إنَّ شعور بعض الأفراد بألم حاد في الظهر والساقين يزيد من رغبتهم بشكل كبير في البقاء بداخل البيت، ولا بد من التنويه على أنه هنالك العديد من أنواع التمارين الرياضية التي تؤدي إلى تخفيف من هذا الألم، والتقليل من إمكانية التعرض له مرة أخرى. في هذا المقال سنتحدث عن أهم تمارين للقدم التي تؤدي إلى التخلص من ألم الظهر والساقين.
تمارين القدم للتخلص من ألم الظهر والساقين:
1- سحب الركبة نحو الصدر: يستلقي الفرد على الأرض وأصابع قدميه تتجه إلى الأعلى، ثمَّ ينحني ببطء بركبته اليمني مع محاولة جلب الركبة نحو الصدر، يثبت الفرد على هذه الوضعية من خلال لف ذراعيه حول الفخذ لمدة 20 ثانية، ثمَّ يفرد الفرد ساقه ببطء مرة أخرى؛ للوصول إلي وضعية البداية.
2- الاستلقاء مع إستدارة الركبة: يستقلي الفرد على ظهره مع تمديد الساقين مباشرة أمامه، ثمَّ يثني الركبة اليمنى مع الاستدارة بالجانب الأيمن نحو الجانب الأيسر حتى تتجاوز الركبة اليمنى الركبة اليسرى، يثبت الفرد على هذه الوضعية ليسمح لجسمه بالتمدد لمدة 20 ثانية.
3- تمرين وضعية القطة: يقف الفرد على أطرافه الأربعة مع أخذ شهيق عند رفع الصدر لأعلى؛ لتشكيل تقوس للظهر مع أهمية خفض الرأس إلى الأسفل. يثبت الفرد على هذه الوضعية لمدة عشرة ثواني.
4- تمدد الكمثري: يجلس الفرد بحيث يكون ظهره مستقيم، تعبر القدم اليمنى القدم اليسرى مع وضع القدمين بجانب الفخذ، ومحاولة ثني الساق اليمنى نحو الأرداف. يثبت الفرد على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية مع أهمية التبديل بين الجانبين.
5- وضعية كوبرا: يستقلي الفرد على معدته، الساقين بشكل مفتوح قليلاً، والذراعين أمامه على الأرض، يدفع الفرد جسمه إلى أعلى باستعمال ذراعه مع التأكد من إبقاء الوركين علي الأرض. يثبت الفرد على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني.
6- وضعية الطفل: يركع الفرد على الأرض مع وضع الركبتين بشكل متباعد، ثمَّ يجلب الفرد رأسه ببطئ نحو الأرض مع أهمية أن تكون الذراعين مفرودتين أمامه أو بجانبه، ومن المهم أن يقوم الفرد بأخذ نفس عميق مع التركيز على عضلات أسفل الظهر؛ لكي يشعر بتمدد ظهره بالكامل. يثبت الفرد على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني.
