام يعانون من ضعف عضلي في بعض عضلات الجسم. وتعود أسباب هذا الضعف إمّا بسبب سوء تحديد التمارين أوبسبب وراثي. ويجب على لاعبين كمال الأجسام اختيار أقوى تمارين الأوزان؛ وذلك لاستهداف العضلات الضعيفة وتكبيرها حتّى تصبح في نفس مستوى العضلات.

أهم تمارين الرفع بالدمبل لكمال الأجسام:

تمرين رفع أمامي بالوزن:

يتم استخدام في هذا التمرين عضلات الكتف الأمامية والعضلات المشتركة كعضلات الكتف الوسطى والخلفية. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:

• يتم الوقوف في وضعية مستقيمة ويتم فتح الرِّجلين قليلاً.
  
• يتم مسك الوزن (الدمبل) وإبعادهُ قليلاً عن الرِّجلين.
  
• يتم البدء برفع الوزن ومع التحكّم في الرفع حتى الكتف. ويجب الثبات لثانيتين ثمّ يتم إنزال الدمبل ببطئ.
  
• يتم تكرار التمرين 15 مرة.
  

تمرين أمامي بالدمبل:

يتم استخدام العضلة الأمامية للكتف، كما يتم استخدام عضلات الكتف الوسطى والخلفية. ويتم هذا التمرين من خلال:

• يتم الوقوف في وضعية مستقيمة مع فتح الرِّجلين قليلاً.
  
• يتم مسك زوج من الدمبل وإبعادها قليلاً عن الرِّجلين.
  
• يتم البدء برفع الدمبل الأيمن مع التحكّم في الرّفع حتى الكتف.
  
• يجب تكرار التمرين مع الدمبل الأيسر.
  
• يتم تكرار التمرين 15 مرة.
  

رفع أمامي بالكيبل:

يتم استخدام عضلات الكتف الأمامية وعضلات الكتف الوسطى والخلفية. ويتم هذا التمرين من خلال:

• الوقوف في وضعية مستقيمة مع فتح الرِّجلين قليلاً.
  
• يتم مسك الكيبل وإبعادهُ قليلاً عن الرِّجلين.
  
• يتم البدء برفع الكيبل مع التحكّم في الرفع حتى الكتف. ويتم الثبات لثوانٍ ثمً النزول ببطئ بالدمبل.
  
• يتم تكرار التمرين 15 مرة.
  

تمرين ارنولد بريس مطرقة:

يتم استخدام عضلات الكتف الأمامية وعضلات الكتف السطى والخلفية وعضلة الترايسبيس. ويتم هذا التمرين من خلال:

• الجلوس فوق مقعد بمسند مستقيم للظهر.
  
• يتم مسك زوج من الدمبل ورفعها بمستوى الكتف، مع توجيه الدمبل أعلى الرأس حتّى يصبح المرفقين ثابتين تماماً.
  
• يتم مسك الأثقال بإحكام ويتم دفعها إلى الأعلى في خط مستقيم مع التحكّم في الدفع.
  
• ثمّ يتم نزول الدمبل إلى الأسفل مع التحكّم في النزول، إلى وضع البداية ثمّ يتم تكرار التمرين 15 مره.
  

تمرين ارنولد بريس:

يتم استخدام عضلات الكتف الأمامية وعضلات الكتف الوسطى والخلفية وعضلة الترايسيبس. ويتم هذا التمرين من خلال:

• يتم الجلوس فوق المقعد بمسند مستقيم للظهر.
  
• يتم مسك زوج من الدامبل ويتم رفعها بمستوى الكتف مع توجيه الدمبل عند الوجه.
  
• يتم مسك الدمبل بإحكام ويتم دفعها إلى الأعلى في خط مستقيم مع التحكّم في الدفع.
  
• يتم إنزال الدمبل إلى الأسفل مع التحكّم في الوضع.
  
• يتم تكرار التمرين 20 مره.