يعتبر أداء اليوغا أثناء الحمل طريقة رائعة لرعاية المرأة والطفل، حيث يمكن أن يساعد أيضًا على التأقلم وإعداد كل من العقل والجسم لأي متطلبات وتحديات الحمل التي قد تواجهها المرأة خاصة خلال الثلث الأخير من الحمل.
تمارين اليوغا في الثلث الأخير من الحمل
القرفصاء
- لا يقتصر دور القرفصاء على تقوية قاع الحوض فحسب بل يمنح أيضًا فرصة لتجربة هذا الوضع كوضعية ولادة.
- كما أنه إذا كانت المرأة حاملاً في أكثر من (30) أسبوعًا وكان الطفل في وضع المقعد الخلفي يجب أن تتجنب ممارسة تمرين القرفصاء.
- والعمل على إبعاد القدمين قليلاً عن مسافة الورك مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً.
- مع وضع اليدين يجب أخذ شهيق وأثناء الزفير الشد من خلال قاع الحوض.
- المحافظة على قاع الحوض بوضع الثبات وثني الركبتين وترك الوركين منخفضين نحو الأرض (استخدم كتلة لمزيد من الدعم).
- البقاء منخفضًا في هذا الوضع لمدة (5-7) دورات من التنفس قبل وضع اليدين على الأرض للحصول على الدعم واستقامة الركبتين والجذع بلطف.
- باستخدام أنفاسه كدليل على اللاعب محاولة إشراك وإرخاء عضلات قاع الحوض مع الحفاظ على القرفصاء.
تمرين الجسر
- بين الطفل والمشيمة والسائل الأمنيوسي واحتباس الماء الإضافي في جميع أنحاء الجسم يتحمل الحوض وأسفل الظهر عبئًا كبيرًا، حيث أن هذا التمرين يخفف الضغط في الحوض مؤقتًا.
- من وضعية الاستلقاء مع وصول أطراف الأصابع إلى القدمين، على اللاعب ثني رجليه على الأرض وباطن قدميه بالقرب من مقعده بمسافة عرض الوركين.
- رفع الوركين ببطء عن طريق التدحرج في عمودك الفقري، مع التخيل أن العمود الفقري يصنع خطاً طويلاً يمتد من الفخذين وصولاً إلى الكتفين.
- ممارسة التمرين من (3-5) دورات من التنفس قبل خفض الوركين ببطء إلى السجادة.
- للحصول على تمرين أكثر دعمًا من هذا الوضع يجب استخدام كتلة أو كومة من الوسائد أسفل المقعدة لدعم وزن الوركين.
تمرين وضعية الطفل
- ستتضمن ممارسة اليوغا المتوازنة فرصًا للتوقف واستعادة الطاقة.
- لا تعتبر وضعية الطفل مفيدة بشكل خاص في ممارسة ما قبل الولادة فحسب بل إنها أيضًا وضع رائع للراحة بين الانقباضات أثناء المخاض.
- من وضع الركوع على المرأة جلب أصابع قدميها للمس وفصل ركبتيها بشكل أوسع قليلاً من السجادة.
- وضع دعامة أو كومة من الوسائد على السجادة أمامها والقيام بخفض جذعها ببطء.
- يجب أن يكون الرأس والصدر مرتاحين تمامًا وتدعمهما الوسائد؛ مما يترك مساحة كافية للبطن.
- العمل على إرخاء الذراعين على جانبي الوسائد والاستمتاع بـ (6-8) من تمرين التنفس قبل الانتقال مرة أخرى إلى وضع الجلوس.
- في منتصف الوضعية على المرأة إدارة رأسها للراحة على الخد المقابل لتحقيق تمدد متوازن من خلال الرقبة والكتفين.
تمرين Legs Up The Wall
- الراحة مع رفع الساقين على الحائط يوفر للجاذبية تدفق الدم مرة أخرى إلى القلب ومن المعروف أنه يقلل التورم في القدمين والكاحلين.
- وضع مسند أو وسادة أو بطانية مطوية على الحائط.
- الجلوس على يسار الدعائم الخاصة وتكديس الركبتين إلى اليسار ودفع المؤخرة بالقرب من الحائط قدر الإمكان.
- العمل على إنزال الجسم برفق للاستلقاء على الجانب الأيسر ثم دحرجة المؤخرة على الدعائم.
- مد الساقين لأعلى على مسافة الورك تقريبًا والاسترخاء.
- الاستراحة هنا لمدة (6-8) دورات من التنفس قبل الدحرجة على الجانب الأيسر ودفع النفس إلى وضع الجلوس.
- إذا كانت المرأة تجد صعوبة في التخلص من كل التوتر من الساقين، فعليها محاولة ثني ركبتيها بعيدًا عن بعضهما البعض وجلب باطن القدمين للمس فوق الوركين.
تمرين SavasanaI على الجانب
- من وضعية الجلوس العمل على خفض الجسم برفق والاستلقاء على الجانب الأيسر.
- وضع وسادة أمام الوركين.
- المحافظة على الساق اليسرى ممتدة على البساط.
- ثني الركبة اليمنى وضع الساق على الدعامة.
- وضع وسادة تحت الرأس والقيام بإجراء أي تعديلات صغيرة أخرى ضرورية قبل الاستقرار في السكون.
- منح نفسها وقت للاسترخاء هنا لمدة (5-10) دقائق.
تمرين Savasana II على الظهر
- الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة من شأنه أن يسبب للحامل الشعور بعدم الراحة بسبب ثقل بطنها (بالإضافة إلى تخفيف تدفق الدم إلى الطفل)، فإن إبقاء الجذع على منحدر يجعلها تشعر بالراحة التامة.
- الجلوس مع وضع مؤخرتها على حافة الدعائم.
- جمع باطن قدميها معًا وترك ركبتيها تسقط للخارج.
- خفض الحامل نفسها برفق على المنحدر والشعور بالدعم الكامل من خلال الدعائم الخاصة بها.
- منح نفسها فترة للاسترخاء هنا لمدة (5-10) دقائق.
تمرين القطة أو بقرة
- هذه وضعية رائعة لإطالة العمود الفقري وتحسين العضلات الأساسية.
- هذا الوضع هو أسلوب رائع لجميع مراحل الحمل، حيث سوف يساعد على تقوية البطن مع استمرار نمو الحمل، ويسمح بتدفق أفضل لسوائل العمود الفقري والدم.
- التدرب على التنفس من البطن عند أداء هذا الوضع، حيث سوف يساعد في تهدئة العقل وتقليل غثيان الصباح.
- يجب أن يتم ذلك حوالي (5) مرات للحصول على أفضل النتائج.
تمرين وضعية الإسكافي
- إن هذه التقنية تعمل على تحسين صحة الجهاز التناسلي، حيث أنه أثناء الحمل يساعد في فتح الحوض وبالتالي ضمان عملية ولادة سهلة وسريعة.
- الجلوس على بساط مع تمديد الساقين.
- ثني الركبتين وجعل القدمين في المنتصف.
- باستخدام اليد العمل على تثبيت القدمين لبضع ثوان.
- تكرار هذا التمرين حوالي (4) مرات.
وضعية المحارب الأول
- تساعد هذه التقنية على استكشاف الجزء العلوي من الجسم ويساعد على فتح الصدر وتقوية الساقين.
- تعمل هذه التقنية على استعادة صحة العمود الفقري وتعمل على توفير مساحة لنمو الرحم.
- كما أنه يوفر العقل الشعور بالاسترخاء والحفاظ على التركيز والحفاظ على التوازن.
- وضع القدمين متباعدتين.
- المحور على القدم اليسرى.
- جعل القدم اليمنى مواجهة للأمام.
- خفض الحوض.
- النظر للأمام ورفع الذراعين فوق الرأس.
- القيام بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
- ترك الوضعية.
- تكرار العملية بالقدم اليسرى للأمام.
وقفة الطفل
- هذا هو وضع الراحة فهو يساعد على التركيز على الأنفاس والتنفس بعمق أكبر، كما أنه وضع جيد للراحة بين انقباضات المخاض.
- هذا وضع رائع سيساعد على إيجاد السلام وتعزيز حمل صحي وسعيد، حيث أنه آمن لجميع مراحل الحمل.
- الاسترخاء وتحريك الركبتين بعيدًا ثم إراحة الرأس على قبضة اليد أو اليد أو على الأرض.
- يجب تجنب هذه الوضعية إذا كان الارتفاق العاني مؤلمًا أو مفتوحًا.
- الاسترخاء في هذا الوضع والعينان مغمضتان.
دوران الورك
- تساعد هذه الحركات على تقوية الحوض وكذلك الاسترخاء.
- الوقوف بقدمين متباعدتين ولكنهما مرتاحتان.
- ثني الركبتين قليلاً.
- وضع الذراعين على الوركين والقيام بتدوير الورك.
- محاولة إبقاء الجزء العلوي من الجسم ثابتًا.
- التركيز على تدوير الوركين والبطن.
- الاستنشاق أثناء تحريك الوركين للأمام والزفير مع تحريكهما للخلف.
وفي النهاية، على الحامل التأكد من أنها رطبة جيدًا خاصة عند ممارسة التمارين الصعبة، حيث يمكن أن يكون للجفاف خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل مضاعفات شديدة مثل: الولادة المبكرة الزائفة أو المخاض المبكر.
