على اللاعب بعد حصول إصابة في الرباط الصليبي الأمامي في الركبة الحرص على ممارسة التمرينات الرياضية التي تجعله قادر على العودة إلى الأداء المثالي الذي كان عليه من قبل.
ما هي أهم تمارين ما بعد عملية الرباط الصليبي الأمامي
تمرين العضلة الرباعية
- الجلوس مع ساق مستقيمة ومدعومة على الأرض أو على سرير صلب.
- إذا أحس اللاعب بعدم الراحة في الجزء الأمامي أو الخلفي من ركبته فعليه وضع لفافة منشفة صغيرة تحت ركبته.
- شد عضلات أعلى الفخذ من خلال الضغط على الجهة الخلفية من ركبته إلى الأرض، وإذا شعر بعدم الراحة تحت الرضفة عليه وضع منشفة تحت ركبته.
- الاستمرار لمدة (6) ثوانٍ ثم الاستراحة لمدة تصل إلى (10) ثوانٍ.
- تكرار التمرين من (8 إلى 12) مرات في اليوم.
تمرين رفع الساق المستقيمة إلى الأمام
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبة جيدًا بحيث تكون رجله مستوية على الأرض.
- يجب أن تكون الساق المصابة مستقيمة.
- التأكد من أن أسفل الظهر لديه منحنى طبيعي.
- يجب أن يكون قادرًا على وضع يدك المسطحة بين الأرضية وصغيرة ظهره، بحيث تلمس راحة اليد الأرض وظهره يلامس ظهر يده.
- شد عضلات الفخذ في الساق المصابة عن طريق الضغط على الجزء الخلفي من ركبته إلى الأرض.
- مسك الركبة بشكل مستقيم.
- المحافظة على شد عضلات الفخذ ورفع الساق المصابة حتى يصبح الكعب عن الأرض حوالي (30) سم.
- الاستمرار لمدة (6) ثوانٍ تقريبًا ثم الإنزال ببطء.
- تكرار التمرين من (8 إلى 12) مرة و(3) مرات في اليوم.
تمرين رفع الساق المستقيمة إلى الخارج
- الاستلقاء على الجانب والساق المصابة في الأعلى.
- شد الفخذ من الساق المصابة للحفاظ على ركبته مستقيمة.
- المحافظة على استقامة الورك والساق في خط مستقيم مع باقي جسمه، وبقاء ركبته متجهة للأمام.
- الحرص على عدم إسقاط الورك للخلف.
- رفع الساق المصابة نحو الأعلى على بعد حوالي (30) سم من الأرض.
- الاستمرار لمدة (6) ثوانٍ ثم إنزال الرجل ببطء.
- تكرار التمرين من (8 إلى 12).
تمرين الكعب
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وثني الكاحلين بحيث لا يتغلغل في الأرض إلا الكعبين.
- يجب أن يثني اللاعب ركبتيه حوالي (90) درجة.
- ثم الدفع بالكعبين على الأرض والضغط على أردافه ورفع وركيه عن الأرض حتى يصبح كتفيه ووركاه وركبتيه في خط مستقيم.
- الاستمرار لمدة (6) ثوانٍ مع استمرار التنفس بشكل طبيعي، ثم إنزال وركيه ببطء إلى الأرض.
- أخذ راحة لمدة تصل إلى (10) ثوانٍ.
- تكرار التدريب من (8 إلى 12).
تمرين تجعيد أوتار الركبة
- الاستلقاء على البطن والركبتين مفرودتين.
- إذا كانت الرضفة في وضعية غير مناسبة على الرياضي القيام بوضع قطعة قماش وضعها تحت ساقه فوق الرضفة مباشرة.
- رفع قدم رجله عن طريق ثني الركبة بحيث ترفع الرجل نحو الفخذين.
- إذا كانت هذه الخطوة تؤلم الرياضي فعلى الرياضي تجربتها دون ثني ركبته تمامًا، حيث قد يساعدك ذلك على تجنب أي حركة مؤلمة.
- إنزال الرجل ببطء إلى الأرض.
- تكرار التدريب من (8 إلى 12).
- بإذن من الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قد يرغب أيضًا في إضافة وزن مطوق إلى كاحلك (لا يزيد عن 2.3 كجم)، ومع الوزن لا يتعين على اللاعب رفع ساقه أكثر من (30) سم للحصول على تمرين أوتار الركبة.
تمرين ثني الركبة
- على اللاعب القيام بهذا التمرين فقط إذا كان لديه ألم خفيف جدًا، وإذا لم يكن لديه نقر أو قفل أو إفساح في الركبة المصابة، وإذا لم يؤلمه أثناء القيام من (8 إلى 12) تكرارًا.
- الوقوف مع وضع يديه برفق على منضدة أو كرسي أمامه.
- وضع القدمين بعيدًا بمقدار أوسع من الكتفين.
- ثني الركبتين ببطء كما لو كان جالس على كرسي.
- التأكد من أن الركبتين لا تتقدمان أمام أصابع قدميه.
- على اللاعب أن يعمل على خفض نفسه بحوالي (15) سم.
- يجب أن يظل الكعب على الأرض في جميع الأوقات.
- القيام بالارتفاع ببطء إلى وضع الوقوف.
تمرين رفع الكعب
- الوقوف مع مباعدة القدمين من (8 إلى 10) سنتيمترات مع وضع اليدين برفق على منضدة أو كرسي أمامه.
- رفع الكعبين ببطء عن الأرض مع الحفاظ على استقامة الركبتين.
- أخذ راحة لمدة (6) ثوانٍ ثم العمل على إنزال الكعب ببطء على الأرض.
- تكرار التدريب من (8 إلى 12).
وفي النهاية تحدث إصابة الرباط الصليبي الأمامي عندما يقوم بإطالة أو تمزق رباط الرباط الصليبي الأمامي في الركبة، حيث قد تستدعي حالة اللاعب إلى جراحة أو إعادة تأهيل مكثفة للتعافي من هذه الإصابة.
