تمارين الصباح

تمارين الصباح:

ابدأ يومك بالشعور بالسعادة وذلك من خلال ممارسة التمارين الصباحية على السرير وأنت متمدد، والقيام بهذه التمارين في كل صباح لحرق السعرات الحراية، وتخفيف الأوجاع والآلام، وتعزيز حالتك المزاجية وتنبهك أكثر.

أفضل تمارين عند الاستيقاظ من النوم:

1. (overhead stretch) مدّ ذراعيك للأعلى ورأسك وساقيك للأسفل، وقم بشدّ جسمك للأعلى وأشعر بالتمدُّد وخذ أنفاساً مريحة وكرّر التمرين 5 مرات.
   
2. (knee to chest stretch) من خلال وضع التمدد أحضر رِجلك إلى صدرك، وشبّك يديك عليها، وشدّها واشعر بالتَّمدُّد أسفل الظهر أو رقبتك، وذلك مع الحفاظ على ثني الرِجل الأخرى، ولا ترفع رأسك ولاتوتر رقبتك، وخذ أنفاساً عميقة وكرّر التمرين 5 مرات مع تبديل الرِجلين.
   
3. (hamstring stretch) امسك بساق واحدة واسحبها نحوك، ثم اجعله مريحاً بقدر الإمكان، والحفاظ على الساق الأخرى مسطحة أو مثنية على السرير وخذ أنفاساً عميقة وأشعر بالإطالة لأوتار الركبة.
   
4. (knees to chest) يتم ضمُّ الركبتين إلى الصدر وعدم رفع الرأس ولا توتر رقبتك، وخذ نفساً عميقاً واشعر بالتَّمدُّد في الأرداف وأسفل الظهر.
   
5. (knee rolls) يتم التمرين من خلال ضم الركبتين ولفّهما لليمين ثمّ لليسار، وذلك يتم ببطء ويجب اتّصال الكتفين مع السرير في جميع الأوقات، وخذ أنفاساً عميقة واشعر بالامتداد في أسفل الظهر وكرّر التمرين 5 مرات.
   
6. ( rotation trunk ) اجلس على السرير مع رفع الظهر والذراعين أمام الصدر ثمّ قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى جانب واحد بالراحة دون تحريك الوركين، وكرر التمرين 5 مرات على مجموعتين.
   
7. (chest stretch) يتم التمرين بتمدُّد الصدر للداخل والخارج مع مراعات أخذ نفس عميق والكتفين ذهاباً إياباً واليدين على الوركين، ويكرر التمرين 10 مرات.
   
8. (upper back stretch) يتم التمرين من خلال الجلوس على حافة السرير وشبك كلتا اليدين ومدهما للأمام على مستوى الكتف، وانظر للأسفل ثم خذ نفساً عميقاً واشعر بالتمدُّد والإطالة بين الكتفين.
   
9. (seated hamstring stretch) الجلوس على حافة السرير ومدّ الرجلين للأسفل بشكل مستقيم ثم الانحناء من الوركين وصدرك نحو الفخذين والحفاظ على الظهر أثناء تمدُّد الرِجلين، وخذ نفساً عميقاً وكرّر التمرين 5 مرات.
   
10. (on – the – spot power walking) قم بالوقوف بجانب السرير وارفع الكعب إلى الأرداف أثناء ثني كلا المرفقين وإبقائهما معاً على جانبك فهو يطوّر التوازن ،وقم بالسير في المكان ثم كرّر التمرين 5 مرّات.
    
11. (squats) الجلوس على حافة السرير بدون لمس السرير والذراعان ممدودان أماماً، وفتح الرِجلين باتّساع الكتف وأخذ نفس عميق، ثم النزول ببطء بدون لمس السرير والارتفاع لنفس الوضع الطبيعي ويكرَّر 10مرات.