تمارين الكتف لكمال الأجسام

كمال الأجسام:

يجب على لاعبين كمال الأجسام اختيار أقوى تمارين الأوزان؛ وذلك لاستهداف العضلات الضعيفة وتعريضها حتى تُصبح في نفس مُعدّل العضلات المختلفة. وأنَّ العديد من اللاعبين المبدعين في كمال الأجسام يشتكون من ضعف عضلي في مختلف عضلات الجسم. وتعود أسباب هذا الضعف إمّا بسبب سوء تحديد التمارين أوبسبب وراثي.

أهم تمارين الكتف لكمال الأجسام:

تديب رفرفة بالدمبل الجانبي:

يتم استخدام عضلات الكتف الوسطى، كما يتم استخدام عضلات الكتف الخلفية والأمامية وعضلات الظهر. ويتم هذا التمرين من خلال:

• يتم الوقوف باستقامة ويتم فتح الرِّجلين بعرض الأكتاف. ويتم حمل زوجين من الدمبل مع الراحتين موجهين إلى الداخل وندعهما على الجانبين.
  
• يتم رفع الذراعين على الجانبين حتى تصبح بمستوى الكتف.
  
• يتم التوقف قليلاً ثمّ يتم خفض الدمبل للعودة إلى وضع البداية.
  
• يتم العودة إلى وضع البداية، ويتم تكرار التمرين 15 مره.
  

تمرين سحب افقي البار:

يتم استخدام عضلات الكتف الوسطى وعضلات الكتف الخلفية والأمامية. ويتم هذا التمرين من خلال:

• يتم مسك البار أمام الفخذين مع جعل راحة اليدين في اليدين في مواجهة الجسم.
  
• يجب المحافظة على استواء العمود ىالفقري ويجب أن يبقي البار قريب من من الجسم.
  
• يتم سحب البار للأعلى اتجاه الجسم.
  
• يجب المحافظة على المرفقين أن تبقى بعيدة طوال فترة التمرين. وعندما يصبح البار عند مستوى الصدر. ويتم الثبات لمدة دقيقتين.
  
• يتم خفض البار للعودة اإلى الوضع البداية.
  

تمرين رفرفة بالدمبل جانبي:

يتم استخدام عضلات الكتف الوسطى وعضلات الكتف الخلفية والأمامية وعضلة الظهر. ويتم هذا التمرين من خلال:

• يتم مسك زوج من الدمبل والجلوس على مقعد مستوٍ. ويتم وضع الذراعين على جانب الجسم ويتم الحفاظ على استواء العمود الفقري.
  
• يجب المحافظة على انحاء خفيف في المرفقين. ويتم رفع الذراعين للخارج إلى الجانب حتى يوازي الأرض.
  
• يتم التوقف قليلاً ويتم تنزيل الوزن ببطء إلى وضع البداية.
  
• يتم تكرار التمرين عدة مرات.
  

تمرين رفرفة بالدمبل خلفي:

يتم التمرين باستخدام عضلات الكتف الوسطى وعضلات الكتف الخلفية والأمامية وعضلة الظهر وعضلة البايسبس. ويتم هذا التمرين من خلال:

• يتم الوقوف بشكل مستقيم وإبعاد الرّجلين عن بعضهما بمسافة معينة، بعرض الأكتاف.
  
• يتم مسك الدمبل باليدين بحيثُ كل يد تحمل واحدة. وتوجيهما إلى الداخل ووضعها عند مستوى الرأس.
  
• ويتم إرجاع المرفقين إلى الخلف وقليلاً إلى الأعلى، بينما يتحرك الرأس للأمام.
  
• يتم تكرار التمرين 15 مره.