هناك العديد من أنواع تدريبات البيلاتس التي يركز عملها على الأرداف، التحسين من شكل الجزء السفلي من الجسم، وتؤدي ممارستها إلى شد المؤخرة بصورة ملحوظة؛ حيث لن تقتصر منافعها على ذلك بل تركز على عضلات أخرى في الجسم، تتميّز تمارين البيلاتس بإمكانية ممارستها في البيت؛ حيث لن يحتاج الفرد لمساحة كبيرة أو معدات خاصة، كما أنها سهلة ومناسبة للمبتدئين.
تمارين بيلاتس لشد ونحت الأرداف:
- Pelvic Curl؛ حيث يمارس هذا التمرين للتخسين خلال صفوف البيلاتس، فهو يؤدي إلى إطالة العمود الفقري، عضلات المعدة، عضلات الأرجل، والأرداف. ولممارسة هذا التمرين يستلقي الفرد على ظهره مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض، ويقوم الفرد بسحب البطن للداخل، ثم رفع الوركين والعمود الفقري للأعلى لتشكيل جسر، ويستمر الفرد على هذه الوضعيه لفترة قصيرة مع التنفس المستمر، ثم تتم العودة للوضعية الأولى، مع تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات.
- Heel Beats؛ حيث يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الأرداف، كما يعمل على تقوية عضلات الظهر، الأرجل والفخذين. ولممارسة هذا التمرين يستلقي الفرد على بطنه مع وضع اليدين على الجوانب، ويتم إبقاء الساقين جنباً إلى جنب وبصورة مستقيمة تماماً، كما يتم رفع الساقين معاً للأعلى مع الحفاظ على استقامتهما، ثم يقوم الفرد بفصل الكعبين عن بعضهما في الهواء، ثم تتم العودة للوضعية الأولى، من المهم تكرار التمرين 20 مرّة.
- Swimming؛ حيث تتميز السباحة بأنها تحتاج بعض الوقت لممارستها بالصورة الصحيحة، ويركز بصورة خاصة على عضلات الأرداف بالإضافة إلى العضلات الرئيسية في الجسم. ولممارسة هذا التمرين يستلقي الفرد على بطنه مع الحفاظ على الساقين مستقيمتين، ويقوم بمدّ الذراعين بشكل مستقيم للأمام حتى يصل إلى الوضعية المناسبة، كما يتم التركيز على شد منطقة البطن مع ثباتها على الأرض، ويبدأ الفرد برفع كل من الساق اليمنى واليد اليسرى ثم التبديل للجانب الآخر، ومن المهم الاستمرار في التبديل مع التركيز على التنفس بشكل مستمر.
- Leg Kick Back؛ حيث يركز هذا التمرين على عضلات الأرداف، وكذلك على أوتار الركبة. ولممارسة هذا التمرين يبدأ الفرد بوضع اليدين على الأرض بالإضافة إلى الركبتين، ويقوم الفرد برفع الرجل اليمنى مع الحفاظ على عضلة الفخذ موازية للأرض، ويتم البدء بركل منطقة أسفل الركبة للخلف، ثم العودة للوضعية الأولى، ومن المهم تكرار التمرين من 8 إلى 10 مرّات، مع التبديل بين الساقين.
