تقوية الساقين:
يركّز الكثير من الرياضين على ممارسة تمارين الساق بشكل يومي وضمن روتين مكثف؛ وذلك لاعتمادهم بشكل كبير على قوّة الساقين وقدرتهما على التحمُّل، مثل رياضة كرة القدم، رياضة الجري، رياضة الوثب الطويل وغيرها الكثير. كما ينصح تأدية تمارين الساقين بتكرارات متعددة وحسب قدرة الساق على التحمّل. ويتم زيادة التكرارات بشكل تدريجي للرّفع من قوّة الساقين وقدرتهما على التحمُّل.
أهم تمارين تقوية الساقين:
- تمرين الطعنات:يبدأ التمرين الطعن عند الوقوف على الأرجل بشكل ثابت. ويتمّ تمديد السَّاق اليمنى للأمام، كما يتمُّ بعدها ثني الركبة بزاوية قائمة، مع شدّ عضلة الفخذ وتبقى 30 ثانية. وبعدها ترجع قدمك للخلف لمدّة ثواني وبعدها تُعيد نفس الحركة في القدم اليسرى.
- تمرين السمانة: يتم أداء التمرين السمانة بحمل أثقال في اليدين والوقوف على القدمين بشكل ثابت، ثمّ يتم رفع الأثقال إلى الأعلى مع الوقوف على أطراف القدمين مع كل رفعة للأعلى. ويتم الصعود والهبوط مع رفع الأثقال في مرجلة الصعود.
- تمرين القرفصاء: ثني الركبتين إلى الأمام مع إبعاد القدمين عن بعضهما، كما يجب المحافظة على استقامة الظهر والذراعين والرجلين أثناء أداء التمرين، مدّ الذراعين بمحاذاة الوجه مع مراعاة استقامة الجسم. ويتم حمل ثقل الجسم على الجهة الخلفية على المؤخرة والأرداف، حيث يتَّخذ وضعية أشبهَ بوضعية الجلوس.
- القرفصاء برجل واحدة: يتم هذا التمرين بأحد الرِجلين، حيثُ يتم وضع كفي اليدين على الجدران على مستوى الصدر، ثمّ الهبوط مع ثني الركبتين واحدة تلو الأخرى؛ حتى تلمس كل ركبة الأرض ثمّ يتم التكرار. ويُعدّ هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية الساقين.
- تمرين الأحمال: وهو تمرين خفيف وسهل التنفيذ. ويتم فيه حمل الأثقال في اليدين ويتم السير به خطوتين للأمام والرجوع مرة أخرى خطوتين للخلف محل الوقوف الأول، مع تبديل الأقدام اليمنى مكان اليسرى واليسرى مكان اليمنى. وتكرار التمرين عدّة مرّات.
- تمرين الضغط: يتم التمرين على جهاز الضغط، حيث يتم الضغط بالأقدام نحو الجهاز المزوّد بالأثقال الكافية لحركة القدم دون تزويد الوزن؛ كي لايرهق عضلة الساق.
- الضغط باستخدام الكرة: يعتمد التمرين على وجود كرة أسفل مقعدة المتدرب. ويقوم بالجلوس عليها ثم الثني الركبتين في الصعود والنزول بمساعدة هذه الكرة المتخصصة في هذا التدريب؛ من أجل تقوية الساقين.
- تمرين الرد الخلفي: يتم باستخدام آلة تمرين الساقين برفع الأثقال بواسطة الكاحلين، من أجل تمرين شامل للعضلات السفلية والعلوية. ويبدأ التمرين بوضع أعلى وزن تستطيع رفعة ل 10 مرات تقريباً، حيث يجب عليك القيام بتعليق الوزن على قدميك وقم بتثبيت جسدك، مع انحناء ركبتك لرفع الثقل، ثم أعدها لوضع الراحة. وكرّر التمرين 10-12، مرة ل 3 دفعات على كل قَدَم.
