تمارين الكتف الخلفية لكمال الأجسام

العديد من اللاعبين المبدعين في كمال الأجسام يعانون من ضعف عضلي في بعض عضلات الجسم. وتعود أسباب هذا الضعف إمّا بسبب سوء اختيار التمارين أوبسبب وراثي. ويجب اختيار أقوى تمارين الأوزان؛ وذلك لاستهداف العضلات الضعيفة وتكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات.

أهم تمارين الكتف الخلفية لكمال الأجسام:

تمرين سحب بالبار العلوي:

ويتم استخدام عضلات الكتف الخلفية، العضلات المشاركة، عضلات الكتف الوسطى والأمامية وعضلات الظهر. ويشمل على ما يلي:

• يقوم اللاعب بالتسلّق على كرسي بشكل مائل وبزاوية 45.
  
• يتم مسك البار حيثُ تكون وضعية اليدين أوسع من الكتفين.
  
• يتم سحب البار ببطء والسيطرة على الحركة حتى أسفل الصدر.
  
• يتم النزول ببطء والسيطرة على الحركة حتى وضعية البداية.
  
• يتم تكرار التمرين من 8 -10 تكرارات.
  

تمرين إرجاع خلفي بالبار:

يتم اسخدام عضلات الكتف الخلفية، العضلات التي تشارك عضلات الكتف الوسطى والأمامية وعضلة الترايسيبس. ويشمل على ما يلي:

• يتم الوقوف بشكل مُنحني إلى الأمام ويتم ثني الرِّجلين قليلاً.
  
• يتم المحافظة على استقامة الظهر ويتم مسك البار خلف القدمين.
  
• يقوم اللاعب برفع البار إلى الأعلى ببطء وإلى أقصى حد، ثمّ يتم التوقف قليلاً.
  
• يتم إنزال البار ببطء إلى اقصى حد ثمّ التوقف قليلاً.
  
• يتم تكرار التمرين 15 مره.
  

تمرين سحب خلفي بالكيبل:

وتستهدف عضلات الكتف الخلفية وعضلات الكتف الوسطى والأمامية وعضلة الظهر. ويشمل التمرين على ما يلي:

1. يقوم اللاعب بضبط كرة الحبل في مستوى ارتفاع الكتف.
   
2. يتم مسك طرفي الحبل بكلتا اليدين.
   
3. يتم سحب الحبل ببطء والتحكّم في الحركة حتى وضعية البداية.
   
4. يكرر التمرين 3 مرات بتكرار 15 مره.
   

تمرين رفرفة بالكيبل خلفي:

يتم استخدام عضلات الكتف الخلفية، كما يتم استخدام عضلات الكتف الوسطى والأمامية وعضلة الظهر. ويشمل التمرين على ما يلي:

1. يقوم اللاعب بالاستلقاء على الكرسي؛ بحيثُ يكون الكرسي وسط الجهاز.
   
2. يتم مسك المقابض بحيثُ يكون المقبض الأيمن في اليد اليمنى.
   
3. يتم سحب المقابض بشكل متناسق مع التحكّم في الحركة.
   
4. يقوم اللاعب بتكرار التمرين 15 مره.
   

تمرين رفرفة بالكيبل:

يتم من خلال عضلات الكتف الوسطى والعضلات المشاركة للكتف الأمامية وعضلة الظهر. ويشمل التمرين على ما يلي:

1. يقوم اللاعب بالوقوف جانب جهاز بكرة الكيبل ووضع ملحق المقبض في أدنى إعداد. ويجب أن يكون الجانب الذي يقوم بالتمرين من الجسم لأقرب من الكيبل.
   
2. يتم تمرير الذراع الخارجية بعرض الجسم ويتم مسك المقبض والوقوف بجسم مستقيم، مع بسط الذراعين تماماً وتوجيه القدمين للأمام.
   
3. يتم رفع الذراع للأعلى إلى مستوى الكتف. ويتم التوقف قليلاً ثمّ يتم خفض لوح الوزن مره أخرى إلى وضع البداية.
   
4. يقوم اللاعب بتكرار التمارين 15 مرة.