تمارين تساعد على التقليل من أثر الإصابة الرياضية

يجب على الأخصائي الحرص على توفير تمارين تعمل على تهيئة اللاعب بشكل مثالي للعودة إلى اللعب، كما أن ذلك يساعد على عودة اللاعب بشكل أسرع إلى المشاركة في أداء الأنشطة الرياضية.

نصائح على المدرب اتباعها مع اللاعب المصاب

• على اللاعب طلب النصيحة من معالج فيزيائي قبل بدء نشاط رياضي جديد للحصول على برنامج تكييف مناسب، حيث قد يؤدي القيام بالتمارين الخاطئة أو القيام بالتمرين بشكل غير صحيح إلى حدوث إصابة.

• عند بدء برنامج تكييف على اللاعب التعامل مع كل جلسة كما لو كانت اجتماع عمل، وخلال الشهر الأول على الأخصائي الحرص على تنفيذ برنامج التكييف يوميًا، حيث سيساعد هذا على تحديد الأهمية في روتينه اليومي وسيعزز النتائج من خلال تحفيز النشاط العصبي العضلي.

• سيستغرق تكييف نظام القلب والأوعية الدموية 3_ 4 أسابيع.

• سيستغرق تكييف الجهاز العضلي الهيكلي من 8 إلى 12 أسبوعًا، حيث يجب أن يتوقع اللاعب ألم العضلات خلال الأسبوعين الأولين من برنامج التكييف.

أهمية مكافحة الإصابات الرياضية الشائعة

عادة ما يعالج المعالجون الفيزيائيون الإصابات الرياضية والإصابات المرتبطة بالتمارين الرياضية، حيث تؤثر هذه الإصابات الشائعة على الرجال والنساء في جميع الفئات العمرية، وعلى اللاعب الحرص على المحافظة على سلامتة وصحته داخل الملعب وخارجه باستخدام برنامج تكييف مصمم من قبل معالجه الطبيعي، كما يمكن أن يساعد برنامج التكييف المناسب في تقليل احتمالية حدوث إصابات.

كما تتناول برامج التكييف المناسب جوانب متعددة من النشاط البدني بما في ذلك القوة والتحمل والمرونة وتكييف القلب والأوعية الدموية والتوازن وحس الجسم وخفة الحركة، حيث يجب أن يتم تصميم البرنامج للتركيز على التدريب الذي من شأنه أن يعد الشخص بشكل أفضل للمشاركة في النشاط المطلوب.

الأسباب الشائعة للإصابات الرياضية

كثير من الناس ببساطة غير مستعدين للانخراط في مجموعة من الأنشطة البدنية، وبالنسبة للبعض فإن التحدي يتمثل في التحول من عدم النشاط إلى النشاط، حيث لقد غيرت التكنولوجيا الحديثة بيئات العمل وكذلك الحياة المنزلية، كما أن كثير من الناس يعيشون حياة مستقرة، حيث يتطلب الانتقال إلى نشاط بدني التحضير للمساعدة في تقليل الإصابات.

وقد لا تزال الوظائف التي تتطلب جهداً بدنياً لا تهيئنا للأنشطة الرياضية، وعلى اللاعب الوضع في عين اعتباره البناء، حيث قد يعمل الشخص لساعات طويلة وشاقة ولكن لا يزال غير مستعد بشكل صحيح لحدث رياضي، كما أن الرفع الثقيل لا يتوافق مع النشاط البدني للجري المطلوب لممارسة رياضات مثل كرة السلة وكرة القدم، على الرغم من تكييف بعض العضلات فإنه قد تكون أجزاء أخرى من الجسم معرضة بشدة للإصابة الرياضية.

الأنواع الأساسية للإصابات الرياضية

يمكن أن يساعد برنامج التكييف العام  في تقليل احتمالية التعرض للإصابات المرتبطة بالرياضة والإصابات المرتبطة بالتمارين الرياضية، حيث يعالج أخصائيو العلاج الطبيعي نوعين أساسيين من الإصابات، وهي الإصابات الرضحية والإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.

كما تحدث الإصابات الرضية على الفور أثناء الحدث؛ مما يتسبب في حدوث كسور والتواءات وإجهاد وكدمات وخلع، حيث لا يمكن تجنب كل هذه الإصابات المؤلمة ولكن تقل احتمالية الإصابة بصدمات جسدية إذا كان الجسم بحالة جيدة، على سبيل المثال قد يكون الشخص قادرًا على تجنبها عن طريق التحرك بسرعة أكبر أو أن يكون قويًا بما يكفي للتعامل مع الإجهاد غير الطبيعي والضغط على جزء معين من الجسم أثناء الحدث الذي تسبب في الإصابة.

كما تشمل إصابات الإفراط في الإجهاد كسور الإجهاد والتهاب الجراب والتهاب الأوتار وغيرها من الحالات المرتبطة بالمفاصل، حيث يمكن ربط العديد من الأسباب بإصابات الإفراط في الاستخدام، ولكن بعض الأسباب الأكثر شيوعًا تشمل التدريب المفرط وحجم التدريب والنشاط غير المناسبين والتقدم بسرعة كبيرة وأداء نفس النشاط بشكل متكرر، وفي بعض الحالات قد يؤهب تشريح الشخص لظروف معينة.

كما تحدث إصابات الإفراط في الاستخدام على مدى فترة طويلة من الزمن، حيث تبدأ الأعراض عادة كحالة “مزعجة” وتتطور إلى حالة أكثر إيلامًا ومحددة.

تمارين تساعد على التقليل من أثر الإصابة الرياضية

عند التخطيط للمشاركة في رياضة جديدة أو تمرين جديد سيكون من المفيد استشارة معالج فيزيائي يمكنه تطوير برنامج تكييف شامل ومناسب؛ وذلك نظرًا لأن أخصائية العلاج الطبيعي متعلمة في علاج إصابات العظام، فإنها ستعرف المخاطر المحتملة المتعلقة بالأنشطة الرياضية المختلفة، ومن خلال مناقشة النشاط الرياضي المحدد مقدمًا يمكن للمعالج الفيزيائي أن “يصمم” برنامجًا يلبي احتياجات المريض، وفيما يلي بعض الإرشادات لبرنامج التكييف العام الشامل:

القوة

من خلال القيام بأداء هذه التمارين بمقاومة مثل وزن الجسم والأنابيب المطاطية والأوزان الحرة والآلات، والبدء بمجموعة واحدة من 15 تكرارًا وتقدم إلى 3 مجموعات من 15 تكرارًا، حيث أن الهدف هو استخدام أكبر قدر ممكن من المقاومة، ولكن يجب ألا يكون هناك ألم في المفاصل، حيث سوف “تحترق” العضلات لأنها تتعب، كما أن الهدف هو الحفاظ على الشكل المناسب في جميع التكرار الـ 15 بينما تكافح أيضًا في آخر 2 أو 3 عمليات تكرار، وهذا يعني أن اللاعب يستعمل ما يقرب من 70% من الحد الأقصى لوزن الرفع ،وهي الكمية المطلوبة لبرنامج التكييف العام.

التحمل

التحمل العضلي هو مقدرة العضلات على توليد القوة دون إجهاد، ولتطوير قدرة العضلات على اللاعب العمل على رفع مقدارًا خفيفًا من الوزن (حوالي 60% من الحد الأقصى) والقيام بإجراء 3_ 5 مجموعات من 15_ 20 تكرارًا، حيث سوف تحترق العضلات عندما يشعر اللاعب بالتعب، ولكن يجب أن يكون اللاعب قادرًا على إكمال كل التكرارات.

المرونة

يجب إجراء التمدد الديناميكي قبل النشاط، وعلى اللاعب القيام بالإحماء من خلال أداء حركات مشابهة لتلك المستخدمة في الحدث أو النشاط الذي ستيشارك فيه في ذلك الوقت، حيث تكون الحركات بطيئة ومنهجية ولكن يجب الشعور بالتمدد أثناء تحريك جزء الجسم عبر نطاق الحركة، حيث يمكن إجراء التمدد الثابت بعد النشاط، حيث تكون هذه التمديدات أكثر فاعلية عندما يكون جزء الجسم “دافئًا”، وتنطوي التقنية على شد عضلة معينة بطول ينتج عنه إزعاج خفيف، حيث يجب أن يستمر هذا الوضع لمدة 20_ 30 ثانية ويتكرر عدة مرات.

تدريب القلب والأوعية الدموية

يقوم نظام القلب والأوعية الدموية بنقل الدم المؤكسد بعيدًا عن القلب إلى جميع أجزاء الجسم ويعيد الدم “المستخدم” الذي يحتوي على تركيزات ثقيلة من ثاني أكسيد الكربون والتي تحتاج إلى “تنظيفها” في الرئتين، حيث تقوم الرئتان “بإعادة أكسدة” الدم ، ويعيد القلب تدويره في جميع أنحاء الجسم، وإذا تم تكييف هذا النظام بشكل جيد فسيكون الرياضي قادرًا على الأداء بمستوى أعلى من الشدة ولفترة زمنية أطول.

كما يمكن أن يكون تكييف القلب والأوعية الدموية محددًا للغاية ولكن الإرشادات العامة تؤدي تمارين القلب والأوعية الدموية (مثل المشي السريع والركض والجري وركوب الدراجات والآلات الأخرى والسباحة) هي 4_ 5 مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، حيث يجب أن تحافظ الوتيرة على معدل ضربات القلب عند 60-70% تقريبًا من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

التوازن والاستيعاب

هذا الجانب هو مزيج من القوة والنشاط العصبي العضلي، حيث ستعمل تدريبات التوازن على تعزيز النشاط الانعكاسي للعضلة، حيث يتم تنفيذ هذه التدريبات على أسطح غير مستقرة وهي مصممة لتطوير الجسم وتهيئته للحركات أو الحركات غير المتوقعة، وعندما يكون الجسم غير مستعد ولا تستطيع العضلات الاستجابة بشكل انعكاسي، فمن المرجح أن يتسبب حدث مثير للإصابة (قوة غير طبيعية ومفرطة) في إلحاق الضرر بالمفصل.

الرشاقة

السيطرة على الجسم في مختلف مستويات الحركة والقدرة على تغيير الاتجاهات بسرعة بطريقة مضبوطة، وذلك من خلال ممارسة تمارين مثل الجري وتدريبات سلم الحبل قفز الحبل والتغيير السريع للاتجاهات استجابةً لمحفز هي طرق لتطوير المزيد من الرشاقة.