يتم بناء العضلات بطرق عديدة وذلك بتكبيرها وتضخيم العضلات الأساسية في الجسم. ويُعتبر الجسم الذي يتَّسم بالبُنية العضلية القوية والكبيرة أساس من أسس انسابية الجسم، كذلك دليلاً على قوّتهُ وجمالهُ؛ ولذلك يُسارع الشباب في ممارسة الرّياضة من أجل بناء العضلات.
أهم تمارين الدمبل لبناء عضلات الصدر:
تمارين الصدر بالدمبل سفلي:
تسهدف هذه التمارين عضلات الصدر السفلية وعضلات الصدر وعضلات الترايسيبس وعضلات الكتف الأمامية. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يتم مسك زوجاً من الأثقال ثمّ الاستلقاء على الظهر وعلى مقعد مائل.
- يتم مسك الأثقال بيدين مبسوطتين بشكل كامل فوق الصدر مباشرة.
- يتم خفض الأثقال ببطء على الجانبين من الصدر، ثم المرفقين قريب من الجسم بحيثُ تشكّل زاوية 45 درجة.
- يتم التوقف قليلاً بدفع الأثقال والعودة إلى وضع البداية.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
تمرين الصدر بالدامبل علوي:
تستخدم عضلات الصدر العلوية وعضلات الصدر وعضلة الترايسيبس وعضلات الكتف الأمامية.
ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يقوم اللاعب بوضع الجسم ممدداً على مقعد مائل بزاوية من 30 إلى 45 درجة.
- يتم مسك زوج من الأثقال فوق الكتفين مباشرة مع بسط الذراعين تماماً.
- يقوم اللاعب بضمّ لوحي الكتف مع بعضهما البعض.
- يتم إبراز الصدر قليلاً ويقوم بخفض كِلا الأثقال على جانبي الصدر.
- يتم التوقف قليلاً ثمّ القيام بدفع الأثقال للعودة إلى وضع البداية.
- يتم تكرار التمرين 20 مرة.
تمرين الصدر بالدامبل مستوي:
وتستخدم هذه التمرينات عضلات وسط الصدر وعضلات الصدر وعضلة التراسيبس وعضلات الأمامية.
ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يتم التمدد فوق المقعد الخاص بالتمرين.
- يتم مسك زوجاً من الدمبل فوق القفص الصدري مباشرة مع بسط الذراعين تماماً.
- يتم الدفع بالصدر للخارج قليلاً ويتم جعل راحتي اليدين للأمام.
- يتم إنزال الثقلين قليلاً على جانبي الصدر.
- يتم التوقف ثم الدفع الأثقال للعودة إلى وضع البداية.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
تمرين هامر بالدمبل سفلي:
ويستخدم عضلات الصدر وعضلات الترايسيبس وعضلات الأمامية.
ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يقوم اللاعب بالتمدد فوق المقعد الخاص بالتمرين.
- يتم مسك زوجاً من الدمبل فوق الصدر مباشره وذلك مع بسط الذراعين تماماً.
- يتم ضمّ لوحي الكتف مع بعضهما ويتم دفع الصدر للخارج قليلاً، ثمّ يتم جعل راحتي اليدين تُشيران للأمام.
- يقوم اللاعب عند رفع الدمبل بتقريب اليدين لبعضهما، ثمّ يتم إنزال الثقلين قليلاً على جانبي الصدر بشكل دائري.
- يتم دفع الأثقال للعودة مرة أخرى.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
