يتم بناء العضلات بطرق عديدة وذلك بتكبيرها وتضخيم العضلات الأساسية في الجسم. ويُعتبر الجسم الذي يتَّسم بالبُنية العضلية القوية والكبيرة أساس من أسس انسابية الجسم، كذلك دليلاً على قوّتهُ وجمالهُ؛ ولذلك يُسارع الشباب في ممارسة الرّياضة من أجل بناء العضلات.
أهم تمارين الصدر:
تمرين (svend press):
يستخدم الصدر وعضلات الصدر وعضلات الكتف الأمامية. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يتم الوقوف واخراج الصدر مع إرجاع الكتف للخلف وفتح الرِّجلين بنفس عرض الأكتاف.
- يتم الضغط على زوج من الدمبل وتكون خفيفة الوزن في مقابل بعضهما البعض بشكل متساوي.
- يجب المحافظة على على ثبات الظهر والصدر طوال مدة الحركة.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
تمرين الغطس المتوازي:
يتم استخدام عضلة الصدر وعضلة التراسيبس وعضلات الكتف الأمامية. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يتم المسك بمقبضي جهاز غطس ويتم رفع الجسم ويتم غلق اليدين وسط الجسم للأعلى والأسفل. ويتم ثني الركبتين قليلاً.
- يتم ثني المرفقين وخفض الجسم حتى يُصبح العضدين موازيين للأرض. ويتم السماح للجذع بالانحناء للأمام حتى يقترب الصدر من موازاة الأرض.
- يتم الدفع من الصدر والكتفين والذراعين؛ للصعود من الوضع السفلي والعودة إلى وضع البداية.
تمرين الصدر بآلة الضغط:
يستخدم عضلات الصدر وعضلة التراسيبس وعضلات الكتف الأمامية. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يجب محاولة الرجوع للخلف ببطء شديد لتحقيق الضغط العضلي.
- يتم بمسك اليدين بمقبض الآلة ثم الرفع للأعلى ببطء.
- يتم إنزال الذراعين للأسفل ببطء.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
تمرين الصدر بجهاز الفراشة:
ويستخدم عضلات وسط الصدر وعضلات الباسيبس. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يقوم اللاعب بضبط الآلة على الوزن المناسب.
- يتم الجلوس على مقعد الآلة مع ظهر مستقيم ثمّ المسك بمقبضي الآلة، مع الحفاظ على الذراعين بشكل موازي للأرض وستكون وضعية البداية.
- يتم عودة الذراعين ببطء حتى تمتد عضلات الصدر بشكل تام.
- يتم استنشاق الهواء في هذه الحركة.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
تمرين الصدر للجهة العلوية:
يستخدم عضلات الصدر وعضلات التراسيبس وعضلات الكتف الأمامية. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يتم وضع البكرتين في وضع مرتفع فوق الرأس ويتم اختيار الوزن.
- يتم التقدّم خطوة للأمام وسحب الذراعين.
- يتم تمديد الذراعين نحو الجانب بشكل كامل؛ حتى يحسّ اللاعب باستطالة على مستوى عضلات الصدر.
- يتم عودة الذراعين نحو وضعية البداية ويتم تكرار التمرين 15 مرة.
- يتم تحريك الذراعين من الأعلى للأسفل للتأثير على الجزء العلوي من الصدر.
