يتم بناء العضلات بطرق عديدة وذلك بتكبيرها وتضخيم العضلات الأساسية في الجسم. ويُعتبر الجسم الذي يتَّسم بالبُنية العضلية القوية والكبيرة، أساس من أسس انسابية الجسم ودليلاً على قوّتهُ وجمالهُ؛ ولذلك يُسارع الشباب في ممارسة الرّياضة من أجل بناء العضلات. ويتمّ بناء العضلات من خلال تمرينها بتمارين منخفضة الشِّدّة أو تمارين مرتفعة الشِّدَّة، حيث تعمل هذه التمرينات على تضخيم عضلات الجسم وتؤدى بتكرارات معينة؛ بحيثُ لا تُجهد العضلات وتعمل على شِدّتها.
أهم تمارين السحب الأمامي لعضلات الظهر لكمال الأجسام:
تمرين سحب أمامي ضيق عكسي:
يستخدم عضلات الظهرية الكبيرة وعضلات المدورة الكبيرة وعضلات شبه المعينية. ويتم أدائهُ من خلال:
- يتم الجلوس على كرسي الماكينة مع استقامة الظهر.
- يتم مسك الماكينة بقبضة عكسية بمقياس الأكتاف.
- يتم سحب الكيبل ببطء والتحكّم في الكيبل إلى أعلى الصدر، مع الحفاظ على اليدين بحيثُ تكون قريبتين من الجسم.
- يجب الصعود ببطء والسيطرة على الوزن المحمول.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
سحب أمامي ضيق:
يستخدم عضلات الظهرية الكبيرة وعضلات المدورة الكبيرة وعضلات شبه المعينية. ويتم أدائهُ من خلال:
- يتم الجلوس على ماكينة مع استقامة الظهر.
- يتم مسك الماكينة بقبضة بمقياس أكبر قليلاً من الأكتاف.
- يتم سحب الكيبل ببطء والتحكّم في الكيبل للأعلى عند الصدر.
- يتم الصعود ببطء والتحكّم في الوزن.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
سحب واسع:
يستخدم العضلة الظهرية الكبيرة والعضلة المدورة الكبيرة وعضلات شبه المعينية. ويتم أدائهُ من خلال:
- يقوم اللاعب بالجلوس على الكرسي وعلى الماكينة مع استقامة الظهر.
- يتم مسك الماكينة بقبضة واسعة؛ لأن ذلك يعمل على تعريض الظهر.
- يتم سحب الكيبل ببطء والسيطرة على سحب الكيبل إلى الرقبة.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
تمرين سحب أمامي ضيق:
يستخدم العضلات الظهرية والعضلات المدورة الكبيرة والعضلة شبه المعيينة. ويتم أدائهُ من خلال:
- يتم الجلوس على كرسي وعلى الماكينة مع استقامة الظهر.
- يتم مسك الماكينة بقبضة ضقية.
- يتم سحب الكيبل ببطء والتحكّم في الكيبل إلى الصدر، مع الحفاظ على اليدين قريبتين من الجسم.
- يتم تكرار التمرين 10 مرات.
سحب متوسط بالكيبل:
يستخدم عضلات الظهرية الكبيرة وعضلات المدورة الكبيرة والعضلة شبه المعينية. ويتم أدائهُ من خلال:
- يقوم اللاعب بضبط كُرة الحبل في مستوى منخفض.
- يتم اختيار الوزن المناسب.
- يتم الوقوف مع تقديم الرِّجل اليسرى، كما يتم انحناء الظهر ويتم مسك طرف الحبل باليد اليمنى.
- يتم سحب الحبل ببطء نحو الأسفل للصدر ثمّ الثبات لثوانٍ.
- يتم الرِّجوع بالحبل ببطء والسيطرة على التمرين والعودة إلى وضعية البداية.
- يتم تكرار التمرين 20 مرة.
