تمارين لتقوية العظام

تقوية العظام والتخلص من ألم المفاصل:

يرتفع خطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدّم بالعمر، خاصة لِمن يعانون من انخفاض في مستويات الكالسيوم وفييتاميم دال في أجسامهم. ويكون الحل الوحيد لهم للوقاية من هذا الخطر، هو تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، الجلوس تحت أشعة الشمس لفترات كافية، ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد في تقوية العظام وزيادة كثافتها.

أهم التمارين لتقوية العظام والتخلص من ألم المفاصل:

1. الجلوس على (سجادة التمارين) مع تربيع السّاقين الواحدة فوق الأخرى، مدّ الذراعين على مستوى أفقي واحد مع الكتفين، توجيه كفّي اليدين نحو الأعلى، تشكيل دائرة بإصبعي السبابة والإبهام، فرد الأصابع الأخرى. وسحب نفس عميق ثمّ إطلاق الزفير ببطء،، مع لف الكتفين واليدين بشكل دائري؛ حتى يُصبح اتجاههما نحو الأسفل. والعودة إلى الوضعية الأولى، مع تكرار عشر مرات.
   
2. الجلوس على (سجادة التمارين) مع مدّ الساق اليسرى، ثني الساق اليمنى نحو الداخل أو رفع جزء منها فوق الساق اليسرى، تثبيت اليد اليمنى على الركبة اليمنى، اليد اليسرى على الركبة اليسرى وسحب نفس عميق، ثم الانحناء بالرأس والظهر للأمام وإطلاق الزفير بشكل تدريجي، ثم سحب نفس عميق والعودة إلى الوضعية الأولى مع التكرار. ولا ينصح ممارسة التمرين لمصابي ضغط الدّم.
   
3. الجلوس على (سجادة التمارين) مع ثني الساق اليسرى بشكل عمودي نحو الأعلى، ثني الساق اليمنى بشكل أفقي على الأرض، مسك أصابع القدم اليسرى باليد اليسرى ورفعهما نحو الأعلى قدر المستطاع، مع تحريك مفاصل السّاق اليسرى. وإعادة خفض الساق اليُسرى على الأرض، مع تكرار التّمرين عدة مرات. ويتم إعادة التمرين بنفس القدر مع الساق اليمنى.
   
4. تمرين التوازن يتم الوقوف باستقامة مع مدّ الذّراع اليمنى على مستوى أفقي واحد مع الكتفين، إسناد اليد اليمنى على الحائط وفع الساق اليسرى على الأرض، الارتكاز على الساق اليمنى مع الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ. وإعادة خفض الساق اليُسرى على الأرض، الراحة لبضع ثوانٍ مع التكرار. وإعادة التمرين بنفس القدر، مع مدّ الذراع اليسرى، ورفع الساق اليُمنى.
   
5. الجلوس على (سجادة التمارين) مع مدّ الذراعين على مستوى أفقي واحد مع الكتفين، ثمّ رفع كفي اليدين نحو الأعلى بحيث يُشكّلان زاويتين قائمتين مع مفصلي اليدين، ثم إعادة خفضهما نحو الأسفل مع المحافظة على شكل الزازيتين القائمتين. وتكرار التمرين بالتبادل عشر مرّات، ثم مدّ الذراعين نحو الأمام بحيث يُشكّلان زاويتين قائمتين مع الكتفين. ورفع الكفين بشكل قائم نحو الأعلى ثمّ إعادة خفضهما نحو الأسفل. وتكرارالتمرين بالتبادل 10 مرات.